Ghgh hai messo solo serie, reps e carichi senza indicare il tuo allenamento in generale...vabbè. Ti posso dire quello che faccio io x le gambe, con risultati direi almeno discreti, essendo il mio gruppo muscolare migliore:
leg extension -all'inizio dell'allenamento, x riscaldare a fondo i quadricipiti e irrorarli ben bene di sangue, 3x10 con un carico medio/alto.
squat -esercizio cardine, qui do il 100% delle energie che ho, eseguo un piramidale 15-10-6-3 portando tutte le serie precedenti l'ultima sulla soglia del cedimento, e arrivandoci cmpletamente all'ultima. Se vuoi mettere su massa nelle gambe, è qui che devi sudare...
affondi -3x8, uso un carico medio/basso perchè le gambe sono già stremate dallo squat...qui ocncludo l'allenamento x i quadricipiti.

I polpacci sono un discorso a parte, visto che li eseguo in 2 sessioni diverse di cui una abbinata alle gambe, idem dicasi x i femorali, che tratto come un gruppo a parte e non alleno insieme ai quadricpiti. Bye