Si ma... il recupero?

Ragazzi, che volete da me? Che io vi dica quanto è bene recuperare se non lo sa manco Zatsiorsky? Possiamo solo speculare, usare il buon senso e l'esperienza, tutta roba gratuita. Porto la mia.

Ho avuto modo di allenarmi a recupero totale, sia per allenamenti di forza, sia per allenamenti di ipertrofia: quando ero militare nel gruppo sportivo dell'Aeronautica passavamo i pomeriggi a fare pesi. Non lo dico con presunzione, ma penso che pochi abbiano mai provato 10 serie di panca con 6'-8', anche 10' di recupero fra l'una e l'altra, cazzeggiando per ore.

Qualsiasi cosa voi facciate a recupero totale porta risultati e vi è un abisso fra recuperare totalmente o parzialmente: a recupero totale potete spremervi per ogni serie come mai avete provato, e farne tantissime. Ci mettete una vita, ma lo stimolo è superiore, non c'è niente da fare.

Comunque sia, quando i carichi aumentano, c'è un limite al volume che potete sviluppare: anche 15' fra una serie e l'altra non permette di svolgere molte serie con il 95% del massimale, reale. Portare il tutto a 20' non serve: il peso non va su, e basta. Perciò la fatica “neurale” è più tassante e drenante di quella metabolica. Viceversa, lavori a carico elevato su 10-12 ripetizioni ma a recupero totale possono essere svolti su volumi allucinanti, perchè le ripetizioni sono neuralmente “facili” e il recupero totale permette di schiodare via anche l'ultima ripetizione mortale, tanto poi ci sono 15'. La serie successiva, magicamente, è sempre di 12 ripetizioni.

Perchè? Possiamo ipotizzare che ciò sia dovuto allo stress sul cervello che deve coordinare impulsi elettrici in maniera sincrona su moltissimi muscoli, oppure no, però questo è ciò che ho provato e questo è quello che poi alla fine si ritrova nella letteratura. Proprio una cazzata, non deve essere, dài...

Poiché nessuno nella vita normale può allenarsi in questo modo, la normalità è avere recuperi parziali perciò il recupero sarà un compromesso fra lunghezza dell'allenamento e stimolo che dovrete dare.

Poiché il tempo è una risorsa, banalmente, non possiamo recuperare oltre 5'-6' perchè subentrano meccanismi psicologici che nelle discussioni vengono trascurati o bollati come “da deboli”. Nessuno si allena con piacere in un posto dove deve lottare per la panca e se tenete 5' a meno che non siate Hulk è giusto che cediate il posto ad altri, fossero anche i nani deboli di Biancaneve.

Tenere 5'-6' rende l'allenamento in palestra stressante, potete farci poche sessioni e alla lunga vi posizionerete involontariamente su 2'-3' al massimo. Anche chi si allena da solo ha problemi a 5'-6', perchè il tempo è sempre prezioso e quando si riesce a catturarlo si vorrebbe in quell'oretta farci stare di tutto.

Ho fatto allenamenti di powerlifting con atleti molto forti, alla fine anche con alzate massimali il recupero era sempre di 2'-4' al massimo. Dopo questo periodo la “tensione” cala perchè si è distratti dal casino stesso delle persone intorno, dal fasciarsi, dal prepararsi ed è peggio aver recuperato fisicamente ma avere la testa da altre parti.

Secondo me sono cioè elementi accessori che settano il recupero in palestra compreso fra 1' e 4', la prassi, la consuetudine, non una scelta cosciente. Bene o male, con questo intervallo si riesce a “sentire” di essere pronti a ripartire.

Questo mi porta a dire che il mio recupero ottimale si attesta intorno a 1'-3', con picchi di 4'-5' al massimo e per poche sedute. Ma secondo me non vale la regoletta del metabolico/poco recupero e neurale/molto recupero, ma esattamente l'inverso.




La mia filosofia è:
  • Molto carico, molte serie, poco recupero, buffer. Così è possibile sviluppare un volume decente di ripetizioni fatte bene. Non necessito di più di 2'-3' per fare quello che voglio con carichi elevati. Mi sottopongo a carichi elevati per apprendere pattern motori nuovi, per imparare i gesti sotto carico. Perciò, molte ripetizioni sparse su molte serie, senza ansia di completare la singola serie.
  • Poco carico, poche serie, molte ripetizioni, molto recupero. Poiché io mi attengo allo schema che “dichiaro” a me stesso, se dico 3x8 avrò il cedimento alla 24° ripetizione, e adatto il carico e il recupero di conseguenza. Di solito, 4'-6' sono abbondantemente sufficienti per fare quello che voglio.
  • Serie “metaboliche” con poco recupero non mi piacciono perchè il carico cala drasticamente, e posso usare questa tecnica su complementari e non sul “core” dell'allenamento
  • Serie “neurali” con molto recupero non mi piacciono perchè mi sembra di non aver lavorato a fine sessione
Io per il recupero faccio così. Poiché non esiste niente che possa confutare o smentire tutto questo, ragiono sulla base della mia esperienza e dei miei risultati. Mi sembra ragionevole, “mi torna”, amen.

Un esempio di “utilizzo” della Scienza

Possiamo mediare tutto quello che sappiamo per inventare cicli che hanno un minimo di senso. Ecco le regolette su cui mi baso, supponendo un massimale di squat di 160Kg:

  • E' necessario creare un volume di allenamento. Se lo stimolo è dato dall'integrale tempo-tensione e supponiamo ogni ripetizione di durata costante, uno dei parametri dello stimolo allenante è dato dal numero di ripetizioni. Seleziono un numero di ripetizioni pari a 25, che mi permettono combinazioni di 3x8, 6x4, e così via. Dell'intervallo 30-60 prendo quello che mi sembra ragionevole, checchè ne dica la Scienza, cioè 30 come numero massimo.
  • Imposto un ciclo dove mi avvicino con alcune sessioni all'obbiettivo di ripetizioni, con un carico medio-basso. Qui sfrutto quello che si chiama Bout Effect, (lo vedremo in un altro articolo): il danno muscolare e il recupero dovuti ad una sessione sono minori se è stata effettuata anche una sessione più leggera precedentemente. In altre parole, è dimostrato che un minimo di ricondizionamento funziona più che non farlo.
  • Cerco di aumentare il volume ed il carico per un po' di sedute, in modo da incrementare l'esposizione allo stimolo allenante.
  • Faccio passare l'allenamento da “metabolico” a “neurale” in modo da abituare tutti i tipi di fibra all'allenamento e condizionare il mio corpo all'uso di carichi elevati in modo da aumentare l'efficienza neurale in ogni ripetizione (in altre parole, cerco di imparare a sprecare meno energie in ogni ripetizione in modo poi da sfruttare tutto questo per farne di più a carichi più bassi). Adatto di conseguenza i recuperi, e sono costretto a scalare il volume di ripetizioni, a meno di non far durare l'allenamento per ore
  • Quando il volume risulta troppo basso, interrompo.
  • A questo punto mi trovo nelle migliori condizioni per sfruttare le abilità conseguite. Sono già condizionato allo schema, non devo adattarmi. Ripeto il ciclo con qualche Kg in più, e qualche serie/ripetizione in più. Il nuovo ciclo genera uno stimolo allenante superiore.
  • Poiché il nuovo ciclo è complessivamente più intenso, la progressione durerà meno. Non è ipotizzabile un miglioramento continuo ma ad un certo punto arriverò al bordo estremo dei parametri ottimali, cioè vicino allo stallo. Interrompo.
Poiché la fortuna aiuta gli audaci, se non sono proprio irrazionale, ottengo risultati.



Ecco lo schema dell'idea. che ricalca il mio personale approccio all'allenamento. A me piace fare le cose semplici, piace utilizzare molto carico per molte ripetizioni, di solito due volte a settimana, piace usare diverse serie e due serie non mi soddisfano. Ciò non toglie che si possa allungare il tutto, dilatare, restringere. Oltre al rimanere dentro i parametri ottimali, ogni “autore” ha un suo stile, è innegabile.

La progressione è lineare nel carico, con incrementi di 5Kg. Non mi va di usare le percentuali, le detesto. Alla fine, non è che facendo così toppi di tanto, e le percentuali sono sempre le solite “ipertrofiche” come si può vedere dallo schema.

Avrei potuto usare una doppia progressione, ma... così mi piace di più: se non posso allenarmi, aspetto e continuo con la progressione senza incasinarmi la vita. Questo è lo schema per gli esercizi base, ho raggiunto una buona maturità di alzate e non devo correggere errori clamorosi.
Notate la parte gialla, il periodo introduttivo dove uso un carico molto basso ma cresco di serie.

Poi i primi due blocchi celesti. Quello scuro, la parte ipertrofica dove il volume di ripetizioni sale come il carico. Ci manteniamo sulle 25 ripetizioni, con carichi crescenti. Il blocco chiaro è la parte ipertrofica, i carichi salgono, le ripetizioni scendono. Cerco sempre di fornire un volume adeguato con recuperi non eccessivi: la testa conta molto, perchè è necessario “sentire” che stiamo lavorando, e non che ci vuole più a scaldarsi che a eseguire l'allenamento in se.

Alla 10° settimana il volume è così basso e l'impegno di testa è così elevato che si stoppa tutto.

Si riparte, con un secondo blocco. Qui però non è necessario il periodo introduttivo, e sicuramente siamo in grado di mettere 5Kg in più e di crescere con le ripetizioni totali. Questa considerazione non si ritrova nei vari studi scientifici, ed è dovuta alla mia esperienza: è più facile incrementare il volume di ripetizioni e serie di un allenamento che il carico.

Questo è il meccanismo per cui nello squat 1x20 chi persevera riesce ad utilizzare per due decine di ripetizioni carichi che altri usano per 4 ripetizioni: il volume è una qualità “facile” da allenare, l'intensità molto meno.

Perciò a fronte dei 5Kg di incremento, posso incrementare i primi allenamenti di oltre 5 ripetizioni totali, che in proporzione sono un incremento nettamente superiore. Il blocco ipertrofico dura una seduta in più del precedente, perciò lo stimolo totale per mesociclo risulta superiore.

Segue il blocco neurale di esposizione a carichi alti, che invece faccio durare 4 sedute invece di 6. Questo perchè di sicuro non posso tenere una progressione lineare che mi innalzi di 5Kg il carico allenante: andrei a ridosso del 100% del massimale, dovendo per forza di cose ridurre il volume e questo è una scheda “ipertrofica”. Cerco invece di aumentare il numero di ripetizioni a “carichi altri”, e questo non può essere mantenuto per troppi allenamenti. Sfrutto l'effetto di trascinamento del precedente periodo voluminoso, ma sono diventato troppo bravo e la accommodation law si fa sentire. Perciò, interrompo prima.