sì sono le aperture a L , le puoi fare in diversi modi,coi manubri,coi cavi e col bilancere cosi non ti annoi.
1-2kg sono troppo pochi,possono andare bene per uno con davvero poca forza,comunque non bisogna nemmeno esagerare.
falle alla fine di una o 2 sedute a settimana ,in una puoi fare un
2-3x8 con carico un po piu altino e nell'altra un 2-3x12 con carico piu basso,come pausa tieni 90-120" e lavora finche controlli bene il peso poi stop,NON STRAPPARE!!!
Movimento sempre controllato e preciso,lavora bene bene lentamente la fase negativa alla quale rispondono molto bene,e mantieniti su 30-40secondi almeno di tut,di durata della singola serie.
Puoi cercare gradualmente e molto lentamente un aumento del carico,parti con 4-5kg .
Lo scopo chiaramente è di rinforzo ma non di raggiungere chissa quali carichi.
E' bene imparare e provare e variare diversi esercizi ma non tutti in una volta,mantieni il volume entro certi limiti,ok che ti ho detto che un po di piu non ti uccide ma poi ci viene troppo casino,troppa carne al fuoco.
I trapezi lavorano in tanti esercizi in maniera pesante (stacchi,lento,anche le alzate laterali,..) ,io ho messo su due trapezi abbastanza voluminosi senza allenarli direttamente ad esempio.
Io mi terrei sui 6 esercizi totali in media poi a periodi li cambi,magari se ti interessa lavorare un po di piu un gruppo muscolare cali un po il volume per gli altri e aggiungi un esercizio diretto per quel gruppo,capisci ? Non farti delle tabelle da 8-10 sercizi..
Ad esempio potresti portare un po avanti il lento poi lo sostituisci con le tirate al mento,...poi comunque aspetta che la tua forza migliori agli stacchi e vedrai come te li cuoci i trapezi.
Puoi fare cosi:
Gambe-spalle
10min cyclette
Riscaldo bene le gambe cn 1x12 leg ext
Squat bilancere 3x10
Leg press 45°3x8
Stacchi gambe tese 3x8 (35kg)(occhio in questo esercizio vai con calma !
Calf standing 4x12
Riscaldo le spalle con la shoulder press,1x12 leggero
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali manubri 2x10 queste levale e inserisci le scrollate, i deltoidi anteriori lavorano abbastanza col lento,la panca e gli stacchi
Crunch inverso 3xmax Fai piu serie ma massimo 20rip,l'addome è ricco di fibre veloci ,tante rip non servono,semmai sovraccarica anche semplicemente aumentando l'inclinazione,puoi farli anche alla spalliera o alla sbarra che rinforzi pure la presa)
NB.I carichi segnali comprensivi del peso del bilancere !
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