Salve a tutti queste sono le mie schede della palestra in cui mi alleno 5 volte alla settimana. Volevo sapere se le ritenetevate adeguate x un sedicenne ke vuole gareggiare sulla bench press(max 76 Kg). Inoltre se volete prendere spunto, segnalarmi gli eventuali errori o imprecisioni o consigliarmi esercizi alternativi sarei molto felice
P.S. Le schede sn frutto di un opera personale ed è proprio per questo ke desidero mostrarvele e sapere se ho commesso degli errori
Tabella A
Panca Piana 10-8-6-4-2 / 2x80% 2x85% 1x90% 1x95%
Bicipiti Panca Inclinata 3x10 + 3 mezze
Arnold Press 2x6/8
Addominali Vari3x10 10 10 10
Lento Av-Dietro Al Power 2x max (no pausa con arnold)
Sqaut 1 arto dal rialzo 3x8 per arto
Pectoral Machine 3x 6+6+6
Tabella B
Panca Inclinata 10-8-6-4-2
Lat Avanti 2x6/8 Lat Avanti con triangolo 2x6/8 Lat Imp.Inversa 2x6/8
Pull-over / Frech Press 10-8-8-8
Addominali Vari 3x10 10 10 10
Pull Down braccia tese (superman) /Bicipiti in basso impugnatura inversa 12-10-8-6 / 3x 6+6+6
Affondi alternati 4x8 per arto
Chest Press Impugnatura classica 4x10 aumentando di 10Kg
Tabella C
Panca Piana 10-8-6-4-2 / 2x80% 2x85% 1x90% 1x95%
Trazioni alla sbarra impugnatura stretta 4x max + 3 mezze
Trcpiti in basso 12 10 8 6 4 / Alazate alterali 3x10
Addominali vari 3x10 10 10 10
Cavi Incrociati 3x10
Leg extension & Leg curl 3x10
Pectoral Machine 2x10 2x8
Tabella D
Panca Piana 10-8-6-4-2 / 2x80% 2x85% 1x90% 1x95%
Rowling Machine 3x 6+6+6
Lento manubri / Shoulder Press 2x 10 2x8
Crouch Inverso 3x10 no pausa Crouch 45° max0
Tirate al mento 2x6
Leg Press 1x15 2x6/8 con 2" pausa a metà 1x6
Chest Press stretta 2x (8-10"max-10"-max)
Tabella E
Panca Piana 10-8-6-4-2 / 2x80% 2x85% 1x90% 1x95%
Bicipiti Bilancere 12 10 8 6 4
Al Pulley 2x 10 2x8
Sit Up con torsione 3x16
Lento Avanti 4x6/8
Step
Spinte su Panca 4x8
Segnalibri