si in effetti non sarei in grado con sole 4 serie, non ci avevo pensato. Per le spalle nel giorno A è presente il lento avanti e si avevo intenzioni di allenare lombari (lo stacco comincerò a provarlo con poco peso, non perchè nn l'abbia mai fatto ma perchè prima facevo mezzi stacchi, ora, con aiuto di stretching, vorrei vedere se riesco a fare lo stacco da terra).
Alla luce di ciò potrei fare:
A:
-dip 4xmax (per ora tipo 2 per serie ma migliorerò )
-panca piana 4x6
-lento avanti 4x6
-panca stretta 4x6
-scrollate 4x6

B:
-trazioni 4xmax (come le dip, le metto per prime perchè devo aumentare il numero di rep)
-squat 4x6
-lat machine presa parallela 4x6
-rematore 4x6
-curl bilancere 3x8

Sempre alla fine addome+lombari

Che te ne pare?