Essendo la prima volta che fai definizione non serve essere troppo scarsi: tieniti sugli 80/100 grammi di cho nei giorni di riposo, inserendoli a colazione (la maggior parte) e pranzo, mentre potresti arrivare anche a 140 grammi nei giorni di allenamento dividendoli tra colazione e postWo.
Poi tieniti sui 2grammi di proteine per chilo di peso corporeo e il resto delle calorie lo prendi dai grassi.
Per queste cose (se ne capisci qualcosa) è molto utile Excel!