Prima scheda dopo 1 anno... pareri?

[yoyodong]

si in effetti non sarei in grado con sole 4 serie, non ci avevo pensato. Per le spalle nel giorno A è presente il lento avanti e si avevo intenzioni di allenare lombari (lo stacco comincerò a provarlo con poco peso, non perchè nn l'abbia mai fatto ma perchè prima facevo mezzi stacchi, ora, con aiuto di stretching, vorrei vedere se riesco a fare lo stacco da terra).
Alla luce di ciò potrei fare:
A:
-dip 4xmax (per ora tipo 2 per serie ma migliorerò )
-panca piana 4x6
-lento avanti 4x6
-panca stretta 4x6
-scrollate 4x6

B:
-trazioni 4xmax (come le dip, le metto per prime perchè devo aumentare il numero di rep)
-squat 4x6
-lat machine presa parallela 4x6
-rematore 4x6
-curl bilancere 3x8

Sempre alla fine addome+lombari

Che te ne pare?

[°°sOmOja°°]

troppa roba di spinta
la panca stretta nel tuo caso è un doppione, già dopo le dips farai una panca, penso, mediocre.
mi sembra + sensata così:

split A
DIPS \ panca (alternandole): 5x5\6x6 oppure 6x2 (nel caso delle dip)
lento avanti: 4-6x6-8
panca stretta\french press\push down: 4x8-12

Split B
Trazioni: 6-8x2
(oppure stabilisci di fare 16-20 reps totali e le raggiungi con il numero minimo di serie.. è un vecchio sistema ma a questi livelli funziona benissimo)
Squat: 6x6
Rematore: 4x8-6
curl: 3x8-12
1 esercizio per i lombari

anche se in questo modo la frequenza è 1xWeek e potrebbe (probabilmente) nn essere ottimale per un novizio.
se invece tu ti allenassi 3xWeek alternando A\B\A già sarebbe diverso
in alternativa (2 full)

split A:
Dips: 6-8x2
Squat: 4x6
Rematore\pulley: 4-6x6-8
1 es. bicipiti

Split B:
Trazioni: 8-10x2
Panca\lento: 4-6x6-8
Squat: 4x6
1 es. tricipiti

e amen

[yoyodong]

ciao, grazie dei consigli; ragionando su e pensando a cosa mi diverte di più ho pensato a una via di mezzo:
A:

-dip 5xmax/panca piana alternata 6x6
-squat 6x6
-leg curl 4x8(lo no si potrebbe levare ma mi serve per un problema posturale)
-lento avanti 4x6
-panca stretta 4x6

B:
-trazioni 4xmax
-rematore 4x6
-curl bilancere 4x8
-scrollate 4x8 (mi è utle anche per la presa, in un ottica fututo stacco)
-un esercizio x lombari

Oggi che vado in palestra inizio con B in quanto l'ultima volta ho allenato gambe e petto...
Per le dip e le trazioni pensavo di farne il massimo che riesco per serie e poi continuare per 3/4 negative only.

[°°sOmOja°°]

allena ste cavolo di gambe su..