Diario Timur

[Timur]

mavalà tarantino... disordinalo quanto vuoi sennò è una sequela perfettamente ordinata di noiosissimi monologhi
anzi ti ringrazio per averlo disordinato!

BimboSquat è bellissimo, a saperlo mi sarei messo questo come nickname.

approposito di squat, visto che in questi giorni finalmente ho tempo, aggiorno l'allenamento di ieri che, guarda il caso, era di squat

ora, il caldo mi sderena, questo lo so. per fortuna il gran caldo è un po passato e i risultati si vedono, in particolare in un esercizio come lo squat a grande coinvolgimento emotivo (nel senso che mi fa piangere dalla disperazione).

risc 6x51kg, 5x61kg
poi squat 5x4x71kg rec 2'

due considerazioni preliminari:
il recupero è di una noia mortale (vitale quanto mortale direi) e per vari tentativi penso che 2' sia il mio massimo, anche dovessi mettermi a fare 6x1 molto pesanti...
il riscaldamento fatto cosi è troppo breve. in realtà il salto qualitativo è dai 61 ai 71kg, ed io lo salto a pie pari in questo modo. l'ideale sarebbe inserire una serie del tipo 3x66kg (il concetto è questo al di la dei kg) perchè altrimenti la prima serie allenante mi risulta sempre di riscaldamento (questo poi lo riprendo dopo perchè ha implicazioni generali)

cmq, apparte le prime due serie un po tentennanti (nella prima ancora non avevo digerito l'incastro basso del bilancere, nella seconda mi sono un po sbilanciato bruciando la serie) il tutto è andato piuttosto bene. mi sono accorto che, quando sono stanco cioè quando la fatica si fa sentire nel corso della serie, tendo a scendere di piu, quasi a sedermi a terra. magari è normale, lo svantaggio è che poi bisogna risalire...

immagino che poco a poco cominci ad assimilare il movimento, in particolare l'uso dei femorali. non è che fossero deboli (relativamente ovvio), altrimenti non potrei fare i 115kg di stacco, ma è che non sono abituati ad intervenire in un movimento simile alla accosciata... col tempo stanno imparando, beati loro, dai propri errori

military press risc 6x30kg, 5x34kg
poi 5x4x39kg rec 2'

ecco anche qua i segni del miglioramento! ho fatto DECISAMENTE meglio e con meno fatica questo 5x4 che non quello di settimana scorsa con 38kg
1kg di differenza è risibile, però è sempre una differenza "in piu"
il fatto è, che anche qui assimilo il movimento col tempo. non saprei descriverlo, però lo "sento" che il movimento che faccio ora non è quello di 3 mesi fa. è piu fluido, piu controllato, piu completo anche... piu efficiente direi

ho deciso una cosa: il military press (o pressa sopra la testa, o semplicemente pressa) è per la parte alta del corpo quel che lo stacco è per tutto il resto. il coinvolgimento generale del corpo nella pressa rispetto alla pressa su panca piana non ha paragone. la panca piana mi sembra un monoarticolare al confronto. tra l'altro la sensazione che mi da chiudere una serie di pressa sopra la testa con il bilancere incastrato tra le spalle è una sensazione di... forza. la panca piana mi sembra un compitino, la pressa una tesi di laurea

ho aggiornato la lista dei miei big preferiti:
1. stacco
2. pressa sopra la testa
3. trazioni
4. squat
5. panca piana
6. rematore
7. distensioni parallele

il resto dell'allenamento è stato:

split squat 3x8x16kg (a manubrio) rec 1' (qui il casino è mantenere l'equilibrio)
pressa manubri presa neutra 3x8x14kg rec 1'
calf singoli manubrio 4x10x34kg rec 30'' (con l'ausilio del gesso senno il manubrio mi va in terra -.- )

[Timur]

allenamento panca/rematore

qua sono inchiodato, proprio inchiodato, ad un carico: 63kg
di piu non riesco ad andare (o meglio, potrei se riprendessi una progressione serie/rip ad hoc, ma lo farò da settembre)

in realtà, ci sono due cose che sono cambiate da quando sono piantato qui:
non ho barre di sicurezza, perciò ci vado molto cauto nella piana per evitare di sfondarmi lo stomaco/sterno (come succede cmq... pure ieri). questo è un male, perchè alla fine questa cosa riduce lo stacco ad essere praticamente l'unico dove "oso"
altra cosa, mi sono accorto di aver allargato la presa. naturalmente sono portato a mettere le mani poco piu ampie delle spalle, forse per aver fatto per molti mesi solo manubri. allargare la presa probabilmente mi impegnerà in un coordinamento cui non ero piu abituato bho

però è anche vero che è l'esercizio dove sono progredito (ormai mesi fa) prima e piu velocemente, quindi ci sta che a un certo punto mi sia atrofizzato nel farlo senza sosta per un anno. magari nei futuri cicli metterò dei periodi in cui lo sospendo

ad ogni modo:
panca piana risc 6x47kg, 5x56kg
poi 5-5-4-3x65kg rec 2'

le prime due serie son venute, poi stop. alla terza mi son bloccato a mezz'aria nell'ultima rip (tutto storto peraltro), nell'ultima serie questo è accaduto alla 4a rip. cmq terrò 65kg anche settimana prossima, visto che è l'ultimo allenamento prima di 3 settimane di ferie

rematore risc 6x47kg, 5x55kg
poi 4x5x63kg rec 2'

qua sono rimasto attento alla schiena dura e piatta e all'estensione delle anche perchè... non l'avevo mai fatto. ho sempre eseguito il rematore a sensazione... sbagliata naturalmente
perciò pure qua l'ho fatto allrgando la presa come in panca. e ho scoperto che lo facevo male, cioè senza toccare il petto e senza riappoggiare il bilancere. in pratica delle oscillazioni e basta. cmq mi è venuto bene e allargando la presa coinvolgo pure il gran dorsale (vero?)

panca piana manubri presa neutra 3x8x22kg (a manubrio) rec 1'

rematore singolo 3x8x22kg rec 1'

serratus crunch 4x8x13kg (a manubrio) rec 30''
questo è l'altro esercizio bizzarro insieme alle scrollate hise. però lo capisco meno. secondo me qua mi frego perchè aumentare il carico è semplice visto che puoi fregare l'esercizio in milioni di modi senza controllare il movimento. poi magari mi sta costruendo un addome tipo sollevatore idraulico però la sensazione è che non serva a nulla. risultato non credo che lo farò piu molto spesso

[Timur]

venerdi allenamento stacco

continuo a focalizzarmi sull'esecuzione, perchè piu la faccio meglio e piu facilmente progredisco. adesso che il problema è (temporaneamente) risolto mi sono concentrato su due cose:

spinta dai talloni e respirazione

la prima sembra banale, però un conto è concentrarsi sulla spinta in generale, un altro è farlo sul "punto" da cui questa origina
la respirazione invece è una cosa che non ho mai particolarente curato, andando a istinto ho sempre fatto le concentriche in apnea (non solo in stacco cmq) ma questo era piu il frutto del caso che non di una scelta. la differenza è che la respirazione era conseguenza dell'alzata e non parte di essa. il problema sorge quando, per concentrarmi sulla spinta, lascio perdere la respirazione e la botta di pressione conseguente mi fa annebbiare la vista in mezzo alla salita. forse è normale non so, però è pericoloso perchè rischio di mollare il bilancere

stacco risc 4x75kg, 3x95kg, 1x105kg, 1x110kg
poi 8x2x115kg rec 2'

il peso è lo stesso di settimana scorsa, però il tutto è venuto meglio. siccome sono un diesel, mi riescono meglio le ultime serie rispetto alle prime. il che va anche bene significa che ho margine ancora, infatti questa settimana provo a 120kg. forse è un po troppo per me adesso, ma chissenefrega io ci provo.
l'unica (e non è poco) cosa negativa notata è che quando metto la mano sx in supina (o prona? non ricordo mai... insomma quando ho la sx con il palmo rivolto verso l'esterno) tendo a salire storto! cioè tendo a salire col busto inclinato a sx e raddrizzarmi in chiusura. è che proprio mi è scomoda come posizione, anche in partenza mi sento un po "ruotato".

curl manubri 4x6x17kg rec 1.30''
niente di che o nulla da dire. questa settimana lo porto a 18kg. ho notato che di bicipiti sono un po avanti rispetto agli altri carichi... eppure ho le braccia piccoline. sarà che con questi carchilli fa poca differenza

scrollate hise 2x10x67kg rec 1'
finalmente le sento. il movimento è limitatissimo, ma efficace. non ci credevo ma il loro lavoro lo fanno. poi che funzionino è tutto un altro discorso... visto che non sto mettendo su massa non saprei dirlo

french press manubri 2x12x13kg rec 1'

calf manubrio 3x12x32kg rec 30''

considerazione generale sul periodo aprile-luglio:
da aprile ho deciso di provare a definirmi un po. in luglio ho scoperto con orrore che la mia situazione di partenza era con poca massa muscolare, poca forza, e "molto" grasso (relativamente, alla fine a luglio scorso ero pur sempre 62kg per 1.75 eh). ad aprile avevo raggiunto circa 70-71kg di peso. oggi ne peso 64 scarsi. sono molto piu definito (non sono mai stato cosi liscio nemmeno durante il triathlon) e direi "formato". alla fine quel che ho fatto in un anno è stato cambiare composizione corporea e metter su un po di forza. il punto carente sono ovviamente le gambe, ma questo già lo sapevo, perciò sono soddisfatto di aver costruito una base su cui poi lavorerò da settembre

per definizione ho semplicemente tolto carboidrati (o meglio, pasta e riso) a mezzogiorno, stop. come volume di cibo non ho cambiato nulla, forse meno calorie per via dei meno carboidrati ma di queste cose non so nulla ne mi sono mai interessato perciò non ho prorio idea del consumo calorico. ad occhio direi che son rimasto in normocalorica: mai avuto realmente "fame", mai mangiato oltre la sazietà; ho semplicemente tolto degli alimenti sostituendoli con altri. ne deduco che perdere peso per me non è un problema, il difficile è metterlo su anche mangiando come un animale (cosa che in ogni caso non farò mai). all'inizio ho avuto difficoltà ad adattarmi al nuovo regime alimentare, in aprile ero sempre stanco e spompo. poi da giugno mi sono adattato un po e adesso lo sopporto benone.

tra l'altro ho notato che con questo regime alimentare il meglio è fare la forza. poche ripetizioni (da 4 in giu) le gestisco decisamente meglio di ripetizioni medio-alte. infatti come forza generale sono aumentato (120kg di stacco me li sognavo) ma se vado oltre le 4 rip cedo. adesso dico un eresia ma è una teoria che ho pensato, perciò compatitemi!

togliere carboidrati riduce le scorte di energia "a breve" dell'organismo. perciò quando faccio serie "metaboliche" (mi piace questo termine, non so che vuol dire ma rende l'idea ^^ ) il corpo si trova senza risorse e cede per mancanza di "resistenza" allo sviluppo di forza in un tempo medio-lungo. invece facendo serie brevi, di forza, non splafona nell'utilizzo di risorse energetiche che non ci sono, perciò l'impegno nell'ottimizzare le risorse neurali è preponderante e le calorie bruciate sono esattamente sufficienti a compiere lo sforzo "di picco".
secondo me il periodo primavera-estate è ideale per sviluppare forza, e sviluppare forza è ideale per definirsi. non ho mai creduto che robe tipo 4x15-20 possano definire... troppo breve lo sforzo. invece mantenere il corpo in equilibrio energetico tra introito calorico (normocalorico) e consumo (in cicli di forza) per un po di tempo ne ottimizza i meccanismi energetici.

ecco, questa è la mia teoria empiricissima e basata su una sola osservazione, me

[Timur]

ieri giornata squat

antefatto: nel pomeriggio ho scordato di mangiare. solitamente mi mangio una banana e qualche noce prima di allenarmi, ieri me lo son proprio dimenticato. sarà questo o che ne so, però un po di energie in meno le avevo, soprattutto avevo fame durante il wo.
stando alla teoria sopra esposta, questa dimenticanza puo essere fatale! vediamo come è andata...

risc squat 5x53kg, 5x63kg
poi 5x4x73kg rec 2' (in teoria)

in pratica, ho patito fin dal riscaldamento ieri. le prime due serie allenanti sono andate bene (anche se non sono sceso giu bene come settimana scorsa), le due centrali meno: molta fatica, poco controllo in risalita, discesa sotto il parallelo solo le prime duie rip. l'ultima serie è stata un mezzo squat ad essere buoni, e cmq non sono riuscito a completarla e mi son fermato a 3 ripetizioni.

apparte la Teoria di prima, è ben piu probabile che sia arrivato al mio limite attuale. lo stacco è forza bruta, e me la cavo meglio, lo squat ha una componente di coordinazione non da poco e ancora non l'ho assimilata bene. non ce la faccio ad aumentare carico, anche di poco, ogni settimana, e bastano 2kg in piu per mettermi in crisi. poco male, volevo vedere fin dove ero riuscito ad arrivare. da settembre parte l'Anno dello Squat secondo il calendario cinese. questo passato era l'Anno dello Stacco. (un giorno arriverà anche l'Anno della Topa... considerazione personale OT)

military press risc 5x30kg, 5x35kg
poi 5x4x40kg rec 2'

pure qui sono arrivato al limite. a differenza dello squat (ma è anche un esercizio molto diverso) il crollo non è graduale ma repentino. bene le prime 3 serie, la 4a a fatica ma senza particolari problemi, l'ultima mi son bloccato alla 2a rip e non c'era piu verso di andare oltre. come in tutti gli altri esercizi base, l'idea era di tenere sempre un margine... ieri non c'era piu margine. però sto valutando di usare la pressa (o meglio, il push press) come base al posto della panca: la panca non mi trasmette forza, la pressa è putenza pura come lo stacco.

split squat manubri 3x8x16kg (a man) rec 1'
unico problema l'equilibrio, in pratica tra affondi vari fatti durante l'anno son sempre grosso modo sullo stesso carico, ma li ho anche usati solo come "volumizzatori" delle sedute perciò non me ne preoccupo

pressa manubri presa neutra 3x14kg (a man) rec 1'

calf singolo manubrio 4x10x34kg rec 30''

questa è la seduta piu lunga delle 3 e anche la piu pesante, messa di lunedi apposta. ormai sto andando in riserva e le 3 settimane di ferie cadono bene. al rientro penso farò un 4 settimane di ricondizionamento-apprendimento con serie/rip medie, molto incentrata sullo squat

stavo pensando a qualcosa del genere (nulla di nuovo, è uno schema stranoto):

wo A:
squat 5x5
pressa 5x5
rematore 5x5

wo B:
squat 5x5
panca 5x5
stacco 1x5
dip 3x10 bw (tra panche non avendo un rack)

split 3xsettimana ABA-BAB tutto strabufferato (squat soprattutto) aumentando i carichi di 5kg a settimana. l'idea è di preparare una base motoria per il dopo. cmq avrò tempo di pensarci e cambiare idea un paio di tera-volte

[tattoos]

In realtà questo è l'anno del topo, non della topa. Mi dispiace.

Sicuramente, è necessario che, se cade il sapone in doccia, nessuno lo raccolga: sta bene dove sta.

[Timur]

che sfiga... pure l'anno del topo

e come faccio adesso con lo stacco rumeno della saponetta dai blocchi? usavo questo fondamentale per i femorali ma forse ora mi spiego perchè sentivo solo il gluteus maximus attivarsi

[Timur]

ieri allenamento panca piana

premessa: sto giro mi son ricordato di mangiare, cosi tanto per la cronaca

panca piana risc 5x47kg, 5x56kg
poi 4x5x65kg rec 2'

finalmente mi sono schiodato da sti 63kg che non riuscivo a superare. alla fine le serie sono anche venute pulite perciò son contento. ok, il carico è ridicolo e dovrò vedere di cambiare qualcosa perchè evidentemente c'è stato qualche bell'errore di allenamento se sono rimasto inchiodato per mesi... però, il bello di questa pratica soportiva è la sensazione (breve) che provo quando chiudo un allenamento con piu peso del precedente. è bello il momento in cui ti risollevi dalla panca sapendo di aver finalmente schiodato un peso che ti ha fatto dannare a lungo, che siano 10, 20, 100 o 300kg

ho notato che un punto debole in panca sono i polsi, che ho sempre avuto debolissimi. finchè riesco a mantenerli "verticali" la forza si trasferisce bene nella spinta, ma appena cedono e, generalemente il destro, si "piega" anche pooco sono dolori (fisici e nel trasferimento di forza) e l'alzata diventa faticosa e sporca (o sporca quindi faticosa)

rematore risc 5x47kg, 5x56kg
poi 4x5x65kg rec 2'

nel rematore mi ostino tipo mulo a tenere sempre lo stesso carico della panca. non so se questo abbia un senso tuttavia. in ogni caso, il problema è che all'inizio non c'erano problemi, adesso sta diventando sempre piu difficile arrivare al petto in ogni rip. anzi, l'ultima serie non ci sono mai arrivato. so che piu è completo il ROM e meglio è, ma secondo me nel rematore porre l'attenzione a tirare il bil con i dorsali e non coi i bicipiti è un buon modo di eseguirlo anche senza dover sempre toccare il petto (tanto lo so, sono un caspio di perfezionista perciò alla fine scaricherò pure qua per toccare il petto -.- )

panca piana manubri presa neutra 3x8x23kg (a man) rec 1'

rematore singolo 3x8x23kg rec 1'
(vedi discorso di sopra )

serratus crunch 4x8x13kg (a man) rec 30''

uhm, mi pare di aver detto tutto. sto ragionando su come reiniziare a fine agosto dopo tre settimane di stop. mi sto appassionando al concetto di 5x5 da starr in poi... il 5x5 mi piace, anche se a rivedere l'allenamento degli ultimi mesi il crollo psico-fisico è avvenuto dopo un ciclo di 5x5