Per aumentare di massa devi mangiare più di quello che consumi durante la giornata. Questo non vuol dire abbuffarsi di porcherie ma sono importanti anche le percentuali di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), la qualità dei grassi (ci sono grassi "cattivi" e grassi "buoni") e le tempistiche dei pasti.
Inoltre serve anche un programma di allenamento fatto bene!

Non si possono fornire da regolamento diete preconfezionate(non è lo scopo del forum), ma possiamo darti dei consigli sulla tua attuale alimentazione.

Quindi per prima cosa posta quello che mediamente mangi durante il giorno e dai una prima lettura almeno ai topic evidenziati che ti possono interessare.

E...Buona fortuna!