non si può fare massa e definizione insieme ma fai benissimo a fare pesi e corsa.
Io farei qualcosa del tipo
giorno 1 spinta e giorno 2 trazione
1:
panca, panca stretta, squat, affondi, dip, lento avanti

2:
stacchi, trazioni, rematore, curl bilancere, scrollate

Sposterei trazioni e dip ai giorni che fai pesi e ovviamente addome.

Per le serie e le ripetizioni non mi sento esperto da darti un parere, anche perchè sollevi + di me