http://www.exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html


per i glutei ti consiglio gli affondi e gli stacchi.
Del resto troppo volume a mio parere esageri così.

Mettiamo che la seduta sia quella solo per la parte bassa del corpo potresti fare ad umile esempio:

Squat profondo (se riesci altrimenti parallelo) o leg press 45°
Leg curl 3x8
Calf standing ad 1 manubrio 3x10
calf sitting 3x20
prendi anche una buona pausa poi...
Affondi 2x15-20 con manubri

volendo ci puoi buttare dentro qualche serie alla macchina per gli adduttori ...