fatemi una scheda

[Zatoichi]

ok amico,diciamo ke ieri sera mi sono informato sul full body,e mi piace,vorrei fare un mese per provare...mi hai detto che non sei un esperto,e neanche io,però non sono nemmeno un pivellio,come neanche tu,quindi...mi daresti una mano a fare una scheda??

[homoforte]

Esempio buttato giù velocemente..(però dai non è bruttissimo )

A:
squat 5x5 2' (pesante)
lento avanti in piedi 5x5 1'30''
trazioni supine 5x5 1'30'' (se riesci, altrimenti che ne so..6x3)
spinte manubri su inclinata 3x8 1' (leggero)
curl bilanciere 3x8 1'


B:
panca piana 5x5 2' (pesante)
rematore bil 5x5 1'30''
panca stretta 5x5 1'30''
affondi 3x8 1' (leggero)
crunch 3x15


Il 5x5 puoi farlo con peso a salire nelle serie (es 40 kg-47-55-62-68), oppure costante. Vedi tu.
Ah, evita il cedimento!

[carnera]

Per iniziare a prendere confidenza con la palestra forse la scheda postata da homoforte mi sembra eccessiva , da quanto ti alleni zatoichi?
Ci sono alcuni esercizi che a un principiante sconsiglerei, come il lento in piedi, soprattutto se deve impararli da solo, perchè se non sbaglio il nostro amico si allena in garage. Io aspetterei che gli si rafforzi la schiena fargli fare esercizi del genere, che sono ohhettivamente ostici.

Comincerei si con una fullbody, ma ad alte rep per fargli prendere confidenza con la tecnica e con i muscoli bersaglio dei vari esercizi, pause brevi e volume medio-alto. (se ti alleni da molto poco penso che sia la scielta migliore, da tenere per 2-3 settimane per poin passare a qualcosa di più tosto!)

1-Squat: 3-4x8-10 (unico ex per fare lavorare tutta la parte inferiore senza allungare troppo la seduta)

2-Panca piana: 3-4x10-12

3-Trazioni o lat avanti: per le prime dipende dala tua abilità nell'esercizio, per la seconda 3-4x10-12
4-rematore con manubrio: 3x12-15 (solitamente è difficile ai principianti focalizzare il lavoro sul dorsale, da qui le alte rep)

4-Lento avanti con bilancere: 3-4x10-12

5-Curl con bilancere 3x8-10

6-Franch press 3x8-10

7-addome e polpacci in superset per sprecare poco tempo

Recuperi da 45'' a 60'' a seconda dell'esercizio, magari le prime 1-2 settimane cominciamo con i 3 set per esercizio e con le rep più alte(es:3x12), per poi passare nelle settimane successive ad un volume più alto con i 4 set e le rep più basse(4x8)

[Zatoichi]

sono già 4 mesi che faccio palestra,xò anke gli anni scorsi l ho fatta...in tutto ho fatto1 anno di palestra,e di questo anno, mesi in palestra e 4 nel mio garage....

mi piace sto allenamento full body...mi piace molto...ho qualche domanda da porvi...

1-Squat: 3-4x8-10 (unico ex per fare lavorare tutta la parte inferiore senza allungare troppo la seduta)

2-Panca piana: 3-4x10-12

3-Trazioni o lat avanti: per le prime dipende dala tua abilità nell'esercizio, per la seconda 3-4x10-12
4-rematore con manubrio: 3x12-15 (solitamente è difficile ai principianti focalizzare il lavoro sul dorsale, da qui le alte rep)

4-Lento avanti con bilancere: 3-4x10-12

5-Curl con bilancere 3x8-10

6-Franch press 3x8-10

7-addome e polpacci in superset per sprecare poco tempo

Recuperi da 45'' a 60'' a seconda dell'esercizio, magari le prime 1-2 settimane cominciamo con i 3 set per esercizio e con le rep più alte(es:3x12), per poi passare nelle settimane successive ad un volume più alto con i 4 set e le rep più basse(4x8)

anzi no,non ho nessuna domanda da porvi perchè è tutto chiarissimo

se tenessi questa scheda per 4 settimane va bene?poi cambio...
posso fare questo allenamento 3 volte a settimana tipo lunedi mercoledi e venerdi???

[Zatoichi]

anzi mi spiegate un attimo la questione delle superserie del punto 7???

[carnera]

Se ti allendi da così poco forse allora va ancora bene. se fossi in te la terrei max 2-3 settimane, per poi passare a una cosa del genere:

A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm
AFFONDI 3x12
TRAZIONI SUPINE(palmi verso di te) 4x6
REMATORE (manubrio o bilancere) 3x8
TRAZIONI PRONE LAT 3x15 super set CURL MANUBRI 3x10

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8
ALZATE LATERALI 4x12
CROCI 3x12 in SS con FRANCHPRESS 3x10

3 allenamenti settimanali alternando A e B
Schema da forza 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm.

Se, come immagino, non capissi qualcosa chiedi e ti sarà spiegato!

Questa scheda è tratta da "Ciclo di Allenamento per un Principiante" del signor Marco pl, di weightraining.it.
Il suo scopo è quello di farti prendere confidenza con la multi frequenza e con carichi vicini al tuo 1rm, e contemporanteamente fare massa e pompaggio.


Ps: la superset del punto 7, comi mi hai chiesto, e una superset di polpacci e addominali. Dovresti fare una serie di un esercizio per i polpacci poi senza pausa farne uno per gli addominali, ti prendi 20-30'' di pausa e ripeti il tutto per 3-4 volte.

[Zatoichi]

ok allora tengo questa per 3 settimane,poi passo a quell altra...la seconda la tengo per un mesetto?

per il punto 7 è tutto chiaro

pe la scheda nuova ho una domanda:

STACCO (schema da forza) che tipo di stacco è?

5x5@8rm scusa l'ignoranza,rm non so che vuol dire

TRAZIONI PRONE LAT 3x15 super set CURL MANUBRI 3x10 immagino sia una cosa come la questione dei polpacci e addominali,sbaglio?

Il suo scopo è quello di farti prendere confidenza con la multi frequenza e con carichi vicini al tuo 1rm, e contemporanteamente fare massa e pompaggio.



questo tipo di scheda aumenta la forza o la massa?io vorrei aumentare massa...

cmq sei stato gentilissimo...dopo mi leggo il link

[carnera]

1-Va bene 3 sett la prima e 4 la seconda.

2-ok per il punto 7

3-Lo stacco è il classico stacco da terra, o deadlift, magari lo inseriamo nella prima scheda così da farti prendere confidenza con l'esercizio se non lo conosci, che è piuttosto complesso, lo inseriamo nella prima scheda come 2° esercizio, 3-4x6-8, ok?

4-Rm significa ripetizioni massimali, in questa scheda è molto importante avere un pò di consapevolezza dei propri limiti di forza. un 5x5@8rm significa che devi fare 5 serie da 5 ripetixioni con un peso che te ne permetterebbe di fare 8(di ripetizioni), in modo da non raggiungere il cedimento delle prime 3-4 serie. Nella 1° scheda dovrai iniziare a renderti conto dei tuoi carichi e sfruttare questa consapevolezza nella seconda scheda.
Lo stesso giochino si ripete nella progressione, che è giornaliera: cioè, il primo giorno dell'allenamento (es lunedì) farai l'esercizo a progressione (es lo stacco) con il 4x3 con un peso che ti permetta di fare 5 ripetizioni, così il secondo giorno che ripeterai lo stesso esercizio invece di fare il 4x3 farai il 5x2 con un peso che ti permetterebbe di fare 4 ripetizioni e cos' via. Ogni volta che raggiungi il 6x1 la volta dopo ricominci. ok?
Le prime volte sembra complicato ma poi diventerà un stupidata!

5-esattamente, è la stessa cosa. Le superserie sono sempre così!

6-La multifrequenza, come dice la parola stessa à la modalità di allenamento che ti permette di allenare più volte a settimana uno stesso distretto muscolare o una stessa alzata (panca, squat, stacco...ecc). Comunque nemintek ha scritto 2 articoli molto interessanti e esplicativi su questo argomento, li tiene in firma. Ti consiglio di leggerli!
1rm significa:una alzata massimale, o più semplicemente: "massimale".

6-questa scheda è "per la massa", ma anche per migliorare la tua forza, poichè attraverso continui incrementi di forza si continua a spostare l'adattamento, e poi più kg sollevo più massa metto! Facile no?

Comunque se leggi il link che ti ho dato capisci tutto al 100%!

ciao!

[homoforte]

Comincerei si con una fullbody, ma ad alte rep per fargli prendere confidenza con la tecnica e con i muscoli bersaglio dei vari esercizi, pause brevi e volume medio-alto.

Bene Zatoichi, ora sei in buone mani .
Per lo stacco ti consiglio di leggere moooolto bene e studiare questo articolo del mitico IronPaolo: qui.
Poi filmati quando lo esegui e metti i video qui sul forum per farti correggere.

[Zatoichi]

grazie mille homoforte....gentilissimo pure tu!!!!

[carnera]

Bene Zatoichi, ora sei in buone mani .
Per lo stacco ti consiglio di leggere moooolto bene e studiare questo articolo del mitico IronPaolo: qui.
Poi filmati quando lo esegui e metti i video qui sul forum per farti correggere.

Quoto pienamente Homoforte