Lo stimolo è proporzionale (l'8 aperto nella formulina in basso) all
a moltiplicazione fra V – volume (numero di ripetizioni totali) e P – peso sul bilanciere.

Non entro nel merito di pallose disquisizioni su quale dovrebbe essere l'unità di misura dello stimolo (io dico che è un'energia, perchè spendo energia, joule, per muovere i pesi attraverso le reazioni elettrochimiche che avvengono nei muscoli), diciamo che questa definizione è vicina al mio vissuto da palestraro e mi soddisfa. Dato che nei grafici scriverò dei numeri, ci inventiamo una unità di misura, il vup, dalla pronuncia di VP (in Toscana la “v” si legge “vu” e non “vi”)


Il grafico è la classica statistica che permette di calcolare il carico per una serie di ripetizioni a cedimento concentrico. Ad esempio, potrò eseguire una serie di 6 ripetizioni con un carico pari all'80% del massimale, ma non potrò completare una settima ripetizione perchè non riuscirò a chiudere il movimento (porzione concentrica della ripetizione).

Queste statistiche hanno una serie di controindicazioni e devono essere considerate solamente un riferimento.


Ecco il punto delicato: calcoliamo il prodotto fra percentuale di carico e numero di ripetizioni per una singola serie, chiamo questo prodotto stimolo esterno per serie (Se/Serie) Il grafico sopra riportato mostra il risultato.. Lo stimolo è definito “esterno” perchè è quanto forniamo ai muscoli da fuori.

Come si vede, il massimo dei vup (eh eh eh) si ottiene con una serie da 10 ripetizioni. Ciò significa che lo stimolo in una serie da 10 ripetizioni al 70% del massimale è superiore a quello di una serie da 8 ripetizioni con il 75% che a sua volta è superiore a quello di una serie da 5 con l'80%
Risultato, se come dicono i grandi autori per ottenere l'ipertrofia ogni serie deve essere a cedimento concentrico, l'ideale è una serie da 10 ripetizioni. Anzi, 4x10 è meglio di 1x10..

Mmmmmm.... ma è così? Siamo convinti di questo? Ma se prendiamo per il culo quelli del 4x10...

Voglio essere veramente eretico, cosciente che arrostirò su un bel rogo di legno di quercia: io dico che questa è una empasse da cui anche molti grandi non escono, per questo poi rimangono sul vago o si affidano a prove sul campo: perchè sul campo quello che si ottiene è che 3-4 serie a 4-6 ripetizioni sono meglio di 7-8 serie a 10-12 ripetizioni. E anche io, pur non essendo nessuno, concordo con questi esperimenti, ma le spiegazioni che trovo non mi soddisfano.

Tirare fuori prove sul campo e dire “tre serie sono meglio di una perchè i dati ci dicono questo” è come ammettere che si guida la macchina senza sapere a che serve il cambio: “boh... quando il motore fa vruuuummm io sposto la leva, e funziona” (cito letteralmente mia moglie). Ok, funziona... ma perchè?

Per questo mi sono rotto di “stimolare ed esaurire”, perchè non mi basta più.

Io voglio un fottuto modello teorico che affermi sulla base di fottute considerazioni fottutamente concrete che 4x10 è fottutamente peggio di 3x6, porca *****! Un modello teorico mi permette di capire il perchè i dati dicono questo.

Rimbocchiamoci le maniche

Partiamo da questa constatazione: una serie a basse ripetizioni e alto carico è impegnativa “di testa”, una serie ad alte ripetizioni e basso carico a cedimento è impegnativa “di fiato”.

Sono tipi di fatica, di stress, differenti fra loro, che potremmo definire neurale e metabolica tanto per dargli un nome. A parità dello stesso tempo di recupero, questo tempo serve per rigenerare sistemi organici differenti.

Non voglio entrare in dettagli in cui non sono nemmeno competente, ma una fatica neurale implica la rigenerazione della capacità del cervello di produrre impulsi elettrici di un certo tipo e con un certo schema per coordinare quanti più muscoli possibili in una unica azione congiunta,mentre una fatica metabolica implica la rigenerazione dei substrati energetici consumati, l'eliminazione dell'acido lattico e delle varie scorie, il ripristino degli equilibri elettolitici.

Fatto sta che ognuno di noi percepisce la differenza fra i tipi di lavoro, e più l'impegno (di qualsiasi tipo) è elevato, più il recupero dovrà essere elevato. Ma è vero anche il viceversa: una serie a basse ripetizioni non è impegnativa di fiato, una serie ad alte ripetizioni non è impegnativa di testa.


In questo grafico ho riportato in una forma quantitativa quanto affermato nei paragrafi precedenti.

Consideriamo la riga Rec N, quella relativa al recupero neurale. Per le varie serie a cedimento concentrico riporto un ipotetico recupero in minuti. Perciò una serie da 1 ripetizione con il 100% del massimale necessiterà di 15' di recupero per poter essere effettuata nuovamente. Una serie da 2 ripetizioni al 95% richiederà 10' e così via. Notate l'andamento decrescente del recupero, dato che una serie da 10 ripetizioni avrà un impatto minimo sul sistema nervoso.

Vorrei che non vi focalizzaste sui numeri assoluti, ma sul concetto: serie molto impegnative necessitano di molto recupero, serie meno impegnative di meno recupero.

Analogamente per la riga Rec M, quella del recupero metabolico, che avrà un andamento opposto dato che risulteranno impegnative le serie ad alte ripetizioni.

Nello scrivere i numeri ho cercato di rappresentare le sensazioni che provo quando mi alleno. Posso affermare con sicurezza che una serie nell'intervallo di 4-6 ripetizioni ha un impegno sia neurale che metabolico, e le due componenti risultano equamente distribuite.

La curva Rec del recupero complessivo si ottiene scegliendo il massimo fra i due recuperi per ogni incrocio. Ovviamente, avrei potuto prendere la somma, avrei potuto scegliere altri valori, avrei potuto scegliere curve asimmetriche (cosa probabile), avrei potuto fare un sacco di altre cose. E le ho fatte. Cambiano i valori, ma non la forma della curva del recupero, che è sempre concava: esiste un recupero che minimizza entrambe le componenti.

Ho fissato a 15' il tempo della panca, e ho ottenuto il numero di serie indicato nell'ultima riga del grafico precedente, arrotondando i calcoli per non ottenere quei dati patetici tipo 1.8 serie. Perchè 15'? Semplice: mi sembra un tempo reale per un allenamento sulla panca. Il risultato non cambia nella sostanza se vario questo tempo a 10' o 30'.

Questo risultato ci dice che c'è un intervallo di ripetizioni che permette di eseguire più serie in un certo intervallo di tempo, rispetto ad altri intervalli. Meno recupero per serie , più serie nello stesso intervallo di tempo.

L'intervallo di ripetizioni che mi permette di sviluppare più serie è quello che minimizza la fatica in entrambi i sistemi organici su cui ci siamo focalizzati. In altre parole, allenarsi stressando un solo sistema permette di sviluppare meno serie in un dato tempo rispetto a minimizzare lo stress su entrambi.
Credo che questa affermazione, per quanto pomposa, sia riscontrabile nella realtà dove gli allenamenti stile culturista (cioè a cedimento) ad alte o basse ripetizioni... sono alla lunga stressanti e poco divertenti. Un 3x3 e un 1x20 sono meno divertenti e meno faticosi di un 3x8


Avendo calcolato le serie possibili nei 15' in base alle ripetizioni a cedimento per serie, è possibile calcolare lo stimolo totale. Il grafico qua sopra riporta gli schemi serie/ripetizioni/carico trovati e per ogni schema lo stimolo per singola serie (Se/serie) e totale (Se).

Come si può notare, la situazione cambia: lo stimolo totale di un allenamento in serie da 10 è inferiore rispetto a quello in serie da 6, perchè in 15' potrò eseguire solo 1x10x70% mentre posso sbizzarrirmi in un 4x6x80%.

La curva ha un picco nell'intervallo 5-7 ripetizioni (guarda caso). Questo significa che serie da 5-7 ripetizioni massimizzano il volume totale di lavoro possibile a cedimento. Salire con le ripetizioni mi permette di avere una serie più intensa come stimolo per serie, ma lo stimolo totale diminuisce perchè posso fare meno serie a causa della stanchezza metabolica. Viceversa, incrementare il carico impedisce di generare uno stimolo complessivo elevato a causa della stanchezza neurale.

Questo risultato mi piace, perchè ci trovo una logica. Vi prego di andare oltre i meri valori numerici e di focalizzarvi sul senso: abbiamo creato un semplicissimo modello che però ha un riscontro nella realtà dato che restituisce risultati in linea con l'esperienza.

Sono convinto che raffinando il tutto introducendo tutti i tipi di stress che possiamo fornire al nostro corpo, quantificandoli correttamente, si otterrebbe un risultato simile a questo: esiste un tipo di allenamento (in termini di serie, ripetizioni e carico) che minimizza lo stress globale, e questo allenamento permette di fornire lo stimolo maggiore di tutti, cioè permette di esaurire in maniera ottimale. Esaltare un tipo di stress e minimizzarne altri non porta a risultati migliori.

L'esperienza ci insegna che, attraverso milioni di prove ed errori, chi ottiene si muove in un intorno della regoletta “qualche serie a ripetizioni medio-alte con un bel carico”. Bene, questa regoletta dedotta empiricamente funziona perchè chi si allena così sceglie uno schema che fornisce l'esaurimento ottimale, equilibrando i tipi di stress.
Come dice il saggio, “i culturisti sanno da tempo quello che gli scienziati scopriranno fra molti anni”

E tutto il discorsino sui tipi di fibra?

Va bene, abbiamo capito che c'è un intervallo di ripetizioni che permette di massimizzare lo stimolo. Ma questo è uno stimolo esterno, chi ci dice che questo stimolo renda massimo anche lo stimolo interno, quello che fa bene ai nostri amati muscoletti?

Mi spiace per chi non crede che la fisiologia sia importante (e incredibilmente sono più di quanto si pensi) ma devo tirare fuori la storiella sui tipi di fibra.