Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[F4B10]

wo

rematore
7x5 47,5 50 52,5 55 57,5 60 62,5

stacco
5x5 62,5 forse un paio di serie le ho fatte a 6 reps

rematore manubrio
3x8 13

bent arm pullover
3x12 15

curl
4x8 24 ho fatto piu fatica del solito si vede che sono arrivato parecchio spompo

valutazione wo: buona alla fine non avevo voglia di fare addominali



per prossima scheda sto ancora nella fase "lavori in corso" e gli esami non mi aiutano a lasciare molto tempo per certe cose, ma vi accenno il primo pensiero:A
Squat (da alternare con stacco, sia classico che sumo) 5x5 2'
Panca 5x5 2'
Trazioni 5x5 1,30'
Lento Avanti 5x5 1,30'
Rematore 5x5 1,30'
carichi pesanti

B
affondi bilanciere(oppure jump squat) 4x8 1'
GM 4x10 30''
panca inclinata bilanciere(oppure declinata con manubri visto che inclinata l'ho gia fatta in questi due meso) 4x8 1'
croci 4x10 30''
curl bilanciere 4x8 1'
curl a martello(penso sia l'hammer curl) 4x10 30''
panca stretta 4x8 1'
french press 4x10 30''
tirate al mento 4x8 1'
rematore manubri 4x10 30''
poi due esercizi per gli addominali 5x20 l'uno

eventualmente (la prima settimana) se si rivela troppo pesante pensavo di fare A B A leggero(oppure un altra full body piu leggera)

un dubbio è se fare 4xweek o 3xweek, perchè l'intensita dell'A e il volume del B sono notevoli, daltra parte l'snc non dovrebbe avere problemi a recuperare(almeno da quanto dice uncle tattoos )

[F4B10]

wo

panca
riscaldamento nx5 a salire fino 44 kg
1x3 54
1x3 54
1x3 57 rest pause
1x1 59 ero tentato di provare con rest pause ma decido di fermarmi alla prima rep
2x3 54 rest pause

box squat alto(42/43cm)
5x5 da 44kg a 64(ogni serie +2,5)

panca inclinata con bilanciere
4x8 26,5

croci su piana con manubri
2x14 11+11
1x10 11+11

addominali su piana
3x20 2,5

tricipiti
3x8,5,5 8kg stesso peso dell'altra volta ma si vede che i tricipiti avevano gia dato molto oggi

valutazione wo:buona, oggi faceva meno caldo del solito e fare poche rep e lunghi rest per la panca mi hanno fatto passare tutto piu velocemente, lato negativo i rest lunghi mi fanno durare tutti i wo piu di 1 ora, di solito circa un ora e venti(e questo non va bene per lo studio)

[F4B10]

oggi doms al petto(per adesso leggeri vediamo se aumentano in serata o domani)

[cressi007]

piu di un ora? io in un ora sono a meta'! dai che non succede niente

[F4B10]

wo
stacco
riscaldamento con 54kg
1x1 @ 94
1x1 @ 99
1x1 @ 104 PR che durerà solo 2 minuti
1x1 @ 109 PR questo ha resistito 4 minuti
1x1 @ 110 centrato l'obbiettivo di questo meso, probabilmente avrei potuto mettere su ancora un paio di kg, ma alla fine era un allenamento e non una prova di massimale
1x1 @ 100
rest sono partito da 1'30'' a salire fino 4'

rematore
5x5 @ 44 ok

military press
5x5 @ 33,5 stesso peso dell'altra volta ma sta volta sono riuscito a chiuderla senza l'aiuto delle gambe, poi visto che è l'ultimo allenamento di questa scheda(da domani settimana di scarico) ho deciso di fare qualcosa per aumentare l'intensità, pensavo di lasciare giu il peso 15'' e farne altre 5, ma avevo paura di arrivare a cedimento, quindi faccio la stessa cosa ma con push press
1x10 @33,5 non me lo aspetavvo cosi facile sono arrivato alla 5 reps che avevano fatto quasi tutto le gambe allora sono andato avanti fino alla 10ma

GM
3x10 @ 44 sta volta non mi è piaciuto molto, sarà che non ho fatto pausa tra la push press e questo ..boh

curl bilanciere
4x8 @ 24

valutazione wo:decisamente buona, mi piace molto allenare lo stacco con le singole, oggi mi è piaciuta molto anche la military

adesso valuterò bene che allenamento fare dopo lo scarico

anche se a Cressi piacciono gli allenamenti lunghi questo(limitando un po i rest) è durato un oretta perchè sono indietrissimo con lo studio e non ho voglia di farmi bocciare a troppi esami

[abacus]

davvero bello stacco...mi piace molto la struttura dei tuoi allenamenti

ps: pensa anche allo studio, non solo alla ghisa

[F4B10]

@abacus: la struttura era abbastanza semplice una scheda ibrida in multifrequenza: panca/squat stacco/rematore

passando a cose nuove, posto quella che dovrebbe essere la nuova scheda(o per lo meno la sua ossatura, poi alcune cose si possono cambiare anche una volta iniziata)

upper A
panca 5x5+1x8
squat medio 3x5+2x3
rematore 5x5 leggero
trazioni arrivare a 20 con n serie
bilanciere su inclinata 4x8
french press 4x8

lower A
stacchi 5x3 pesanti
affondi 4x8
GM 4x10
panca leggera 3x5+2x10
military 5x5+1x8
calf in piedi 4x15
hummer curl 4x8


upper B
rematore 5x5 pesante
panca media 4x5+2x3+1x8
stacco leggero 6x4
trazione fino a 20
rematore manubrio o pullover manbrio 3x12
panca presa streta 4x10

lower B
squat pesante 5x5+1x8
affondi 4x8
Box squat 5x5
push press 5x5
hack squat(o esercizio sostitutivo) 3x8
calf in piedi 4x15
curl su inclinata 4x10

[F4B10]

wo
stacco
5x3 @ 94(alcune serie ho messo di piu)

affondi
8+8 @ 33,5
3x6+6@ 33,5

GM
3x10 @ 45
1x12 @ 45

panca
3x5@ 44, 44 , 46
1x10 @ 33,5
1x12 @ 33,5

military
4x5 @ 35,5
push press
1x5 + 1x8

hummer curl
stripping 10+10+10@10,9,8

oggi non era proprio giornata, avevo lavorato fuori prima di allenarmi quindi ho iniziato che avevo veramente molto caldo e una forte sensazione di stanchezza, per affondi e GM i rest non sono stati di un minuto ma ho sgarrato
per gli affondi al posto di prendere il bilanciere dal porta bilanciere ho provato a power clean(come esercizio è parecchio bello, vedrò di inserirlo nella prossima scheda)
gli affondi ho aumentato le reps, e non ho alternato una rep sx una dx, ma tutte dx poi tutte sx
nelll'hummer dovevo caricare di piu, perchè volevo fare 7 reps ogni volta

valutazione wo:comunque buona

[F4B10]

oggi mi sentivo bene, e ho finito il wo, che ero ancora abbastanza fresco, potevo decidere di spingere di piu in alcuni esercizi ma l'ho fatto..e vabbeh

wo
remo
5x5 @ 54, 59, 59, 61,5, 63,5

stacco
4x 6/7 @ 63,5

panca
4x5 @ 44, 46, 47,5 50
2x3 @ 51,5

trazioni
anche oggi volevo fare un 10x1 e anche oggi il remo mi ha bloccato

rematore manubrio
3x10 @ 15

french press
stripping non ricordo le reps @ 10 9 8 visto che non mi andava di finire il wo cosi un nuovo giro
stripping @ 9 8 6,75

valutazione wo:sufficiente, senza alti ne bassi