Innanzitutto benvenuto nel forum.
la risposta è... che non c'è una risposta univoca...
La frequenza di allenamento dipende molto da come ti alleni (se usi il cedimento sempre e cmq di sicuro non potrai allenare 3 volte a settimana lo stesso gruppo, rischiando di sovrallenarti...). In genere si tende ad evitare il cedimento (per non stressare troppo il snc) e in massa non si allena lo stesso gruppo per + di 2 volte a settimana (x permettere al tuo muscolo di crescere devi dargli modo di riposarsi, non puoi quindi stressarlo sempre). Poi tutto dipende dal tuo allenamento, c'è anke k riesce a metter massa allenando 3 volte a settimana lo stesso gruppo...
Se il tuo prob è cercare di coinvolgere il meno possibile le spalle in primis eviterei sicuramente la panca inclinata e concentrerei tutto il lavoro sulla panca piana (ma anche in questo modo una piccola parte del deltoide viene cmq sollecitato)