troppa roba di spinta
la panca stretta nel tuo caso è un doppione, già dopo le dips farai una panca, penso, mediocre.
mi sembra + sensata così:

split A
DIPS \ panca (alternandole): 5x5\6x6 oppure 6x2 (nel caso delle dip)
lento avanti: 4-6x6-8
panca stretta\french press\push down: 4x8-12

Split B
Trazioni: 6-8x2
(oppure stabilisci di fare 16-20 reps totali e le raggiungi con il numero minimo di serie.. è un vecchio sistema ma a questi livelli funziona benissimo)
Squat: 6x6
Rematore: 4x8-6
curl: 3x8-12
1 esercizio per i lombari

anche se in questo modo la frequenza è 1xWeek e potrebbe (probabilmente) nn essere ottimale per un novizio.
se invece tu ti allenassi 3xWeek alternando A\B\A già sarebbe diverso
in alternativa (2 full)

split A:
Dips: 6-8x2
Squat: 4x6
Rematore\pulley: 4-6x6-8
1 es. bicipiti

Split B:
Trazioni: 8-10x2
Panca\lento: 4-6x6-8
Squat: 4x6
1 es. tricipiti

e amen