Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Oggi si ricomincia con le cose serie! Seguirò il Somozz3x3, leggermente modificato e poi approvato da Somoja!

Meso1- Week1- Lunedì 11/08

Box Squat Tert5RM
Riscaldamento con squat leggero
60
80
90
100
110 PR
115 NO

Sui 110 c'era un po di margine ma ai 115 ho abbandonato dopo la terza ripetizione. Quattro c'erano ma al limite. Comunque non mi lamento!

Stacco Rest 1.30/1.45
8@60Kg; 4x3@105Kg

Finalmente stacco da altezza regolare! In palestra ero un paio di cm sopra.
I femorali hanno tenuto, nessun problema. Esecuzione discretamente veloce.

Panca con elastici Rest 45''
12@20Kg; 5@40Kg
4x3@52,5Kg + 2 elastici per lato

Che mi dite dell'esecuzione e di come ho messo gli elastici? Possono andare così?
In tutto sono 4 elastici portapacchi da 80cm l'uno.

Trazioni supine Rest 1.30
4x3@BW

AB Roller Rest 1.30
3x6@49Kg(2 dischi da 20 e bilanciere EZ)

Bell'esercizio! Il core lavora molto bene!
Aggiungendo peso al bilanciere diventa più pesante o non cambia niente? L'unico modo è mettere pesi sulla schiena?

Side Bend Rest 45''
3x6@30Kg

Tutto bene anche il resto. Ho cambiato alimentazione andando in normocalorica quindi energie a tutto spiano!

[marcoevfurn]

Ho ancora i doms all'addome!Bellissimo esercizio l'AB roller!

Allenamento di oggi

Meso1-Week1- Mercoled' 13/08/08

Panca Test5RM
Riscaldamento vario
30
40
50
60
67,5
75 NO
75 NO
75 NO

La settimana scorsa avevo fatto quattro ripetizioni con 75Kg, dopo aver tentato i 77,5. Pensavo di averceli e invece non ne volevano sapere!
Non mi sentivo sicuro nel setting, solo nell'ultimo tentativo mi sono settato bene ma ormai ero già troppo affaticato e si sono fermati alla solita altezza.
A fine allenamento ho smontato le inutili maniglie della panca! Ma perchè mai le ho montate??

Squat Rest 1.30
4x3@87,5Kg

Stacco da 9cm Rest 30/45
4x3@90

Lento ad un braccio Rest 1.30
2x6@15; 1x6@17,5

French Press rest 1.30
3x8@24; 1x15@19

Extrarotatori

Il resto è andato tutto bene. Peccato per la panca, pensavo proprio di averceli...
I video della panca li carico più tardi

[heerokeem]

marco come mai hai voluto testare il 5 rm di panca ? curiosità

[marcoevfurn]

marco come mai hai voluto testare il 5 rm di panca ? curiosità

Sto seguendo il somozz3x3, leggermente modificato e approvato da Claudio.
Nelle prime due settimane del primo meso si arriva al 5RM nella sessione pesante

[heerokeem]

ah ok, non so il programma che segui ma se è somo's approvated sarà ok sicuramente heeheh auguri

[marcoevfurn]

Eh si, spero di fare dei bei passi avanti!
L'ha seguito anche Uber, con ottimi risultati. Forse lo sta ancora seguendo ma dev'essere già nell'ultimo meso...

[marcoevfurn]

Ieri ho avuto qualche problemino con la rete elettrica... Il temporale ha fatto danni e sono rimato senza corrente dalle sei fino alle undici di sera!
Comunque ecco il video del secondo e terzo tentativo

[Lord of the GYM]

Ho ancora i doms all'addome!Bellissimo esercizio l'AB roller!

Allenamento di oggi

Meso1-Week1- Mercoled' 13/08/08

Panca Test5RM
Riscaldamento vario
30
40
50
60
67,5
75 NO
75 NO
75 NO

La settimana scorsa avevo fatto quattro ripetizioni con 75Kg, dopo aver tentato i 77,5. Pensavo di averceli e invece non ne volevano sapere!
Non mi sentivo sicuro nel setting, solo nell'ultimo tentativo mi sono settato bene ma ormai ero già troppo affaticato e si sono fermati alla solita altezza.
A fine allenamento ho smontato le inutili maniglie della panca! Ma perchè mai le ho montate??

Squat Rest 1.30
4x3@87,5Kg

Stacco da 9cm Rest 30/45
4x3@90

Lento ad un braccio Rest 1.30
2x6@15; 1x6@17,5

French Press rest 1.30
3x8@24; 1x15@19

Extrarotatori

Il resto è andato tutto bene. Peccato per la panca, pensavo proprio di averceli...
I video della panca li carico più tardi

io avrei provato prima i 70kg (anche 72) e poi i 75...anche perchè sicuri 70 ce li hai

[marcoevfurn]

Ho voluto provare subito i 75 per non stancarmi troppo. 72,5 li avevo già fatti la settimana scorsa e i 75 li avevo quasi chiusi. Ero praticamente sicuro di farli, ma a volte la giornata in cui tutto sembra più pesante capita!
La settimana prossima lo faccio sbattere in cima al rack quel maledetto bilanciere!

[marcoevfurn]

Meso1-WK1- Venerdi 15/08/08

Stacco Test5RM
8@60
80
100
110
120
130 VIDEO
135 Con cinta NO (fallita la quinta)

Sono partito con la schiena già abbastanza stanca. Devo dire che questo programma d'allenamento da una bella spinta alla bassa schiena.
I 130 li avevo già fatti la settimana scorsa, ma questa volta li ho sentiti più facili. Anche se devo dire che la tecnica non mi piace molto, non mi abbasso bene in fase di preparazione e non parto bene a spingere con i femorali. Sempre i soliti problemi insomma, ma in un 5RM di stacco perdo anche molto facilmente la concentrazione. Inoltre mi sembra di non contrarre ancora bene i dorsali
In questo movimento mi sembra di aver perso un po di forza, ma penso sia normale avendo puntato in questi ultimi tempi più sulla tecnica che, in confronto ai primi video, mi sembra migliorata.

Box Basso- 4x3@70% Rest 45''
3@60; 3@70
4x3@77,5 VIDEO

Nell'ultima parte del movimento tendo ancora a cadere, ma almeno adesso nelle prime serie riesco a tenere bene.
La schiena stanca si vede anche qui, faccio fatica a tenere la curvatura lombare nonostante il peso leggero.

Panco con Fermo- 4x3@80% Rest 1.30/2
12@20; 3@40; 3@50
4x3@60 VIDEO

Con la panca "smanigliata" sono riuscito a trovare un set up stabile!
Forse il fermo è un po corto ma tutto sommato non mi sembra malvagia!

Rematore bilanciere- Rest 1.30
3x6@65
Presa larga, con cinta

Bicipiti P.Inclinata Rest 1.30
10-7@12,5; 8@10

Non male i complementari.
Nei bicipiti pensavo di fare qualcosina di più, ma si sente la differenza con panca più inclinata!

[Lord of the GYM]

ho visto i video..mie considerazioni (quindi prendile con le pinze in quanto nn ho molta esperienza)
x il box concordo con te...alla fine cedi un po', ma all'inizio è anche normale..ottimo il resto del movimento.
lo stacco invece nn mi piace molto...alzi troppo il sedere all'inizio e questo (almeno x me era così) ti limita il peso, nonchè, come hai detto tu, da vede non è molto bello
panca concordo con te

[marcoevfurn]

Infatti la mia difficoltà sta proprio li. Non riesco a spingere fin da subito ma ho sempre quella prima parte del movimento dove il bilanciere resta li e il culo va per i fatti suoi.
Come si vede anche nel box devo sviluppare la forza dei femorali, avendo staccato per tre anni di schiena e squattato sopra il parallelo è normale che non siano il mio punto forte. Ovviamente poi c'è anche la tecnica che è da migliorare.
Avevo pensato di provare il sumo vista la mia altezza, ma intanto devo imparare a staccare bene regular e poi si vedrà.
Pian piano i miglioramenti si vedono e si sentono (tempo fa il giorno dopo gli stacchi avevo la schiena a pezzi, ora sono i glutei e i femorali a farsi sentire). E con il nuovo programma dovrei sviluppare molto la forza dei femorali, quindi conto di migliorare!

[marcoevfurn]

Meso1-WK2- Lunedì 18/08/08

Box Squat 5RM
5@60
70
80
92,5
102,5
112,5 NO Fallita la seconda
112,5 NO Fallita la terza

Oggi proprio male il box, i 112 erano anche più pesanti dei 115 della settimana scorsa... Schiena ancora affaticata, non riuscivo a tenerla dura e in risalita mi rimaneva li. Inoltre penso di aver aspettato troppo poco dopo la colazione per iniziare ad allenarmi, perchè gli altri esercizi sono andati molto bene.
Questo allenamento è sicuramente molto pesante per la parte bassa della schiena, comincerò ad inserire la cinta con criterio per non stancarla all'eccesso e riuscire contemporaneamente a sviluppare gli stabilizzatori.

Stacco: 4x3@82,5% Rest 1.30/2
6@60
4x3@107,5Kg

Panca con elastici: 4x3@72,5%
12@20; 5@40
4x3@55+4 elastici

Ho constatato che gli elastici nel punto più alto danno una trazione di circa 15Kg per lato

Trazioni supine: 5x3@BW rest 1.30

Ho aumentato di una serie, tutto bene e con buffer. La prossima settimana farò un 6x3

AB roller: 3x6@20+20 Rest 1.15

Un po' faticate (stesso motivo del box) ma fatte tutte. Ho ridotto il rest tra le serie di 15''

Box a parte è andato tutto bene.
Ormai il caldo afoso non c'è più, quindi mercoledì proverò ad allenarmi verso le 15/15.30. Sono curioso di vedere se riesco a partire meglio con il primo esercizio che è sempre quello in cui sono meno concentrato.

[marcoevfurn]

Meso1 - WK2 - Venerdì 22/08/08

Oggi allenamento di mattina perchè al pomeriggio ho un funerale.
Ho aspettato due ore piene dopo colazione e la differenza si fa sentire!

Stacco test5RM
60
80
100
112,5
120
132,5 PR

Un paio di chiletti in più sono andati! Le ultime due ripetizioni hanno fatto un po' schifo tecnicamente ma positivo lo stesso.

Box Basso: 4x3@72,5 Rest 30/45''
5@40
3@60
4x3@80

Buono il box! Sto imparando: le tibie sono sempre più dritte e cedo sempre meno nell'ultima parte.

Panca con fermo: 4x3@82,5 Rest 1.30/2
12@20
5@40
3@50
4x3@62,5

Molto buona, pulita e abbastanza veloce. Ho cercato di lasciar passare sempre un secondo ad ogni fermo.

Rematore Presa larga:
8@20; 5@40; 4@50
4x4@70 rest 1.45
8@55 + 7@50 Rest 45''

Dumbbell Prone Incline Curl: rest 1.30
3x10@10 + 1x12@7,5

Sit Up: 3x10 Rest 30''

Bell'allenamento anche oggi! Penso di cominciare ad abituarmi al ritmo di lavoro, anche oggi avrei continuato a spingere ancora!

Da giovedì scorso sono aumentato circa mezzo chilo, mantenendo la stessa circonferenza all'ombelico. Anche allo specchio la sensazione è la stessa.
Molto bene, continuerò così!

L'affaticamento alla schiena è passato, l'ho risolto in un modo molto semplice: ho cambiato posizione per dormire! Sono passato da posizione a pancia in giù a posizione fetale, la bassa schiena si scarica durante il sonno e recupera meglio. Sembra una stupidata ma è bastato questo per farmi passare l'affaticamento lombare.

[marcoevfurn]

Meso 1 - WK3 - Mercoledì 27/08/08

Panca test1RM
8@20; 5@30
Triple:
42,5
50
60
Singole
67,5
77,5
85 Video
90 NO
90 NO

85Kg abbastanza facili, 90 impossibili! Penso che gli 87,5 ci fossero, ma volevo i 90!
Comunque può andare, in fondo è la prima volta che testo il massimale senza spotter, la differenza si sente.

Squat 4x3@85% rest 1.30
8@20; 5@60; 3@80
4x3@92,5

Squat veramente facile! Anche la tecnica è migliorata, ho fatto solo un video e confrontandolo con uno vecchio il sitting back è migliorato.

Stacco da 9 cm 4x3@75% Rest 30/45
5@60; 3@90
4x3@100

Bene anche lo stacco. Anche qui pian piano si migliora!

Lento Singolo Rest 1.30
10@5; 5@10
5x6@15

Ho aumentato di una serie (come nelle trazioni ho provato ad aumentare il volume di seduta in seduta, mantenendo peso e ripetizioni) senza problemi.

JM Press Rest 1.30
8@20
3x6@ 35

Estensioni con manubri Rest 1.00
3x7-6-6@7,5

Bene la JM Press, comincio a capire come funziona! Nelle estensioni ormai avevo i tricipiti cotti!

Extrarotatori

Niente male anche questo allenamento! Un po' deluso per il massimale ma i carichi torneranno! I 90 chili li sentivo proprio pesanti anche da staccare. La panca è l'esercizio dove ho perso più feeling con i carichi massimali dopo questo periodo a reps più alte