Diario Timur

[Timur]

ieri allenamento panca piana

premessa: sto giro mi son ricordato di mangiare, cosi tanto per la cronaca

panca piana risc 5x47kg, 5x56kg
poi 4x5x65kg rec 2'

finalmente mi sono schiodato da sti 63kg che non riuscivo a superare. alla fine le serie sono anche venute pulite perciò son contento. ok, il carico è ridicolo e dovrò vedere di cambiare qualcosa perchè evidentemente c'è stato qualche bell'errore di allenamento se sono rimasto inchiodato per mesi... però, il bello di questa pratica soportiva è la sensazione (breve) che provo quando chiudo un allenamento con piu peso del precedente. è bello il momento in cui ti risollevi dalla panca sapendo di aver finalmente schiodato un peso che ti ha fatto dannare a lungo, che siano 10, 20, 100 o 300kg

ho notato che un punto debole in panca sono i polsi, che ho sempre avuto debolissimi. finchè riesco a mantenerli "verticali" la forza si trasferisce bene nella spinta, ma appena cedono e, generalemente il destro, si "piega" anche pooco sono dolori (fisici e nel trasferimento di forza) e l'alzata diventa faticosa e sporca (o sporca quindi faticosa)

rematore risc 5x47kg, 5x56kg
poi 4x5x65kg rec 2'

nel rematore mi ostino tipo mulo a tenere sempre lo stesso carico della panca. non so se questo abbia un senso tuttavia. in ogni caso, il problema è che all'inizio non c'erano problemi, adesso sta diventando sempre piu difficile arrivare al petto in ogni rip. anzi, l'ultima serie non ci sono mai arrivato. so che piu è completo il ROM e meglio è, ma secondo me nel rematore porre l'attenzione a tirare il bil con i dorsali e non coi i bicipiti è un buon modo di eseguirlo anche senza dover sempre toccare il petto (tanto lo so, sono un caspio di perfezionista perciò alla fine scaricherò pure qua per toccare il petto -.- )

panca piana manubri presa neutra 3x8x23kg (a man) rec 1'

rematore singolo 3x8x23kg rec 1'
(vedi discorso di sopra )

serratus crunch 4x8x13kg (a man) rec 30''

uhm, mi pare di aver detto tutto. sto ragionando su come reiniziare a fine agosto dopo tre settimane di stop. mi sto appassionando al concetto di 5x5 da starr in poi... il 5x5 mi piace, anche se a rivedere l'allenamento degli ultimi mesi il crollo psico-fisico è avvenuto dopo un ciclo di 5x5

[tattoos]

Il peso in palestra è relativo, anche se la fisica ce lo insegna assoluto (almeno sulla cara vecchia terra).

Per i polsi, hai mai pensato di utilizzare dei polsini ?

premessa: sto giro mi son ricordato di mangiare, cosi tanto per la cronaca

Meno male, già mi stavo preoccupando !

[Timur]

no non ci ho mai pensato... anche perchè non so cosa sono

come sono fatti e a cosa servirebbero? se c'è qualcosa che può aiutarmi ben venga

[tattoos]

Io ho questi:



Sono economici (meno di venti euri) e sono funzionali.

[Timur]

capito. mi sembra proprio una buona idea.

anche se ho già speso 1,30 euri per i gessetti, credo che mi resti qualcosa sul conto per i polsini...

grazie mille del consiglio!

[Timur]

venerdi ultimo allenamento della stagione! da ieri sono in ferie e non farò nulla per tre settimane...

cmq... ho da festeggiare i miei primi 120kg di stacco!!! che figata!

in realtà... non tutto è andato benissimo

la temperatura è risalita in settimana, me ne sono sccorto subito. non la uso come scusa, ha solo avuto un minimo impatto sulla presa

riscaldamento 4x77kg, 3x97kg, 1x108kg, 1x114kg
poi, in teoria, 8x2x120kg rec 2'

forse avrei dovuto mantenere il riscaldamento un po piu leggero, ma non credo siano carichi cosi rilevanti da precludere una buona dose di serie allenanti

le prime serie sono andate bene, ho fatto un buon 4x2x120 faticando per non curvare la schiena mantenedo il bilanciere radente al corpo (mi sono sfasciato le tibie), strizzando la presa e sbuffando ma le ho fatte tutto sommato bene. poi le successive 2 serie non avevo piu molte forze residue nei miei scarsi femorali... le ho fatte chiudendo le alzate, ma anche senza filmini vari lo sentivo che la schiena si incurvava un po e tirava piu del dovuto, soprattutto ho sentito i femorali perdere capacità di contrarsi gradualmente

la 7a serie... non la chiamerei serie. nel mio foglio excel mi sono segnato 1 ripetizione, ma è troppo indulgente in realtà ne ho fatte due senza riuscire a chiudere mai l'alzata, bloccandomi poco sopra il ginocchio

l'8a serie non l'ho provata, ormai tiravo solo di schiena e non credo sarei riuscito a staccare il bilancere da terra

tra l'altro, non ricordo se alla 5a o 6a serie, mi si sono letteralmente aperte le mani! non la presa, la carne proprio... ho lasciato un pezzo di pelle sul bilancere e una bella scia rossa gocciolosa sul tappetino

mettere il gesso per fare la serie dopo non è tato piacevole, ma certo non è andata male la serie dopo causa delle mani... proprio non ne avevo piu

avrei dovuto scaricare quando mi sono accorto di essere al limite... ma ero cosi contento di aver sollevato 120 kg che proprio non ci ho pensato ^^
perciò son stato contento di non aver concluso l'8x2 in cambio di un "breve" balzo sui 120kg

in programma dopo:
curl manubri 4x6x18kg (a man) rec 1.30''

un po che ero ancora stanco un po le mani (un po che evidentemente il peso è troppo per me ancora) ho fatto quasi tutte le rip "alla maiala", come imparato sul blog di zio tattoos. solo che io non son partito con quell'obiettivo... volevo farle bene, sono venute loro alla maiala

scrollate hise 2x10x67kg rec 1'

qui ho sempre difficoltà ad incastrarmi sotto il bilancere la prima serie, mi capita pure nello squat dove la prima serie di riscaldamento mi fanno male le braccia e le spalle

french press manubri 2x12x14kg (a man) rec 1'

penso che in futuro quando farò esercizi simili per i tricipiti metterò una serie di riscaldamento molto molto leggera anche se è un supermegacomplementare. anche facendo a manubrio scarico la prima volta mi fa parecchio male il gomito sinistro... poi il tendine si scalda e tutto è a posto, perciò...

calf singolo manubrio 3x12x32kg

bene, ho finito per "quest'anno" (conto ancora gli anni scolastici). riguardando le mie tabelle a luglio scorso ero 62kg, oggi sono 65kg. vista cosi sembra di aver fatto un favello, in realtà c'è un abisso tra il Timur ciccioloso di un anno fa e quello di ora
non è che sono scolpito nella pietra eh! ma nel mio piccolo non sono mai stato definito e muscoloso come adesso! e ancora non ho fatto nulla praticamente (incitamento). e poi... ci sono 120kg di stacco. a luglio scorso mi faceva male la schiena a farlo con 20 di kg.

prossimi festeggiamenti:
100kg di squat
80kg di panca
150kg di stacco

poi si vedrà... per adesso, tre settimane di scarico totale

[Timur]

oggi ricomincio ad allenarmi dopo le 3 settimane di ferie in cui non ho fatto nulla.

per tenere un po il filo dei progressi non solo come carichi, mi son pesato stamattina ed ero 63,5 kg. perciò avrò perso 1-1,5 kg da prima della pausa. grasso o muscolo non ne ho idea, anche fosse solo muscolo è la mia solita perdita rapida di trofismo dovuta all'inattività, ci metterò 2 settimane a riprenderlo.

il programma per 4 settimane è impostato sul classico Starr 5x5 un po piu semplificato, partendo da carichi bassissimi con progressione "rapida" verso valori un pelo piu alti di quando ho terminato. siccome ad entrare "in forma" ci metto parecchio, ho deciso di fare cosi anche per riprendere il coordinamento nell'eseguire gli esercizi. perciò split AB tre giorni a settimana, 5x5 con 1.30'' di recupero:

A
squat 5x5
panca piana 5x5
rematore 5x5
obliqui 4x10

B
squat 5x5
lento avanti 5x5
stacco 5x5
retto (non colon) 4x12

progressione la seguente:
squat +2kg ogni wo
panca e rematore +3kg ogni wo
lento +2kg ogni wo
stacco +4kg ogni wo

dopo questo l'idea è di fare un microciclo per la mettere su un po di forza, 3 settimane in progressione 6x4, 7x3, 8x2 (solo su squat, stacco, panca e lento), e adattarmi a carichi un po piu elevati per comiciare un vero ciclo Starr 5x5 per alemeno 6 settimane. poi vedremo.

il macropiano annuale è di stare fino a dicembre su rip medio-alte (4-6), poi nel perido gennaio-aprile la mitica fase di "massa" con ripetizioni alte (6-10, mettendo esercizietti vari tipo aperture, croci, ecc) per concludere da maggio a luglio facendo piu un ibrido per la forza (sui 3 big) e alte rep sugli altri (un po come ho fatto quest'anno.

come tipologie di allenamento (posto che le giornate saranno sempre 3 vita natural durante), l'idea è di usare split AB nel primo periodo, poi ABC impostate sui 3 big in monofrequenza nel secondo, ed infine sempre ABC ma in multifrequenza per l'ultimo periodo "ibrido".

l'obiettivo è incrementare e parecchio lo squat. non ho un carico target ben preciso ma direi intorno ai 130kg come 5RM nello squat, 100kg in panca e 160 in stacco. i primi due li vedo irraggiungibili ora, nello stacco forse posso farcela... ma chissifrega se l'obiettivo non è SMART, è un riferimento. come peso corporeo metterei la firma per 70kg con un po meno ciccia di quest'anno: questo lo vedo cmq fattibile, visto che le gambe sono secche come grissini perciò hanno SOLO margine di miglioramento.

vabbè, oggi ovviamente si comicerà dal wo A (maddai!?)