fatemi una scheda

[Zatoichi]

dai ragazzi aiutatemi per favore

[Zatoichi]

ho letto sul forum che per aumentare la massa bisogna fare dei multiarticolari,perchè coinvolgendo più muscoli si sollevano piu pesi,quindi

piu peso=piu massa

allora seguendo questo link https://www.bbhomepage.com/cgi-bin/b....asp?IDNews=18

avrei optato per

bicipiti: trazioni con presa supina 4x6 , curl con bilanciere 3x8
tricipiti: distensioni su panca presa stretta 3x8 , parallele 3x8
spalle: distensioni militari 4x6 , sollevamento bilanciere con le spalle 3x8
dorso: trazioni alla sbarra 4x5 , rematore con bilanciere 3x8
gambe: calf in piedi 2x20 , squat 4x6 , affondi vari 2x10


da sistemare nei vari giorni e riposizionarli in ordine...ke dite?sono quasi tutti multiarticolari....

[homoforte]

Si, per fare massa devi fare gli esercizi multiarticolari.
Senti, e se invece facessi una fullbody (a me piacciono tanto..) basata principalmente sui multiarticolari. Così intanto lavori con una scheda facile ma efficace, e nel mese in cui fai la full arrivi a leggerti bene il forum (altrimenti è un pò difficile buttar giù qualcosa di sensato).

Anzi meglio, 2 fullbody (A e B), con esercizi di base, da eseguire così:
settimana 1: A-B-A
sett 2: B-A-B
sett3:A-B-A
sett4-B-A-B
scarico
Esercizi fatti prevalentemente in 5x5 con recupero 1'30''-2' fra le serie.
E modula l'intensità nelle full: se nella A fai gambe pesanti, nella B falle con un peso più leggero e fai invece panca pesante nel giorno B.

La mia è solo un'idea, però secondo me non è malaccio .

[Zatoichi]

scusami,ma di terminologia non ne so ancora nulla....mi potresti spiegare dettagliatamente come fare?ovvero,cosè un fullbody???che esercizi dovrei fare?aiutami....cmq sei molto gentile,grazie mille

[Zatoichi]

ok amico,diciamo ke ieri sera mi sono informato sul full body,e mi piace,vorrei fare un mese per provare...mi hai detto che non sei un esperto,e neanche io,però non sono nemmeno un pivellio,come neanche tu,quindi...mi daresti una mano a fare una scheda??

[homoforte]

Esempio buttato giù velocemente..(però dai non è bruttissimo )

A:
squat 5x5 2' (pesante)
lento avanti in piedi 5x5 1'30''
trazioni supine 5x5 1'30'' (se riesci, altrimenti che ne so..6x3)
spinte manubri su inclinata 3x8 1' (leggero)
curl bilanciere 3x8 1'


B:
panca piana 5x5 2' (pesante)
rematore bil 5x5 1'30''
panca stretta 5x5 1'30''
affondi 3x8 1' (leggero)
crunch 3x15


Il 5x5 puoi farlo con peso a salire nelle serie (es 40 kg-47-55-62-68), oppure costante. Vedi tu.
Ah, evita il cedimento!

[carnera]

Per iniziare a prendere confidenza con la palestra forse la scheda postata da homoforte mi sembra eccessiva , da quanto ti alleni zatoichi?
Ci sono alcuni esercizi che a un principiante sconsiglerei, come il lento in piedi, soprattutto se deve impararli da solo, perchè se non sbaglio il nostro amico si allena in garage. Io aspetterei che gli si rafforzi la schiena fargli fare esercizi del genere, che sono ohhettivamente ostici.

Comincerei si con una fullbody, ma ad alte rep per fargli prendere confidenza con la tecnica e con i muscoli bersaglio dei vari esercizi, pause brevi e volume medio-alto. (se ti alleni da molto poco penso che sia la scielta migliore, da tenere per 2-3 settimane per poin passare a qualcosa di più tosto!)

1-Squat: 3-4x8-10 (unico ex per fare lavorare tutta la parte inferiore senza allungare troppo la seduta)

2-Panca piana: 3-4x10-12

3-Trazioni o lat avanti: per le prime dipende dala tua abilità nell'esercizio, per la seconda 3-4x10-12
4-rematore con manubrio: 3x12-15 (solitamente è difficile ai principianti focalizzare il lavoro sul dorsale, da qui le alte rep)

4-Lento avanti con bilancere: 3-4x10-12

5-Curl con bilancere 3x8-10

6-Franch press 3x8-10

7-addome e polpacci in superset per sprecare poco tempo

Recuperi da 45'' a 60'' a seconda dell'esercizio, magari le prime 1-2 settimane cominciamo con i 3 set per esercizio e con le rep più alte(es:3x12), per poi passare nelle settimane successive ad un volume più alto con i 4 set e le rep più basse(4x8)