Diario di 555

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si tra tutti quelli fatti è stato sicuramente il piu pesante, sia gambe che schiena devastata! il mio preferito rimane cmq il car pull, ma credo che il migliore sia il car deadlift

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Lunedi 18 Agosto 2008

Squat 3x2@117.5
Chiuse tutte e tre, sono partito titubante, pensando di nn farcela, la prima serie infatti nn è stata troppo ass to the grass, le ultime 2 bene, lascio cmq cosi' il peso, ottimo le scarpe, riesco a spalmare il piede per terra!

Pressa + Leg Extension + Polpacci 3x10@90, 17.5 (gamba singola) + 50 Kg
Nella pressa altri 5Kg ci stanno, i polpacci li faccio sempre in SS per risparmiare qualche minuto.

Risultato-> Gamba a temperatura Lava

Panca Alta
Peso sbagliato, ho fatto un 3x8con 50Kg, le ultime 2 da 6, settimana prossima scendo a 45Kg e ne chiudo 5 precise.
Spinte 3x20 per il Serratus

Trazioni 4x7 1x5
Non avendo un peso da mettere le ho fatte senza

Bicipite 5x8@11.5+11.5
Al posto dei GHR, avevo le gambe, e le ho ancora, cotte.con discesa e salita lenta

ABS
Crunch 4x15 'Raikonen' con disco da 20
Crunch Classico 1x40

Peso con nuova bilancia: 79,6

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Mercoledi 20 Agosto

Panca 3x2@85Kg
Sono partito spavaldo provando la prima un pelo piu alto del 95% ovvero 87,5 ne ho chiusa 1 e mezza e sono passato al 95%, chiudendole al limite, bene pero', la prima serie con praticamente il massimale è andata discretamente, il primo colpo perfetto, il secondo non chiuso a metà, pero' nn sentivo il bilancere pesante, da notare che la spalla dx mi faceva ancora un po male causa troppo carico in panca alta.

Panca stretta 5x8@55Kg
Ho aggiunto 5Kg in piu rispetto alla precendete, aprivo un pelo di piu i gomiti, ma tutte e 5 le serie chiuse da solo, sett prossima rimango cosi e sistemo la tecnica.

Stacco 5x5@102.Kg
Un po di fatica la prima serie, mi sembra di aver fatto un po piu di fatica rispetto alla precente ( e grazie al cazz avevo fatto delle triple ) ma mooolto meno schienato.

Pullover 5x10@26Kg
A parte la prima serie dove sentivo lavorare il tricipite le altre 4 bene, la sera sentivo DOMS sulla parte su cui volevo lavorare.

Military Press
ho fatto 2 serie poi sentivo la spalla un po dolorante e ho lasciato perderere, cmq devo stringere la presa mi sa, le facevo con la presa troppo larga.

Good Morning 3x6@70Kg
Il peso inizio a sentirlo e come tecnica ancora non si sono troppo, forse meglio che lavori con una decina di Kg in meno ancora, la sera pero' sentivo la chiappa abbastanza KO.

ABS
Side Bend + Monkey ABS+ Crunch


Unico dubbio della sessione la panca, in teoria dovrebbe essere stato il giorno 'pesante' ma nn mi sento cosi tanto allenato, o meglio, soffro di pu il giorno 5x5 'leggero', che da questa diventa 5x8.

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posto solo ggi che ho passato un WE via..

Venerdi 22 Agosto


Prima sessione con serie da 8 invece che da 5, scendendo di percentuale, 70%.

Squat 5x8@70%, 87.5Kg
Chiuse tutte e 5 le serie, 8 colpi di Squat sembrano non finire veramente mai, pero' come stimolo c è stato alla grande

Panca 5x8@65
Come per lo Squat, anche qui tutte chiuse,pero' con mooolta fatica e sporcando parecchio l'esecuzione

Spinte 3x12@18Kg
L'ultima della terza serie l'ho fatta da 10

Pulley 5x10@65Kg
Ok No problem

Bic Bilancere EZ
1 serie 4x17.5 4x16,5 6x 15 8x12.5 12x10 (peso per parte)

Bic manubri
ho usato 14 12 10 invece che 12 10 8, sempre 3 serie

ABS
Monkey ABS

Se non ricordo male pesavo 80.2!

p.s. WE lungo passato fuori casa, niente allenamento stasera, shifto tutto di 1gg in piu, ho fatto il pieno e si riparte mercoledi

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Martedi 26 Agosto

Allenamento al VikingSide, voto 10 sopratuttutto per la location che per l'allenamento, grazie mille Gi!

Squat
3x2@120Kg -> doveva essere a 117.5,chiuse tutte e tre
2x1@125Kg -> 125Kg è il vecchio massimale

tentato 1x1@130Kg -> dal buco ci sono uscito, probabilmente la stanchezza dopo la 5 serie allenante si è fatta sentire, e a metà mi son bloccato, soddisfatto, il 130 ce lo dovrei avere.

Panca
Qui ho dei dubbi, sicuramente fondati, che il bilancere della palestra è 17,5 e sicuramente nn 20

cmq 3x2@70Kg
e 6x1 @80Kg (stasera edito i carichi che li avevo scritti,al volo nn ricordo)

Military Press
6x5 37,5Kg ( qui c è moltisssimo da migliorare)

ABS
Crunch

Stasera faro' uno stacco WS Style, qualche trazioni, bicipite e via! (salto la panca), se ho tempo provo dei GM leggerissimi

Peso: 80.1 ( sono uscito dal baratro del 79 definitivamente!)

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Mercoledi 27 Agosto

Stacco 3x2@95% 130Kg
Prima serie non troppo convinta, ma era la prima serie abbastanza alta, stessa cosa settimana scorsa con lo squat, cmq 3 serie decenti, anche se lentissime, poi son salito di singole tipo lo squat di ieri ( anche per la panca il primo giro delle doppie nn ero sicurissimo)

1x1@135Kg (vecchio massimale) volato
1x1@140Kg alzato bene, meglio delle 3 doppie
1x1@145Kg neanche staccato da terra,ero appagato sicuro

ottimo cmq, forse qui ho migliorato molto sulla tecnica ( vado il piu possibile di chiappa)

Trazioni con 10Kg
5 serie da 3, sulle prime ne avevo ancora, ma sono andato tranquillo

Dips con 10Kg
6x5, molto al limite

Curl Bilancere 5x10
Tranquillo, le prime 3 lente in salita e discesa

Spinte x Serratus su panca inclinata
2x10 50 Kg, 2x15 40 Kg

555 ABS
Monkey - Side Bend - Crunch

Coi Side Bend non ci sono, da sett prox faccio quelli a V, sia fatti 'Towel' che con i pesi nn mi trovo

Peso 80.3

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alla fine del prossimo ciclo il massimalino di stacco
lo provi da me
niente scuse voglio i 150

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>150 di stacco e 100 di panca sono i miei obiettivi x natale, per lo squat almeno 3 dischi da 20 per parti, ma dovrei già avertli

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Venerdi 29 Agosto

Allenamento iperrapido e molto stile PL, causa aperitivo serale

Panca 4x2@95%, 85Kg
Si vede che ero di fretta e scaldato male, prima serie il secondo colpo nn è quasi salito, la serie dopo le ho fatte con 82.5 salite perfettamente, ne ho fatte altre 2 a 85Kg

Stacco 5x3@102.5Kg
Tranquillissime tutte e tre, presa prona 0 problemi, trovato forse un setup migliore con le gambe un pelo piu large (praticamente dove il bilancere diventa zigrinato)

Good Morning 1x6@70, 2x6@60Kg
Ho fatto una serie a 70Kg, le altre 2 a 60Kg, ( ho fatto anche una serie di riscaldamento con stance piu ampia ma preferisco tenerla un po' piu' stretta di quella dello Squat)

Forse perchè ero di fretta, probabile, ma nn troppo sodisfatto, sopratutto di panca e GM

Sto valutando cmq se scaricare la prox settimana, iniziando il ciclo alla 'IronPaolo' dalla settimana 2 ( che è leggerissima) 3x8@50%, mentre per lo stacco nin zo, ci pensero' questo WE in montagna..

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Lunedi 1 Settembre

Squat 5x8@87.5Kg
Perfette tutte e 5, fare 8 colpi di Squat è veramente una faticata, sopratutto dopo la camminata in montagna di Domenica, pero' sono andate alla grandissima

Panca 5x8@60Kg
Ne ho fatte 5 e ho tolto 5Kg, non avevo troppa benzina

Spinte 3x12@18Kg
Pulley 5x10@65Kg
No problem, sul pulley posso salire

Bicipite
Tranquillo

ABS

Mercoledi e Venerdi invece dei 3x2@90% faro' un 44@70% molto tranquillo, sui per stacco che per panca

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Mercoledi 3 Settebre

Quando si dice fare lo scarico al punto giusto , lo stacco l'ho fatto al 70% circa e solo delle triple, sul resto ho tolto peso/rip/colpi

Stacco 4x3@70%, 105Kg
Perfette, no problem, tutte con presa inversa al contrario della mia preferita

Rematore 3x8@60Kg
con schiena il piu' possibile orizzintale, in posizione 90', no problem

Panca 3x6@55Kg
Qui giòà dal riscaldamento sentivo il petto indolenzito, cmq andate tutte ovviamente tranquille e controllate*

Dips +10Kg 4x6
Queste forse un po tirate

Lat Machine 4x8@50Kg
No problem

Scrollate 3x15 man 28Kg
Verametente easym, prossimo giro usare il bilancere

Aperture prono 3x15 man. 6Kg
con panca inclinata, notevoli!

ABS
3x 10 Libro+ 16 Lateral+ 10 Monkey

x i laterali seguendo i consgili di un trainer forse ho trovato la soluzione, i tergicristalli, ora vedo se li trovo


* Da qui ho capito che da Lunedi' lavorero' con un A-B o uno A-B-C, perchè non riesco piu' a recuperare tra una sessione e l'altra al 90%

credo di iniziare qualcosa di simile a questo
http://www.t-nation.com/free_online_...ard_gainers_ii

e poi il ciclo alla 'IronPaolo' appena o mi rompo oppure non riesco iu a reggere uno split A-B

venerdi tolgo la panca e vado con uno Squat tranquillo, da Lunedi si rinizia al 101%

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miki i tergiristalli prima o poi li propone un po a tutti

noticina per lo stacco non sarebbe meglio abbandonare la presa mista quantomeno nelle giornate di scarico
sai che ho la mia teoria o meglio la fissa che fino al 75%1rm la mista è vietata

per la panca mi sembra normale che in 1 giorno di riposo sia dura recuperare
lunedi hai comunque fatto 40 ripetizioni a quello che è il tuo 70-75%
multifrequenza non è multisfascio ma un lavoro attento e minuzioso nella gestione delle forze
ti da tanto in termini di guadagno ma se dai tanto in termini di testa e gestione delle risorse

per l'allenamento adesso gli do un'occhiata
è di thibaudeau quindi mi piacerà quasi sicuramente

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letto
molto bello molto duro
buona fortuna

mi raccomando leggi anche il rimando sull'alimentazione
e sopratutto anche senza leggerlo
mangia
mangia
mangia

[555]

Venerdi 5 settembre

ultimo giorno della settimana di scarico

Squat 2x3@90Kg+1x3@80Kg
Avevo le gambe appesantite, sono andato stratranquillo, tutte le serie controllate, Mercoledi provero' il 3x8 con 90Kg

Pressa+Leg Ext+Polpacci 3 serie
sono sceso di un po di Kg e Rep

Stacco Sumo 3x3@95Kg +1x1@95Kg
dovevo fare i GHR, pero' dalla prossima programmazione entrano i Sumo, un mio amico stava facendo stacchi, mi sono unito
prime 2 serie un cesso, l'ultima da 3 e la singola moolto meglio, ho trovato l'apertura giusta delle gambe, cmq mi guardo un video perchè nn capisco come vanno le ginocchia, a me stanno abbastanza piegate, spero sia corretto, cmq tutte le serie sono venute su stratranquille

Trazione +10Kg 3x4
Tranquille, qualche reps in piu sulle prime le ho sicuro

Spinte su panca inclinata x serratus 3x15@50Kg
Modificato un attimo, le braccia le tengo rigide e tengo la posizione in alto x qualceh secondo, decisamente meglio

Bicipite 5x8@12Kg+12Kg
HyperExtension 4x15


Peso:81.1, Lunedi mi ripeso cmq, nn vorrei sia uno sclero della bilancia ( nuova, nel caso frebbe la fine della prima, ovvero il cassonetto)

Da Lunedi si parte con la programmazione HardGainer di Thibedeau

[Corvette]

Ottimo!