new meso dietro SOMMO/SOMO consiglio..

[abacus]

cosa si intende con jumpset?

[F4B10]

il jumpset è come la superserie, fatto su esercizi che comprendono muscoi antagonisti, quindi per bicipiti e tricipiti potresti fare una cosa cosi

curl col bilanciere 1x8, senza rest fai french press 1x8 poi ti fermi magari 30 '' e ricominci fino ad arrivare a un 4x8 per ognuno
non è essenziale avere le stesse reps, ma serve avere le stesse serie, per ovvie ragioni

[abacus]

ooook grazie della spiegazione

ma questa routine dunque contribuisce sia all'aumento di forza che di massa? è una scheda "ibrida"?

[°°sOmOja°°]

l'utilizzo e la scelta degli esercizi dipende dai tuoi punti forti\carenti e da dove vuoi arrivare.

inoltre per me la seduta pesante può essere impostata con una progressione nelle settimane (3x3\3x2\3x1) oppure semplicemente facendo piramidali (5-4-3-2-1)
o ancora onde (3-2-1\3-2-1\3-2-1)

la seduta volume è moolto soggettiva, per me un ottimo shock si ottiene con l'8x8 rest. 1' oppure con una sorta di "massaroni": 8-10x5 rest 40'' (con un carico da 8 reps)

le trazioni in generale (a meno che tu nn abbia particolari esigenze) le userei DOPO il rematore (che ritengono + "fondamentale" per costruire una schiena solida)
squat e stacco andrebbero alternati in ordine di priorità anche se in generale lo stacco può essere allenato BENE dopo lo squat ma nn è vero il contrario (dopo lo stacco solitamente si fanno squat penosi).

[F4B10]

l
inoltre per me la seduta pesante può essere impostata con una progressione nelle settimane (3x3\3x2\3x1)

ma su quanti esercizi si può applicare una progressione, facendo due sedute pesanti a settimana?

o ancora onde (3-2-1\3-2-1\3-2-1)

nelle onde come devono andare i carichi? cioè nella terza onda devo mettere carichi superiori alla prima, o viceversa?

la seduta volume è moolto soggettiva, per me un ottimo shock si ottiene con l'8x8 rest. 1'

secondo me a supertizio non conviene un 8x8 perchè lo dovrebbe fare con carichi bassini e non so quanto sarebbe producente

una sorta di "massaroni": 8-10x5 rest 40'' (con un carico da 8 reps)

non è troppo pesante fare per tutti gli esercizi cosi tante serie?

per le trazioni prima del remo non ho scuse
scusa la serie di domande

[°°sOmOja°°]

- la progressione solitamente si può utilizzare su un esercizio fondamentale per sessione (o al limite su 2 esercizi ma nn devono utilizzare lo stesso gruppo: esempio panca + rematore)

- le onde possono essere molto disparate, sia io che irene utilizziamo roba del genere:
3x80 - 2x90 - 1x100 (3 volte) oppure:
3x75\2x85\1x95 - 3x80\2x90\1x100 - 3x85\2x95\1x105

- le sedute volume sono molto soggettive, di certo nn bisogna utilizzare alte % di carico (sotto l'80%) altrimenti bisognerebbe lavorare con buffer ed in ogni caso la seduta pesante rischia di risentirne.
lavorando ad alte reps e recuperi contenuti si può andare + serenamente.

- 8x5 @8RM è un lavoro con buffer tutt'altro che eccessivo, imho
soprattutto se nn sei avanzato
e poi se fai poche serie che lavoro di volume è?
cmq volendo fare volume in modo banale si può lavorare anche su 10-20reps per 4-5 serie e buonanotte

[SuperTizio]

ma quanto avete scritto!! ringrazio tutti per l'aiuto
allora.. innanzi tutto sono d'accordo sul lento avanti.. come avrò fatto a dimenticarlo??

vabbè a parte questo eviterei di fare squat e stacchi nella stessa sessione perchè mi parte la zona lombare in 0,2 secondi e sono bloccato.. oltre a una tecnica penosa per il secondo esercizio..

per quanto riguarda la sceta degli esercizi in base a punti forti/deboli devo dire che sono tutto da costruire ma credo di avere le spalle indietro rispetto al resto..oltre che le gambe-..

il rematore con bilanciere non lo faccio e farei quello con il manubrio.. so che non è la stessa cosa per questo punto di più sulle trazioni..

riguardo la progressione nelle settimane (seduta intensa) sono d'accordo.. mi spira il 3x3 3x2 3x1 e il piramidale ma le onde non so se so gestirle ancora quindi aspetterei..

8x5 con poco rest @ 8 RM lo faresti in tutti gli esercizi della seduta volume??? comunque mi piace

ho un ultimo dubbio.. nella seduta volume lower body come alleno squat/stacchi??

[°°sOmOja°°]

per l'allenamento volume squat\stacco ti ho già risposto: 8x5 rest. 40'' oppure 8x8 rest 1'
o roba del genere (anche 6x6 rest 1' può andare).. il succo è che devi fare VOLUME senza usare carichi esagerati (che invece devono assolutamente padroneggiare nella seduta heavy)

nella seduta lowerbody pesante DEVONO esserci stacco e squat anche perchè se fai solo squat ti alleni per mezz'ora e poi?
al limite:
1° esercizio: progressione
2° esercizio: 3x3 con carichi a salire o singole a salire\3x1

il pulley lo puoi fare? (in questo caso alternalo al rematore manubrio, ed entrambi alternali in ordine d'esecuzione con le trazioni)

[SuperTizio]

io ho provato a fare stacco e squat e forse l'errore stava nel fare lo stacco per primo.. proverò tanto si tratta di un solo wo a settimana..

l'ultimo dubbio riguarda che serie e reps usare nel giorno intenso negli esercizi che non siano i primi 2.. e che esercizi faresti come complementari nella seduta intensa della lower..poi credo di aver finito di scocciare..
LUNEDì

panca piana (progressione 5-4-3-2-1) rest 2'-3'
trazioni (progressione)
lento avanti ????
rematore ??? 3x3??

MARTEDì

Squat (progressione)
stacco (progressione)
affondi???


GIOVEDì
panca piana 8x5 rest 40''
trazioni 8x5 (o al .limite 6x6)
lento avanti 8x5
rematore/pulley 8x5

VENERDì
Stacco/squat (qui li alterno se no la tecnica va veramente a castagne) 8x5 rest 40''
affondi 4-5x10
calf

così' potrebbe andare?? o no??