Ci ho pensato parekkio su in questi giorni devo dire la verità..anke se voi non mi siete stati di aiuto ... cmq ho optato visto le mie carenze della parte alta rispetto alle gambe a una skeda divisa in 3 giorni con le gambe in mezzo a parte che seguono un monofrequenza ben pesante ..mentre il lunedì e il venerdì c'è un misto multifrequenza...insomma per i grupponi del pettorale e dorsali faccio un giorno pesante e uno medio (lun petto pesante e schiena media e viceversa) così li alleno in multifrequenza 2 volte a settimana..mentre per le spalle attuo un allenamento pesante entrambi i giorni visto ke del già carente busto le spalle sono il gruppo più indietro..per quanto riguarda infine i muscoli "piccoli" di tricipiti e bicipiti li alleno specificatamente "solo" con 4 serie a settimana sfruttando il lavoro indiretto dei big .....

LUN (Petto Pesante)
PANCA : 6 x 3-3 -max-3-6-9
SPINTE INCLINATA : 3 x 6/8 super ALZATE FRONTALI INVERSE
PECTORAL MACHINE 1 fino al cedimento
REMATORE : 4 x 8/10
LENTO AVANTI : 4 x 8 – 6 – 6 – max
ALZATE FRONTALI : 3 x 8 / 10
CURL BIL DIRITTO : 4 x 8 / 6

MER (GAMBE)
SQUAT : 5 x 6 / 7
SQUAT GAMBE UNITE ALLA SMITH : 3 x 8
AFFONDI : 3 x 10 / 12
LEG EXT : 4 x 10/12
FEMORALI : 4 x 6/8
CALF ALLA MACCHINA[gastrocemio]4 x 6 (pesanti)
POLPACCI ALLA SMITH[soleo] : 3 x 10 (pesanti) al multy [da seduto per intenderci quelle di arnold ]
ADDOMINALI

VEN (Schiena pesante)
REMATORE : 6 x 6-6-4-4-6-6
TRAZIONI FRONT : 3 x MAX (pesanti)
LAT DIETRO 2 serie al cedimento
PANCA : 4 x 6
SCROLLATE BIL : 4 x 8 (pesanti)
APERTURE POSTERIORI A 90 : 3 x 8 /10
FRENCH : 4 x 8 / 6 + super STRETTA 6 [lo faccio così perkè mi trovo benissimo ..infatti se faccio solo una o l'altra non riesco a sfinirli mentre così anke se faccio 4 serie sento ke hanno lavorato eccome]

come vi sembra?? io punterei a fare 6/8 settimane e poi si vedrà ...pensavo cmq in questi mesi di attaccare il busto, visto ke è indietro e in particolare come si nota di rafforzare e mettere massa sulle spalle..che ne dite?? qlk da cambiare?