ti faccio un esempio su di me poi modificalo come vuoi

upper body
panca schema forza
rematore 5x5
lento 5x5
Trazioni 5x5
Facoltativo
o panca inclinata 3x8 Pulley 3x8
o curl manubri e push down 3x8

lower body
stacco schema forza
squat leggero 5x5
affondi (a molti non piacciono) 3x8
o
leg extention (a me non piace) 3x8/10
leg curl 3x6
Polpacci

full body
Squat schema forza
Panca 4x8/10
Rematore supino 4x8/10
Dip3x8/10
Trazioni (se lune erano supine questa volta prone) 3x8/10
1 esercizio per le spalle
2 per le braccia a scelta

i recuperi vedi te io di solito amo i jumpset prendi due esercizi antagonisti fai prima uno 1.30' poi l'altro 1.30' e poi riprendi alternando
sulle serie dove vai a stancare il sistema nervoso recuperi più alti da 1.30' in su. sulle serie dove ti stanchi metabolicamente recuperi più brevi.

poi a me piace allenarmi su 4 giorni il volume di lavoro rimane lo stesso ma al posto di farlo su tre giorni lo spartisco su 4.

non ti stò dicendo di fare questo ma vedi se ti piace qualcosa e provalo almeno un mesociclo.