Leggiti il Thread in evidenza in Baby-builders sull'allenarsi a casa.

Vedo che non hai letto un po' il forum, prima di postare (ahi ahi ahi...). Viceversa avresti potuto leggere che con un paio di manubri da 10 Kg (componibili ?) potresti fare ben poco.

In ogni caso un bel giro su exrx.net ti consiglierei di fartelo: vedi gli esercizi basic con i "dumbell".
Per le altre domande.

Sui giorni, serie, ripetizioni, pause etc. leggi il thread in evidenza "L'arte delle serie e delle ripetizioni".
Per il lavoro di massa e di "definizione" (non rifinizione), non esistono programmi specifici, il lavoro maggiore si fa con l'alimentazione.

Le flessioni sulle braccia vanno bene se non hai null'altro con cui allenarti. Ma trovare zaini e bottiglie d'acqua si fa presto, no ?