Ciao e benvenuto.
Siccome è la prima volta ti graziamo e non ti fuciliamo per aver chiesto una scheda pronta, cosa contro il regolamento del forum
Inoltre ci sono già stati atleti di discipline da combattimento alla ricerca di programmi attuabili compatibilmente con le suddette attività, quindi ti sarà utile cercare (tasto in alto a destra) cose tipo "boxe" "pugilato" "kickboxing" "allenamento" e combinazioni sul tema.
Considera che se alleni pugilato 3-4 volte a settimana non puoi certo spremerti alla morte negli allenamenti da palestra, se no andrai ad inficiare entrambe le attività.
Secondo me, ma potrei beatamente sbagliarmi, delle "full body" (cerca) alternate sarebbero proficue, oppure le "full body nemintek" o in generale allenamenti basati solo sui grossi esercizi "multiarticolari" (in "monofrequenza" o "multifrequenza") senza tanti fronzoli che consumano solo energie e sui quali non hai tempo e possibilità, in termini di recupero, di applicarti proficuamente.
Cosa intendi con alimentazione supercurata?
L'allenamento è l'impulso alla costruzione muscolare ma i mattoni sono il cibo ed il surplus calorico da esso derivante.