new meso dietro SOMMO/SOMO consiglio..

[F4B10]

upper pesante
panca pianca 5x3 rest 2'
trazioni 5x4, 5x3@5, 5x2 @ 10 rest 2'
military press 5x5 rest 2'
rematore bilanciere 5x3 rest 2'
inclinata 3x6 rest 1'

lower pesante
squat o stacchi 5x3 rest 2' (li alterni una seduta uno quella dopo l'altro)
affondi 5x4 rest 1'
calf in piedi 3x15 rest 1'
GM 3x8 rest 1'
eventualmente la military se nel primo split senti troppo carico sulle spalle

upper volume
panca 4x8 rest 1'
trazioni 1xmax
military 4x8 rest 1'
rematore manubri 4x10 rest 1'
inclinata 3x8 rest 1'
un esercizio per bicipit e uno per tricipiti(se vuoi jumpset)

lower volume
squat 5x5 rest 1'30
stacco 5x5 rest 1' 30
GM 3x10 rest 1'
affondi 4x8rest 1'
se vuoi spostare la military

[abacus]

cosa si intende con jumpset?

[F4B10]

il jumpset è come la superserie, fatto su esercizi che comprendono muscoi antagonisti, quindi per bicipiti e tricipiti potresti fare una cosa cosi

curl col bilanciere 1x8, senza rest fai french press 1x8 poi ti fermi magari 30 '' e ricominci fino ad arrivare a un 4x8 per ognuno
non è essenziale avere le stesse reps, ma serve avere le stesse serie, per ovvie ragioni

[abacus]

ooook grazie della spiegazione

ma questa routine dunque contribuisce sia all'aumento di forza che di massa? è una scheda "ibrida"?

[°°sOmOja°°]

l'utilizzo e la scelta degli esercizi dipende dai tuoi punti forti\carenti e da dove vuoi arrivare.

inoltre per me la seduta pesante può essere impostata con una progressione nelle settimane (3x3\3x2\3x1) oppure semplicemente facendo piramidali (5-4-3-2-1)
o ancora onde (3-2-1\3-2-1\3-2-1)

la seduta volume è moolto soggettiva, per me un ottimo shock si ottiene con l'8x8 rest. 1' oppure con una sorta di "massaroni": 8-10x5 rest 40'' (con un carico da 8 reps)

le trazioni in generale (a meno che tu nn abbia particolari esigenze) le userei DOPO il rematore (che ritengono + "fondamentale" per costruire una schiena solida)
squat e stacco andrebbero alternati in ordine di priorità anche se in generale lo stacco può essere allenato BENE dopo lo squat ma nn è vero il contrario (dopo lo stacco solitamente si fanno squat penosi).

[F4B10]

l
inoltre per me la seduta pesante può essere impostata con una progressione nelle settimane (3x3\3x2\3x1)

ma su quanti esercizi si può applicare una progressione, facendo due sedute pesanti a settimana?

o ancora onde (3-2-1\3-2-1\3-2-1)

nelle onde come devono andare i carichi? cioè nella terza onda devo mettere carichi superiori alla prima, o viceversa?

la seduta volume è moolto soggettiva, per me un ottimo shock si ottiene con l'8x8 rest. 1'

secondo me a supertizio non conviene un 8x8 perchè lo dovrebbe fare con carichi bassini e non so quanto sarebbe producente

una sorta di "massaroni": 8-10x5 rest 40'' (con un carico da 8 reps)

non è troppo pesante fare per tutti gli esercizi cosi tante serie?

per le trazioni prima del remo non ho scuse
scusa la serie di domande

[°°sOmOja°°]

- la progressione solitamente si può utilizzare su un esercizio fondamentale per sessione (o al limite su 2 esercizi ma nn devono utilizzare lo stesso gruppo: esempio panca + rematore)

- le onde possono essere molto disparate, sia io che irene utilizziamo roba del genere:
3x80 - 2x90 - 1x100 (3 volte) oppure:
3x75\2x85\1x95 - 3x80\2x90\1x100 - 3x85\2x95\1x105

- le sedute volume sono molto soggettive, di certo nn bisogna utilizzare alte % di carico (sotto l'80%) altrimenti bisognerebbe lavorare con buffer ed in ogni caso la seduta pesante rischia di risentirne.
lavorando ad alte reps e recuperi contenuti si può andare + serenamente.

- 8x5 @8RM è un lavoro con buffer tutt'altro che eccessivo, imho
soprattutto se nn sei avanzato
e poi se fai poche serie che lavoro di volume è?
cmq volendo fare volume in modo banale si può lavorare anche su 10-20reps per 4-5 serie e buonanotte

[SuperTizio]

ma quanto avete scritto!! ringrazio tutti per l'aiuto
allora.. innanzi tutto sono d'accordo sul lento avanti.. come avrò fatto a dimenticarlo??

vabbè a parte questo eviterei di fare squat e stacchi nella stessa sessione perchè mi parte la zona lombare in 0,2 secondi e sono bloccato.. oltre a una tecnica penosa per il secondo esercizio..

per quanto riguarda la sceta degli esercizi in base a punti forti/deboli devo dire che sono tutto da costruire ma credo di avere le spalle indietro rispetto al resto..oltre che le gambe-..

il rematore con bilanciere non lo faccio e farei quello con il manubrio.. so che non è la stessa cosa per questo punto di più sulle trazioni..

riguardo la progressione nelle settimane (seduta intensa) sono d'accordo.. mi spira il 3x3 3x2 3x1 e il piramidale ma le onde non so se so gestirle ancora quindi aspetterei..

8x5 con poco rest @ 8 RM lo faresti in tutti gli esercizi della seduta volume??? comunque mi piace

ho un ultimo dubbio.. nella seduta volume lower body come alleno squat/stacchi??

[°°sOmOja°°]

per l'allenamento volume squat\stacco ti ho già risposto: 8x5 rest. 40'' oppure 8x8 rest 1'
o roba del genere (anche 6x6 rest 1' può andare).. il succo è che devi fare VOLUME senza usare carichi esagerati (che invece devono assolutamente padroneggiare nella seduta heavy)

nella seduta lowerbody pesante DEVONO esserci stacco e squat anche perchè se fai solo squat ti alleni per mezz'ora e poi?
al limite:
1° esercizio: progressione
2° esercizio: 3x3 con carichi a salire o singole a salire\3x1

il pulley lo puoi fare? (in questo caso alternalo al rematore manubrio, ed entrambi alternali in ordine d'esecuzione con le trazioni)