In effetti questa è alimentazione curata dal punto di vista "salutistico", il che non significa sia necessariamente adeguata alla muscolazione, visto anche l'alto dispendio energetico delle intense attività sportive.
Leggi il thread "è facile o no diventare grossi?" in rilievo nella sezione Alimentazione, è interessante.
Riguardo l'allenamento direi di concentrarsi su panca in varie forme, rematore, lento aventi o push press, trazioni (anche assistite o lat machine se non riesci a sollevarti), squat libero (eventualmente integrato con pressa e affondi), stacchi in varie forme, curl bilanciere o manubri, dip parallele, dei calf per i polpacci e poco altro.
Come organizzare il tutto lo scopri un po' cercando gli argomenti che ti ho segnalato prima e mediando le idee con le sensazioni pratiche dei fatti.
Poi se provi a mettere già una proposta di allenamento magari qualche anima pia ci mette le mani con i propri consigli.