Brevemente perchè l'argomento è oramai nauseante come una fantozziana fogna di Calcutta:
Suppongo che il nostro bravo pettorale sia composto da fibre ripartite come nella torta qua sopra.
- le fibre rosse o di tipo I sono quelle “di durata”, capaci di sopportare sforzi prolungati,poco ipertrofizzabili e con bassa capacità di forza per fibra
- le fibre bianche o di tipo II sono quelle di “intensità”, capaci di sopportare sforzi brevi, molto ipertrofizzabili e con alta capacità di forza per fibra. Le fibre bianche sono quelle che piacciono a noi che amiamo sollevare parecchio.
- Le fibre si sottodividono in tipi IIa e IIb dove le IIb sono ancora più performanti dal nostro punto di vista
(in una presentazione aziendale per essere presi sul serio dovete infilare al massimo a pagina 4 una slide con un diagramma a torta, altrimenti non siete manageriali, ricordatevelo. Perciò dopo questa torta posso dire che sto scrivendo una relazione seria)
Mi raccomando, anche questa è una supposizione basata sulle solite tabelle che si trovano su Internet, ma spero che pensiate che sia ragionevole: uno forte nella panca ha una prevalenza di fibre II, ma quelle IIb sono una minoranza proprio perchè molto “pregiate”
Una semplice ripartizione non basta, però, devo anche ipotizzare come vengono coinvolte le fibre via via che il carico cresce.
Ragazzi, questo grafico è complicato, lo so. Leggiamo le caselle al contrario, da destra verso sinistra.
Anche queste sono supposizioni, ma anche qui spero che ci vediate una plausibilità.
- La riga relativa alle fibre I è sempre al 100% perchè queste sono sempre contratte in tutti gli esercizi ad un carico decente e qui il minimo è il 70% del massimale.
- La riga relativa alle fibre IIa mostra dei valori crescenti, infatti queste fibre si attivano quando il carico diventa sempre più “elevato”. Ho supposto che inizino a contrarsi con il carico di una serie da 8 ripetizioni a cedimento.
- La riga relativa alle fibre IIb segue lo stesso principio della tipologia precedente, ma queste fibre entrano in gioco a carichi ancora più alti.
Adesso il passaggio finale: i vari tipi di fibra si contraggono in relazione alla tensione generata dal carico, e svolgono il loro volume di lavoro. Posso così ripartire lo stimolo esterno sulle singole tipologie di fibre, e calcolare lo stimolo interno, ottenendo il grafico seguente.
Ecco il risultato finale, il Grafico dei Grafici: lo stimolo interno sul pettorale per una seduta di panca da 15', in vari schemi di allenamento.
Lo stimolo interno è ripartito per tipologia di fibre. In questo modello lo stimolo è massimo in un 4x6 ma risulta elevato anche in un 4x5 e in un 3x7. Al di fuori di questo intervallo lo stimolo decade.
Il modello descrive anche una situazione che conosciamo bene: un 2x8 e un 3x4 restituiscono un valore di stimolo simile ma non sono equivalenti. Sappiamo che le sensazioni di stress che proviamo non sono le stesse, e questo perchè sono coinvolte fibre differenti, più “bianche” nel 3x4, più “rosse” nel 2x8.
Valgono le considerazioni fatte in precedenza: lo stimolo interno ha un intervallo di schemi di allenamento ottimali che lo massimizzano. Sono gli schemi che minimizzano contemporaneamente tutte le componenti di stress che forniamo al corpo.
Conclusioni
A questo punto abbiamo fatto un sacco di strada per tornare al solito punto, riuscendo a tirare fuori una regoletta che tutti conoscono in palestra.
Però stavolta c'è una differenza: esiste un modello che giustifica la pratica spicciola. E questo è sempre positivo, perchè un modello può essere stressato, criticato, confutato. Senza questo modello l'unica cosa che si può dire è “boh... non so perchè, ma funziona”.
Abbiamo ipotizzato molto, ma sono tutte ipotesi plausibili. Ogni serie è cedimento concentrico sul ROM completo, come dicono Bompa o Zatsiorsky, perciò fissato un numero di ripetizioni, si tirano fino a che non è possibile chiudere le alzate senza spotter.
Alla fine abbiamo dedotto che esiste un intervallo di ripetizioni/serie/carico ottimale che permette di massimizzare lo stimolo totale, inteso come prodotto fra carico e ripetizioni complessive. Questo intervallo esiste a causa dei differenti tipi di fatica, neurale e metabolica, e la fatica totale è ottimizzata rendendo minima la somma delle due componenti contemporaneamente piuttosto che minimizzarne una (l'altra si massimizza).
Pur essendoci un massimo, la presenza di un intervallo comunque ottimale permette di variare il tipo di fibre colpite. Se notate, l'intervallo ottimale è dato dagli schemi che hanno ripetizioni totali circa uguali: ad esempio 4x5, 4x6, 3x7.
Questo comportamento spiega molto bene la regola del continuum delle serie e delle ripetizioni di Poliquindi cui il buon Charles non fornisce una spiegazione però. Allenarsi in progressione tipo 5x4, 6x3, 8x2 fa sì che lo stimolo sia costante (e in un range “buono”) cambiando i tipi di fibre colpite.
Ma... è il buffer? E l'heavy duty? Qui sembra tutto negato.
Per l'heavy duty e tutti gli schemi a basse serie. Il fatto che questo modello affermi che un 1x10 alla morte sia peggio di un 4x6 non significa nulla: non dobbiamo fare come quelli che si fidano solo degli “studi scientifici” ma dobbiamo essere pragmatici.
Per quanto il buon Mike Mentzer mi sia simpaticissimo, vorrei vedere uno che si è allenato stile heavy duty canonico con risultati decenti. Nessuno cresce facendo UNA serie di UN esercizio. Le migliori schede in monoserie, infatti, prevedono una serie di un esercizio ma poi inseriscono più esercizi, magari in numero consistente. Capite che 1x10 di panca, 1x10 di parallele, 1x10 di lento in piedi, 1x10 di french press rappresentino uno stimolo complessivo notevole. In altre parole, le migliori schede di allenamento in monoserie sono quelle che si muovono in un intervallo di volume allenante “medio”. Sappiamo che è così, dài... ogni gruppo muscolare riceve da queste schede la sua brava dose di volume di lavoro.
Le schede che non funzionano sono quelle di coloro che si fissano nel dimostrare che possono ottenere più di tutti facendo meno di tutti. Perchè cadono proprio nell'errore di considerare lo stimolo sulla singola serie, non cumulandolo su tutta la sessione.
Per il buffer. E' possibile creare un modello dove le singole serie sono con buffer di 1 ripetizione. E' possibile, ma non ho voglia di farlo. Perchè quello che verrebbe fuori è un risultato che mostra un intervallo ottimale di schemi bufferati, non 4x6 ma magari 8x3, tagliando fuori cose tipo 25x2 o 5x5 (invento, non fissatevi, per carità!).
Anche con il buffer esisteranno schemi che massimizzano lo stimolo e altri che non lo massimizzano, e all'interno degli schemi migliori sarà possibile mostrare una ripartizione differente per tipi di fibra, anche se tutti gli schemi andranno a colpire fibre più bianche rispetto a quelli degli schemi a cedimento.
Con tutta questa massa di dati sarebbe possibile comparare lo stimolo con buffer con quello a cedimento e sarebbe sicuramente possibile trovare un punto di pareggio che rende buffer e cedimento equivalenti in termini di stimolo. Da qui tutta una serie di mirabolanti considerazioni che però già conosciamo: allenarsi a buffer permette di usare più carico, ma questo non implica necessariamente un risultato finale migliore in termini di massa.
Perchè questo? Perchè è evidente nella pratica dei fatti, e i dati sicuramente confermerebbero l'ipotesi. Infatti, sappiamo tutti che si ottiene meno allenandosi a *****, seppur con buffer rispetto ad allenarsi bene, seppur a cedimento.
Ovviamente, sarebbe possibile inserire nel modello tutte le tecniche di intensificazione. Ma anche in questo caso sono convinto che otterremmo il solito risultato: esiste un intervallo ottimale di applicazione di queste tecniche. Troppo e troppo poco non funzionano.
Sono anche convinto che esiste un intervallo di allenamenti settimanali ottimali, che secondo me è proprio 2-4. Perchè 2-4 allenamenti a settimana sono un equilibrio fra molto cedimento e molto recupero e poco cedimento (buffer) e poco recupero. Gli eccessi però non pagano.
Non mi imbarco in questo progetto perchè la spiegazione per una singola seduta a cedimento concentrico mi soddisfa. Leggo infatti il risultato così: il buon senso è una chiave di successo. Il nostro corpo funziona a buon senso, traendo vantaggi da stimoli equilibrati. Sono le nostre menti che molte volte non ce l'hanno, questo buon senso.
Infine, questa trattazione non spiega se sia meglio o peggio tenere un 4x6 per 2 mesi rispetto a variare. Non lo spiega perchè non è il suo compito.
Sappiamo tutti che è necessario variare. Perchè lo scopo del bravo culturista sarà quello di aumentare, di volta in volta, la sua forza per poter abbassare la curva dei recuperi neurali, e la sua capacità di macinare ripetizioni per abbassare la curva dei recuperi metabolici.
Così facendo sarà possibile nel tempo aumentare il carico del proprio 4x6 tramite l'innalzamento del massimale con un bel periodo di forza, e allo stesso tempo farlo passare ad un 4x7 grazie ad un periodo ad alte ripetizioni.
A questo serve variare: per poter ritornare allo schema tranquillo con tutti i parametri più alti. Parametri più alti, stimolo maggiore. Un 4x6x100Kg deve diventare nel tempo un 4x6x120Kg, per fare questo è necessario passare da schemi tipo 10x2x100Kg a schemi tipo 2x10x70Kg.
Il corpo umano risponde bene se stimolato in maniera “media”: il nostro scopo è quello di far salire il livello “medio”.
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Fortuna che non mi ero fissato [a-/]
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