Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[F4B10]

wo
stacco
riscaldamento con 54kg
1x1 @ 94
1x1 @ 99
1x1 @ 104 PR che durerà solo 2 minuti
1x1 @ 109 PR questo ha resistito 4 minuti
1x1 @ 110 centrato l'obbiettivo di questo meso, probabilmente avrei potuto mettere su ancora un paio di kg, ma alla fine era un allenamento e non una prova di massimale
1x1 @ 100
rest sono partito da 1'30'' a salire fino 4'

rematore
5x5 @ 44 ok

military press
5x5 @ 33,5 stesso peso dell'altra volta ma sta volta sono riuscito a chiuderla senza l'aiuto delle gambe, poi visto che è l'ultimo allenamento di questa scheda(da domani settimana di scarico) ho deciso di fare qualcosa per aumentare l'intensità, pensavo di lasciare giu il peso 15'' e farne altre 5, ma avevo paura di arrivare a cedimento, quindi faccio la stessa cosa ma con push press
1x10 @33,5 non me lo aspetavvo cosi facile sono arrivato alla 5 reps che avevano fatto quasi tutto le gambe allora sono andato avanti fino alla 10ma

GM
3x10 @ 44 sta volta non mi è piaciuto molto, sarà che non ho fatto pausa tra la push press e questo ..boh

curl bilanciere
4x8 @ 24

valutazione wo:decisamente buona, mi piace molto allenare lo stacco con le singole, oggi mi è piaciuta molto anche la military

adesso valuterò bene che allenamento fare dopo lo scarico

anche se a Cressi piacciono gli allenamenti lunghi questo(limitando un po i rest) è durato un oretta perchè sono indietrissimo con lo studio e non ho voglia di farmi bocciare a troppi esami

[abacus]

davvero bello stacco...mi piace molto la struttura dei tuoi allenamenti

ps: pensa anche allo studio, non solo alla ghisa

[F4B10]

@abacus: la struttura era abbastanza semplice una scheda ibrida in multifrequenza: panca/squat stacco/rematore

passando a cose nuove, posto quella che dovrebbe essere la nuova scheda(o per lo meno la sua ossatura, poi alcune cose si possono cambiare anche una volta iniziata)

upper A
panca 5x5+1x8
squat medio 3x5+2x3
rematore 5x5 leggero
trazioni arrivare a 20 con n serie
bilanciere su inclinata 4x8
french press 4x8

lower A
stacchi 5x3 pesanti
affondi 4x8
GM 4x10
panca leggera 3x5+2x10
military 5x5+1x8
calf in piedi 4x15
hummer curl 4x8


upper B
rematore 5x5 pesante
panca media 4x5+2x3+1x8
stacco leggero 6x4
trazione fino a 20
rematore manubrio o pullover manbrio 3x12
panca presa streta 4x10

lower B
squat pesante 5x5+1x8
affondi 4x8
Box squat 5x5
push press 5x5
hack squat(o esercizio sostitutivo) 3x8
calf in piedi 4x15
curl su inclinata 4x10

[F4B10]

bene inizio oggi la nuova scheda, visto che nello stacco ho sempre mantenuto un buon buffer e ho avuto ottimi progressi, ho deciso che proverò a stare con un bel buffer anche sugli altri fondamentali

panca piana
5x5 incremento ogni serie di 2kg fino 48
1x8 @ 44
squat
3x5 @ 46,5 49 51,5
2x3 @ 54 56,5
trazioni
l'idea iniziale era di arrivare a 20, ma l'esecuzione non era un gran che, se cercavo di fare il movimento completo me ne riuscivano 1 o 2, se piegavo il gomito a 90° ne facevo 5 o 6, ma se le faccio cosi non migliorerò mai la parte iniziale
allora decido di appoggiare le gambe a una sbarra(appoggiavo i polpacci cosi non potevo spingere) e in questo modo ho fatto un
3x6
rematore(l'avrei dovuto fare prima delle trazioni ma pazienza)
5x5 @33,5 peso volontariamente molto basso
1x8 @33,5
panca inclinata(bil)
4x8 @ 26
panca presa stretta(in teoria oggi toccava alla french press ma non mi ricordavo)
4x8 @ 26
addominali
5x20

valutazione wo:buona, il wo non è stato male, qualche cosa si puo migliorare ma diciamo che è servito a prendere confidenza con la nuova scheda

p.s.:
non avendo la sbarra per le trazioni, mi sono arrangiato mettendo il bilanciere sopra due cavalletti alzati a circa 2metri e 20

[homoforte]

visto che nello stacco ho sempre mantenuto un buon buffer e ho avuto ottimi progressi, ho deciso che proverò a stare con un bel buffer anche sugli altri fondamentali

...interessante...tanto per capire, con quanto buffer hai lavorato nello stacco? Ho visto che sei a 110 kg con 1 rep, ma prima hai sempre lavorato su 70-80 kg. In pratica hai usato circa il 70% del massimale.
Con quanto buffer prevedi di allenarti su panca/stacchi/squat?

[F4B10]

in realtà il 110 di stacco non era un massimale ma solo il carico piu alto che ho messo nelle singole(mi sono fermato a 110 perchè era l'obbiettivo per il meso) il massimale dovrebbe aggirarsi poco sotto ai 120. Nel meso scorso lo stacco lo allenavo con diverse percentuali(questo anche perchè lo allenavo 3xweek pesante,leggero,medio)
per questo meso invece non so con che carichi lavorerò nei fondamentali piu che altro andrò a sensazione, poi la scheda è una sotto sotto derivata della 5x5BS quindi nei multiarticolari i carichi andranno tutti a salire, quindi se sento troppo leggero alzo di piu di quando sentirò il bilanciere piu pesante, a fine mese poi ti potrò dire bene come ho fatto, come mi sono trovato, che risultati a dato.
Un ultima cosa per provare a cambiare e vedere i diversi risultati, lo stacco lo farò con percentuali un po piu altine, 5x3@85% 120''


Nella scheda non avevo messo i rest che sono 2' per i multiarticolari 1' o meno per gli altri

[abacus]

bene inizio oggi la nuova scheda, visto che nello stacco ho sempre mantenuto un buon buffer e ho avuto ottimi progressi, ho deciso che proverò a stare con un bel buffer anche sugli altri fondamentali

interessante, io di solito sto con pochissimo buffer...magari è uno dei motivi per cui fatico ad aumentare nei carichi...


Per le trazioni come hai fatto? Non ho ben capito

[F4B10]

beh è difficile da spiegare, quando compro delle batterie filmo e ti faccio vedere, in pratica mi attacco alla sbarra normalmente, davanti a me metto qualcosa su cui appoggiare le gambe(altezza circa 80cm), lo metto a una distanza per arrivarci coi polpacci(perchè se mi appoggio coi piedi senza volerlo mi ritrovo a spingere con le gambe)
cosi mi ritrovo in una posizione simile a una L, lo svantaggio che ho notato è che quando sono nella posizione di fine discesa, le spalle sono un po piu indietro rispetto alla sbarra, quindi il movimento non è identico alle trazioni
comunque continuerò in questo modo(o se ne trovo uno migliore) finche non sarò in grado di fare almeno 4 o 5 trazioni come dio comanda, partendo dal braccio completamente disteso e arrivare con la sbarra al petto

[F4B10]

wo
stacco
riscaldamento
5x3@ 94 buono(la tecnica non è stata di sicuro delle migliori, però il peso è venuto sempre su)

affondi
4x8 @ 33,5

GM
4x10 @ 44 alla fine sentivo un po tirare una parte della schiena(in basso a sinistra), non so se perchè ho fatto troppo, o se alla fine la stanchezza mi ha costretto a una brutta esecuzione

panca
3x5 @ fino a 44
2x10 @ 33,5

military press
3x5 @ 35,5 bene peso troppo alto per un 5x5
push press
2x5+1x8

calf
4x15 @ 35,5 peso ridicolo ma serviva per prendere le misure

hummer curl
4x8 @ 8

commenti:
a dare un occhiata i pesi possono sembrare troppo simili a quelli "vecchi", ma in ogni esercizio ho alzato le reps o le serie, e abbassato i rest
non me lo aspettavo cosi "voluminos" e tosto come wo(cressi aveva ragione)
visto che ho rotto la radio, come musica uso l'mp3 e quindi durante il wo sono uscite canzoni di ogni genere, e fare bicipiti con piccola stella senza cielo non ti da una grande spinta

valutazione wo:molto buona

[F4B10]

wo
stacco
5x3 @ 94(alcune serie ho messo di piu)

affondi
8+8 @ 33,5
3x6+6@ 33,5

GM
3x10 @ 45
1x12 @ 45

panca
3x5@ 44, 44 , 46
1x10 @ 33,5
1x12 @ 33,5

military
4x5 @ 35,5
push press
1x5 + 1x8

hummer curl
stripping 10+10+10@10,9,8

oggi non era proprio giornata, avevo lavorato fuori prima di allenarmi quindi ho iniziato che avevo veramente molto caldo e una forte sensazione di stanchezza, per affondi e GM i rest non sono stati di un minuto ma ho sgarrato
per gli affondi al posto di prendere il bilanciere dal porta bilanciere ho provato a power clean(come esercizio è parecchio bello, vedrò di inserirlo nella prossima scheda)
gli affondi ho aumentato le reps, e non ho alternato una rep sx una dx, ma tutte dx poi tutte sx
nelll'hummer dovevo caricare di piu, perchè volevo fare 7 reps ogni volta

valutazione wo:comunque buona

[F4B10]

oggi mi sentivo bene, e ho finito il wo, che ero ancora abbastanza fresco, potevo decidere di spingere di piu in alcuni esercizi ma l'ho fatto..e vabbeh

wo
remo
5x5 @ 54, 59, 59, 61,5, 63,5

stacco
4x 6/7 @ 63,5

panca
4x5 @ 44, 46, 47,5 50
2x3 @ 51,5

trazioni
anche oggi volevo fare un 10x1 e anche oggi il remo mi ha bloccato

rematore manubrio
3x10 @ 15

french press
stripping non ricordo le reps @ 10 9 8 visto che non mi andava di finire il wo cosi un nuovo giro
stripping @ 9 8 6,75

valutazione wo:sufficiente, senza alti ne bassi

[F4B10]

wo
squat
riscaldamento
5x5 @ 49 51,5 54 56,5 59

affondi
4x8+8 @ 33,5

box squat alto
5x5 @ 64 sta volta il peso era ideale

push press
5x5 @ 44
in realtà la prima serie è stata una clean&press(si chiama cosi? comunque clear&jerk senza lo stacco iniziale) ed è stata devastante ho fatto fatica a fare l'ultima girata, e questo ha compromesso il resto della push press

curl su inclinata
stripping @12->11->10
ho fatto lo sbaglio di partire col destro, cosi il sinistro ha fatto meno reps, la prossima volta parto col sx e mi regolo per il dx

valutazione wo:buona, devo migliorare i recuperi specialmente negli affondi e nel box squat