Diario di Adam

[weboy]

Ti "illumino" un pochino....ci provo
Prima di tutto perche hai staccato 2 mesi dopo 3 mesi di allenamento? Così non va bene
Se hai male al polso col curl è perche sei debole ancora di avambraccia e tendi a piegarli quando usi il bilancere dritto,così facendo rischi grosso...usa il bilancere ez o non usare il bilancere per il curl finche non rinforzi gli avambracci.

SEDUTA 1
Run Race 12' liv4
Distensioni con Manubri 4*8 rec 1' 50'' 12.5kg
Pullover con Manubrio 3*12 rec 1' 50'' 15kg
Pectoral Machine 3*12 rec 1' 50'' 25-22.5-20kg
Curl con Bilanciere (in piedi) 4*8 rec 1' 50'' 15-20-20-15kg
Curl con Manubri (panca scott) 3*10 rec 1' 30'' 10kg
Bicipiti ai cavi 3*12 rec 1' 30'' 10kg
Crunch 3*MAX rec 50''
Hpx 3*15 rec 1' 00''

5min di ciclette bastano e avanzano!poi 5 min di riscaldamento per il busto e STOP.Non mischiare allenamento aerobico e BB .
Non fare serie con un calo di forza enorme non servono,tipo i bicipiti ai cavi con 10kg ,usi 2 mani? allora se usi 10kg significa che hai le braccia cotte e comunque con i curl che hai fatto sei a posto.Capisci?Non fare serie "spazzatura" con un calo di forza enorme e vale per tutti gli esercizi.
Fai crunch e crunch inversi serie da max 20rip e 2 volte a settimana visto che non fai ancora altri esercizi che le coinvolgano indirettamente ma seriamente (tipo squat e stacchi pesanti),avere una schiena e un addome forti è BASILARE soprattutto per la protezione della spina dorsale!
Farei curl con bilancere ez (quello con le pieghe) poi curl seduto con manubri su panca inclinata e pronazione della mano (mentre sollevi il peso la mano ruota col palmo verso l'alto e viceversa quando scende).
Perche non fai panca piana e panca inclinata col bilancere?Leva magari il pullover ma alla base devi imparare la PANCA !


SEDUTA 2
Row race 10' Resistenza media 30'' ok
Lat Machine 2 Avanti e 2 Dietro 4*8 rec 1' 30'' 42.5*2 40*2 kg
Vertical Row 2 Alte e 2 Basse 4*8 rec 1' 30'' 42.5kg
Rematore con Manubri 3*10 rec 1' 30'' 15kg
Tricipiti con Bilanciere 4*8 rec 1' 00'' 15kg
Tricipiti ai Cavi 3*10 rec 1' 00'' 7.5Kg (1 braccio x volta)
Tricipiti Dietro Collo 3*12 rec 1' 00'' 5kg
Crunch Inversi 3*MAX rec 50'' ok
Rotary Torso 3*20 rec 30'' //

Stesso discorso di sopra per il riscaldamento.
Alza le rip alla lat ,almeno 10 a serie .
Anche al row.
Leva una serie al rematore con 2 manubri.
Hai una macchina con contrappeso graduale per fare le parallele?
Se c'è allora USALA ! Poi togli il "tricipiti con bilancere".
Cerca di arrivare pian piano a fare le parallele e le trazioni alla sbarra !Allora sì che sarai un GALLO!

SEDUTA 3
Bike 10' / 12' LIV 4 / 5
Leg Press 4*10 rec 1' 00'' (80-100-120-130kg)
Leg Curl 3*10 rec 1' 00'' (20kg)
Leg Extension 3*10 rec 1' 30'' (20kg)
Spinte in Alto 4*8 rec 1' 30'' (10kg 2 serie e 7,5kg 2 serie)
Croci Busto 90° 3*10 rec 1' 30'' (7.5Kg)
Alzate Laterali 3*10 rec 1' 00'' (7,5Kg)
Abdominal Crunch 3*1min rec 30'' ok
Crunch Inversi 3*25 rec 50'' ok

Stesso discorso per il riscaldamento.
Quel leg curl con 20kg è spazzatura! levalo.
Anche il leg Ext.con 20kg (li fa mia sorella che ha 12 anni e non scherzo) Se hai le cosce cotte con la pressa allora aspetta che sviluppino e poi aggiungi volume.
Cerca di arrivare a squattare,fai stretching per il tallone di achille e per i femorali,cerca di arrivare a gambe tese a toccare a terra con le mani,cosi intanto ti prepari per arrivare poi a fare il grandioso squat profondo
Per le spinte in alto usa il bilancere.
Nelle croci a busto 90° (per i deltoidi posteriori vero?) non usare cheating!usa poco peso e alte rip.
Buon carico alle alzate laterali bravo, fai i movimenti degli esercizi a modo mi raccomando,se devi "truccare" allora lascia stare ,cala il peso e falli bene

Il crunch fallo 2 volte a settimana .Cerca di essere costante per almeno 6 mesi se vuoi vedere certi risultati , se fai 3 mesi e poi 2 a casa rimani sempre lì .