piu serie o piu esercizi??

[conteduca85]

salve a tutti.ho 18 anni e mi alleno con i pesi da tre.sono alto 177cm e peso 75 kg.
da due settiane ho cambiato palestra e il mio nuovo trainer mi ha dato una scheda con piu esercizi e meno serie ad esempio

petto

prima
4 panca piana e 4 croci e 3 pectoral
ora
3 panca piana 3 croci 3 pec dec(la macchina che spingi avanti penso si chiami cosi)2 pectoral

gambe

prima
4 squat 4 stacchi
ora
3 leg extension 3leg curl 3 squat

dorso
prima
4 lat machine 4 trazioni 4 pulley
ora
3lat avanti 3 dietro 3 pulley basso 3rower

dovrei fare cosi per un mese circa.secondo voi avro vantaggi per il cambiamento di routine o no?
è il mio primo cambiamento radicale alla scheda che do da un anno circa!per ora cmq arrivo a casa bello stanco
grazie a tutti per le risposte

[Sajan]

Più serie e\o più esercizi non vuol dire nulla.....non è la quantità che da risultati, anzi, si dovrebbe lavorare su un volume moderato ed un'intensità più alta in alcuni periodi ed in altri privilegiare il volume anche se non in maniera esagerata. Quindi si dovrebbe sapere come ti sei allenato prima per cosa ora ti stai allenando, come hai programmato la stagione, cicli di forza, massa, ipertrofia e via dicendo, perchè cambiare una routine deve avere un senso e nell'ottica di un certo obiettivo.
Leggi il forum e fatti un'idea di cosa voglio dire.

[andrea_80]

.la soluzione è difficile da trovare da soli..............

[Corvette]

Ma scusa: spero che non sei uno di quelli che pensa che più ci si allena e più velocemente si otterranno i risultati sperati?

[weboy]

E' 3 anni che ti alleni e credo che il tuo istruttore abbia fatto bene a ridurti il volume .

Qua toglierei almeno il pec dec o la pectoral:
3 panca piana 3 croci 3 pec dec(la macchina che spingi avanti penso si chiami cosi)2 pectoral

gambe

Prima facevi troppo se facevi stacchi completi 4 serie dopo quelle di squat ,ora l'istruttore ti ha tolto gli stacchi credo per paura che ti faccia male e ti ha messo leg curl (una stronzata a confronto) e ti ha messo il preaffaticamento al leg extension prima dello squat in modo da farti usare meno carico sempre per paura che ti faccia male secondo me.
Esegui bene squat e stacchi ? Ok allora se puoi continua a farli poi chiaramente a periodi puoi variarli con altro..ma non lasciarli ,usa diverse varianti se vuoi ma non sostituirli con leg ext e leg curl o altri complementari che resteranno complementari.
Io farei ad esempio 3-4 di squat e 2 di stacchi piu leggeri in una seduta e in quella dopo 3-4 di stacchi e 2 di squat piu leggero.

4 squat 4 stacchi
ora
3 leg extension 3leg curl 3 squat



Riesci a fare le trazioni alla sbarra ?? Se non riesci allora hai tralasciato un esercizio favoloso per la schiena e non solo e stai ancora sprecando tempo prezioso alla lat e altre cose..in piu ti ha tolto gli stacchi ,in questo modo la tua schiena e la tua forza invece di progredire regredirà sicuramente a mio avviso.
Comincerei a dubitare del mio istruttore fossi in te...
Farei 2-3 belle serie di trazioni e se riesci comincia a sovraccaricarti con la cintura (varia la presa a periodi ad esempio prona,supina,alternata,larga,stretta,parallela,... e varia gli schemi ad esempio 4-5x6 2-3x10...poi puoi fare negative,sbizzarrisciti..)
Dopo le trazioni puoi sfinire la schiena (probabilmente le braccia ti cederanno prima di averla esaurita alle trazioni e limiteranno l'allenamento dei dorsali) con rematori o pulley...

3lat avanti 3 dietro 3 pulley basso 3rower


Per la tua domanda "meglio piu serie o piu esercizi" ti rispondo che le serie vanno a seconda degli obiettivi ,terrei in media 3 serie dei multiarticolari e 2 per quelli di isolamento in fase di ipertrofia,in cicli di forza anche 4-5 serie con meno rip (1-6) per i multiart. e sempre 2 serie per quelli di isolamento poi del resto sta a te provare e fare esperienza.
Del resto cerca di stare in 40-60minuti di allenamento escluso il riscaldamento, non andare oltre ad una certa soglia di affaticamento e deconcentrazione per fare esercizietti superflui perche pensi di dover spomparti ancora di piu ..mantieni un allenamento che ti dia risultati nel lungo termine abbastanza costanti,oltre un certo punto anche di 1-2 kg al mese ...se un esercizio ti da 1/2kg o meno al mese allora è ora di cambiarlo,il corpo si è adattato, per questo varia gli esercizi ogni 1-2 mesi e gli schemi di lavoro.

Per quanti riguarda invece gli esercizi ti ho già risposto sopra,variali a periodi ,l'importante è sempre una buona esecuzione e cura la fase negativa oltre quella positiva,cura la contrazione ed evita gli infortuni ! Quando avverti dolori,prima recuperali e cerca di capirne il motivo poi riprendi duramente.

ps.compra dei libri,ti cito dei buoni autori,ma non prendere nulla come legge assoluta ,prendi tutto come spunto e prova prova prova..ma mantieni l'allenamento abbastanza semplice.

http://www.libreriadellosport.it/home/home.asp

Cianti
Poliquin
McRobert
Currò
Anche Tozzi perchè no...daltronde il suo libro costa 25€ ma è molto ampio..

attendiamo quello di 4ca poi prendi anche il suo ,leggi..leggi..non ti fa male ma non farti prendere dalla foga di provare tutto insieme,parti con semplicità e fai esperienza poi man mano hai tempo di provare e capire..intanto leggi

[conteduca85]

grazie x la risposta completa.
cmq quest allenatore er la prima volta che mi vedeva ora mi ha fatto sta scheda x la massa

lunedi
gambe spalle

3x10 extension
3x10 leg curl
3x10 squat/stacchi da alternare
4x8alzate laterali
3x10arnold
3x10spinte indietro cavi

mercoledi
dorso tricipiti

3xmax trazioni estreme
4x8 lat
4x8 pulley
3x10 rowing
4x8 tricipiti quello che spingi in basso non mi viene mai il nome
3xmax parallele
4x8 col cavo sopra la testa

venerdi
petto bicipiti

4x8 o piramidale 10-8-6-1-8
4x8croci
superserie pectoral pec dec
4x8curl alternato
4x8cavo curl
3x10 scott

che ne pensi?
sei l unico che risponde interamente grazie ancora

[FedeBuilder]

Secondo me troppo volume i generale,toglierei un ex x bicipiti\tricipiti e magari anche sulle spalle,come al solito t dico che per il BB nn è la quantità di lavoro che da i risultati ma la QUALITà,quindi sfoltirei un pò l'allenamento soprattutto x i musocli piccoli X le gambe farei prima squat\stacchi poi gli altri ex..Insomma parti cn gli ex base nei quali t devi prefissare la progressione,poi fai quelli d isolamento

[weboy]

le serie che hai segnato sono a fatica cumulativa (carico fisso e cedimento all'ultima serie) come credo o tutte a cedimento ?

Il consiglio di Fede è giusto ma non obbligatorio,anche fare un preaffaticamento alla leg ext e leg curl prima di squat e stacchi a periodi puo andare bene ,scarichi un po la schiena dal lavoro pesante,ma nella media ti consiglio di fare riscaldamento con serie progressivamente piu pesanti poi squat come primo esercizio e poi stacchi sempre con riscaldamento ,poi per i primi tempi ok a leg ext e leg curl per sfinire le cosce ma quando i carichi agli stacchi e squat si faranno duri allora potrai anche tralasciare un po il leg ext e leg curl.

esempio di riscaldamento con serie progressive:
5x70% xrm - 4x80% xrm - 3x90% xrm
l'xrm è il carico che userai nella prima serie allenante effettiva,se farai 12 rip a cedimento o quasi allora sarà il 70% del 12rm,...
pausa corta per il riscaldamento tra le serie (60")

Idem per le parallele,trazioni,ecc..prima quelli poi il resto

In generale del resto puoi provare per un po a mantenere quel volume o poco meno,poi però in media non superare le 3 serie ,anche 2 per quelli di isolamento e mantieniti tra 6-12 rip.
Insomma per ora continua cosi poi magari chiedi al tuo istruttore se e quando avra intenzione di calarti un po il volume e facci sapere

[enrico1968]

Quando vedo prescritti cavi e cavetti estensioni di qui e di la'ad un ragazzo di 18 anni mi viene prurito ......§83

[Corvette]

Originally posted by conteduca85
grazie x la risposta completa.
cmq quest allenatore er la prima volta che mi vedeva ora mi ha fatto sta scheda x la massa

lunedi
........

OBIETTIVO SCHEDA MASSA? Non ti ha mai visto? Dì pure al tuo istruttore di andare in pensione§83 Questa scheda è pessima.

[SIMON78]

... io penso che ognuno debba "provare" gli esercizi o le rip che più si addicono al proprio corpo... ci vuole tanto ma sui propri errori si ricava ciò che è meglio... io mi trovo alla grande con i pettorali variando l'inclinazione della panca o la larghezza dell'impugnatura del bilancere (tenendo il più possibile fuori lo streno e indietro le spalle)... facendo ogni volta esercizi diversi... mantenendo i fondamentali... tipo panca piana,squat o stacchi, arnold press e trazioni alla sbarra... mantengo circa 10-12 serie per i muscoli grande e 8-9 per i piccoli... con un paio di giorni di riposo tra una seduta e l'altra... l'esecuzione è fondamentale e mi trovo bene con le negative e lo stripping (sopratutto con i deltoidi)...