fatemi una scheda

[Zatoichi]

innanzitutto,per aumentare massa,che esercizi devo fare????
di base o di isolamento?a me hanno detto di base,è vero???
in una sessione di allenamento,posso inserire che so 2 di base e uno di isolamento riferito ad un gruppo muscolare?

questa sceda è meglio??

*panca piana 4x6
**croci su inclinata 3x 8
*rematore con bilanciere 4x6
**lat machine avanti 3x8

*lento in piedi 4x6
**alzate laterali 3x8
*panca stretta 4x6
**tricipiti al cavo 3x8
**curl con bilanciere 3x8

*squat libero 4x6
**stacchi a gambe leggermente flesse 3x8
**polpacci 2x20
**addome alle parallele 3x20
**crunch 2x15 max

[Zatoichi]

dai ragazzi aiutatemi per favore

[Zatoichi]

ho letto sul forum che per aumentare la massa bisogna fare dei multiarticolari,perchè coinvolgendo più muscoli si sollevano piu pesi,quindi

piu peso=piu massa

allora seguendo questo link https://www.bbhomepage.com/cgi-bin/b....asp?IDNews=18

avrei optato per

bicipiti: trazioni con presa supina 4x6 , curl con bilanciere 3x8
tricipiti: distensioni su panca presa stretta 3x8 , parallele 3x8
spalle: distensioni militari 4x6 , sollevamento bilanciere con le spalle 3x8
dorso: trazioni alla sbarra 4x5 , rematore con bilanciere 3x8
gambe: calf in piedi 2x20 , squat 4x6 , affondi vari 2x10


da sistemare nei vari giorni e riposizionarli in ordine...ke dite?sono quasi tutti multiarticolari....

[homoforte]

Si, per fare massa devi fare gli esercizi multiarticolari.
Senti, e se invece facessi una fullbody (a me piacciono tanto..) basata principalmente sui multiarticolari. Così intanto lavori con una scheda facile ma efficace, e nel mese in cui fai la full arrivi a leggerti bene il forum (altrimenti è un pò difficile buttar giù qualcosa di sensato).

Anzi meglio, 2 fullbody (A e B), con esercizi di base, da eseguire così:
settimana 1: A-B-A
sett 2: B-A-B
sett3:A-B-A
sett4-B-A-B
scarico
Esercizi fatti prevalentemente in 5x5 con recupero 1'30''-2' fra le serie.
E modula l'intensità nelle full: se nella A fai gambe pesanti, nella B falle con un peso più leggero e fai invece panca pesante nel giorno B.

La mia è solo un'idea, però secondo me non è malaccio .

[Zatoichi]

scusami,ma di terminologia non ne so ancora nulla....mi potresti spiegare dettagliatamente come fare?ovvero,cosè un fullbody???che esercizi dovrei fare?aiutami....cmq sei molto gentile,grazie mille

[Zatoichi]

ok amico,diciamo ke ieri sera mi sono informato sul full body,e mi piace,vorrei fare un mese per provare...mi hai detto che non sei un esperto,e neanche io,però non sono nemmeno un pivellio,come neanche tu,quindi...mi daresti una mano a fare una scheda??

[homoforte]

Esempio buttato giù velocemente..(però dai non è bruttissimo )

A:
squat 5x5 2' (pesante)
lento avanti in piedi 5x5 1'30''
trazioni supine 5x5 1'30'' (se riesci, altrimenti che ne so..6x3)
spinte manubri su inclinata 3x8 1' (leggero)
curl bilanciere 3x8 1'


B:
panca piana 5x5 2' (pesante)
rematore bil 5x5 1'30''
panca stretta 5x5 1'30''
affondi 3x8 1' (leggero)
crunch 3x15


Il 5x5 puoi farlo con peso a salire nelle serie (es 40 kg-47-55-62-68), oppure costante. Vedi tu.
Ah, evita il cedimento!