Consigli Nutrizione-dieta

**jackrow** · 17-07-2008, 04:36 PM

E' da un po che ho iniziato palestra, prima per dimagrire.. regolandomi con il cibo e adesso sarei intenzionato ad aumentare un po la massa e rassodarmi piu velocemente.
Diciamo che prima ero alto circa 1,78x107kg (metà agosto 2007) adesso sono 1,86x73,5kg .. allroa mi sono rimaste delle smagliature però.. amen.. e la pelle piano piano si stà ritirando gli addominali diciamo che si vedono solo i 4 superiori gli altri piu bassi sono un po offuscati dalla pelle flaccida XD.

Allora piu o meno la mia dieta adesso è così:

Colazione: 8:00
100g di yogurt intero
1 pescanoce o 1banana o 3albicocche
2 noci o mandorle
caffè

(se mi alleno)
Spuntino pre allenamento: 9:30
3 creckers integrali
40-50g di bresaola

Allenamento: 9:45-11:15

spuntino (post-allenamento) o pre-pranzo: 12
1 Frutto
a volte caffè

Pranzo: 13:00
80g di pasta condita(pomodoro o burro)
50g-70g di formaggi vari o Pomodori(pochissimo olio)
caffè

Spuntino pomeridiano: 16:30
vedi pre-pranzo.

Cena:
100gTonno o 2 Petti di pollo o Bistecca o 2uova di gallina ecc
Pomodori o spinaci o insalata
philadephia 30g
caffè

Questo era un esempio di cosa mangio piu o meno!

Poi posso dire che mi alleno 3 votle la settimana (lunedì mercoledì venerdì) e la domenica faccio circa 50km in mountainbike

Gli allenamenti li suddivido così: in 2 blocchi:
1. Pettorali-Bicipiti-Tricipiti 15minuti di corsa per sciogliere
2. Dorsali-Spalle complete 15 minuti di corsa per sciogliere
3. le gambe le aggiungo il lunedì a quello che capita

Faccio in modo di arrivare alla 10rip max senza riuscire a farne altre.. il peso lo regolo così.
allenamento 1.
Petto:
panca piana 3x10
panca 45° 3x10
Pectoral machine 3x10
chest press 3x10
Bicipiti:
Curl con manubri alternato 3x10 (x braccio)
curl con bilanciere curvo 3x10
curl seduto 3x10
Tricipiti:
Parallele 3x10
Push Down 3x10

Allenamento 2.
Dorsali:
Lat machine avanti 3x10
Lat machine dietro 3x10
Spalle:
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali con manubri 3x10
Lento dietro con bilanciere 3x10

allenamento 3.
Gambe:
Solo a corpo libero Vari tipi di salti, saltelli e piegamenti

So che mi arriveranno bastonate su errori di alimentazione e esercizi, ma l'ho scritto per chiedere un parere a chi è sicuramente piu esperto di me! grazie in anticipo!

**tattoos** · 17-07-2008, 04:58 PM

Ma quanti anni hai ?

**jackrow** · 17-07-2008, 05:07 PM

diciamo 16 (tra 1 mese)

**jackrow** · 22-07-2008, 11:53 AM

up.. proprio nessuno che riesce a darmi qualche consiglio?

**86_MaNoZz_86** · 22-07-2008, 03:01 PM

bè ora sei sottopeso se nn sbaglio. . .
Bè alla fine meglio . . cmq la pelle se continui ad allenarti visto l'età ti si tirerà da sola pian piano.

Per quanto riguarda alimentazione allenamento ci sarebbero volendo modifiche per perfezionarla un po, ma che stai cercando piu che altro? definizione o incremento massa ?

cmq io mi son sempre trovato bene a fare carbo up nei gg di allenamento e carbo down nei gg che non ti alleni...ogniuno però deve trovare la propia strada, come sai non siamo tutti uguali e a volte la genetica è propio figlia di buona donna!!

cmq sia volendo potresti fare alcuni cambiamenti, solo per vedere se ti puoi trovare meglio o peggio;

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Allora piu o meno la mia dieta adesso è così:

Colazione: 8:00
100g di yogurt intero
1 pescanoce o 1banana o 3albicocche
2 noci o mandorle
caffè

Togli yogurt formaggi ecc !!
COLAZIONE;
6 albumi + 1 uovo intero
50gr di farina d'avena o di grano tenero
1 banana
5gr olio di lino o 10gr crema d'arakidi "BIO"
( il tutto lo puoi fare tipo pappina, viene ottimo davvero)

(se mi alleno)
Spuntino pre allenamento: 9:30
3 creckers integrali
40-50g di bresaola

Se ti alleni volendo puoi fare per meglio digerire intendo uno shake di proteine in polvere con gallette di riso . . .

Allenamento: 9:45-11:15

spuntino (post-allenamento) o pre-pranzo: 12
1 Frutto
a volte caffè
Nel post è l'unico momento che potresti optare per alzare l'insu che come sai è l'ormone + anabolico che abbiamo per il recupero, perciò io opterei per un mix shake fatto da te ( crea/gluta/pro/dextro) il solito oppure un buon recovery drink...

Pranzo: 13:00
80g di pasta condita(pomodoro o burro)
50g-70g di formaggi vari o Pomodori(pochissimo olio)
caffè
mmm.. sinceramente IG lenti bassi molto meglio, opterei per riso integrale con carne rossa se ti alleni senza aggiungere altri grassi visto che li trovi nella carne rossa, e insalata.... oppure carne rossa e patate bollite come carbo. . .

Spuntino pomeridiano: 16:30
vedi pre-pranzo.
Allenandoti alla mattina il metabolismo è alto perciò ancora potresti integrare con carbo con IG basso, Tipo PANE AZZIMO con della fesa di tacchino o fesa di pollo ...

Cena:
100gTonno o 2 Petti di pollo o Bistecca o 2uova di gallina ecc
Pomodori o spinaci o insalata
philadephia 30g
caffè
Si qua potrebbe andare , magari fai carne bianca + verdure bollite verdi e mettici mandorle oppure noci...

Se poi ti venisse fame prima della nanna sempre spuntino proteico , poi dipende semrpe da ciò che stai cercando definizione ecc ecc , cmq sia shake proteico con della glutamina nn sarebbe male anche per il recupero la glua intendo!!

Ciao
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**jackrow** · 22-07-2008, 09:16 PM

Diciamo che principalmente cerco di mettere su massa.. comunque calcolando le kcal dei pasti ke faccio non arrivo manco a 2000 quando mangio tanto..dite che è poco?
comunque sono nel peso normale e i muscoli ci sono xD
adesso mi sono messo anche la bici da spinning in casa quindi quando non mi alleno(martedì giovedì sabato) faccio circa 30' o 1h di spinning a circa 70-80% della frequenza max
dato che sono dimagrito molto io convivo sempre con la paura di "mangiare troppo" cioè ho paura di ringrassare e sinceramente dovrei prendere la bilancia e tirarla dalla finestra xke non riesco a stare senza pesarmi ogni mattina.. è come un incubo che ti rincorre.. mi sono appena accorto che sono malato XD poi ad esempio se io aumentassi la massa magra.. sulla bilancia segnerebbe di piu.. ma io non posso essere sicuro se sono muscoli o grasso quindi mi riterrei con il cibo mangiando poco.. veramente poco (e di questo me ne stò accorgendo adesso che inzio a mangiare un po piu decentemente) ad esempio arrivo a mangiare sulle 900-1000kcal e passo sia tempo in palestra e poi il pomeriggio tutto mare a nuotare...ora vado da uno psicologo XD

comunque tornando alla domanda.. cerco principalmente di aumentare la massa magra.

come posso sapere effettivamente quante calorie consumo.. tanto per mettermi il cuore in pace perche sinceramente anche solo il mio metabolismo basale dovrebbe essere di circa 1900-2000kcal piu ogni giorno o mi alleno o faccio spinning o nuoto tanto.. e dovrei arrivare sulle 3000-3200 eppure se tipo mi ingerisco circa 1900 kcal non perdo peso...uhm scusate per il lungo discorso...qualke idea?

**86_MaNoZz_86** · 23-07-2008, 01:30 PM

nn farti tante menate mentali!!!
devi gareggiare? perchè anche li nn si va di perfezione ...

cmq sia dovresti vedere il tuo metabolismo basale in piu aggiungere le diverse attività durante la giornata e il dispendio kaloriko di queste poi somamre il tutto e preparare un'alimentazione come tu vorresti. . .
puoi trovare dei calcolatori che +o- ti danno il tuo meta basale ecc ecc ...

cmq sia se segui + o meno le linee guida che trovi sul forum perchè ce ne sono davvero tnate vedrai hce ti trovi bene sicuro. . .

cmq mi s che il tuo obiettivo è quello che cerca il resto del mondo aumentare la massa rimanendo magro ecc ecc cosa che con la kimika vien bene ma quando sei natural purtroppo devi stare riguardata un pochino in piu!!

ciao ciao

**jackrow** · 23-07-2008, 05:07 PM

uh che bello -.- mi sono svegliato stamani.... 72kg.. ho fatto 30' di spinning e ho perso peso... ora inizio a mangiare sulle 3000kcal il giorno e vedo se perdo ancora peso! oggi provo ad aumentare.. ma la vedo dura a superare le 2000...