Esempio buttato giù velocemente..(però dai non è bruttissimo )

A:
squat 5x5 2' (pesante)
lento avanti in piedi 5x5 1'30''
trazioni supine 5x5 1'30'' (se riesci, altrimenti che ne so..6x3)
spinte manubri su inclinata 3x8 1' (leggero)
curl bilanciere 3x8 1'


B:
panca piana 5x5 2' (pesante)
rematore bil 5x5 1'30''
panca stretta 5x5 1'30''
affondi 3x8 1' (leggero)
crunch 3x15


Il 5x5 puoi farlo con peso a salire nelle serie (es 40 kg-47-55-62-68), oppure costante. Vedi tu.
Ah, evita il cedimento!