Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Giorno 1
Squat:Rest 3'
5x5-4-4-4-3@ 100Kg

Che fatica tornare ad alzare le ripetizioni! Anche se sono stati solo due mesi l'adattamento dell'snc si fa sentire! Inoltre solite storie degli istruttori che mi hanno costretto ad alzare le sbarre di sicurezza almeno al limite del parallelo, quindi ad ogni ripetizione sono arrivato a sfiorarle perdendo concentrazione e fluidità nell'esercizio.

Panca: Rest 1' circa
(Presa stretta e larga alternate) 2x6@60Kg 2x6-5@62Kg

Complementari: rest 1.30
Good Morning: 3x7-6-6@80Kg
Calf seduto: 3x10-9-10@45Kg
Addominali alle parallele: 3x10
Sit Up: 3x8@10Kg

Alla fine è stato un allenamento buono! Non ho sudato come al solito(niente dinamici! ) però ho sentito tutto lavorare molto bene.
Tutti gli esercizi (complementari inclusi) sono stati fatti con buffer di una ripetizione.

[cressi007]

buon w.o

[marcoevfurn]

Giorno 3
Stacco dai rialzi (dischi da 10Kg) 5x5-5-5-4-4@ 110 Kg

Video prima e ultima serie

Bene lo stacco, anche se non riesco a spingere bene in partenza e a buttarmi indietro come vorrei. Nell'ultima serie ho provato ad utilizzare uno stance più largo e ho sentito lavorare molto meglio femorali e glutei(ovviamente). Dovrei provare a staccare sumo? Potrebbe essere una soluzione valida?

Squat 5x4@88Kg
Video ultima serie

Lo stacco è pesantino sulle gambe, quindi ho pensato di limitarmi ad un 5x4.
Commenti sulla tecnica?

Complementari:
Trazioni 5@BW; 6@Bw-10; 5@Bw-10
Rematore Manubrio 10@20Kg; 2x7@22Kg
Bicipiti 3x10-8-8@16Kg

Dalla prossima seduta penso di sostituire il GM con un esercizio per i quadricipiti. C'è già molto volume su femorali e glutei, non vorrei caricarli di troppo lavoro. Che dite?

[marcoevfurn]

Finalmente è tornato un po di fresco in palestra! Oggi mi sono allenato bene e mi sono divertito!

Giorno 1
Squat:Rest 3'
5x5-5-4-4-4@ 100Kg
Video prima, terza, quinta

Molto meglio lo squat questa volta! Ho alzato le ripetizioni e il movimento è stato più fluido!Per una volta l'ho fatto in tranquillità senza nessuno che venga a rompere!
L'unico appunto è l'altezza, penso di dover scendere di più.

Panca: Rest 1' circa
(Presa stretta e larga alternate) 4x6-6-5-6@62Kg

Bene anche la panca, ho alzato a 62Kg per tutte le serie e non sono riuscito a completare solo la seconda con presa stretta.

Complementari: rest 1.30
Pressa 45: 3x7@160Kg
Calf seduto: 3x10@50Kg
Addominali alle parallele: 3x10
Side bend:3x10@26Kg

Come sempre buffer di circa una ripetizione in tutti gli esercizi

[cressi007]

mi sembra molto buono..come dici tu dovresti scendere un po di piu

[marcoevfurn]

Giorno 2

Panca 5x5-5-5-4-5@ 72Kg

Bene la panca! Nell'ultima serie ho chiamato un spotter...ovviamente incompetente e ha tenuto le mani sotto il bilanciere...quindi sono arrivato a 5 ma probabilmente mi ha tolto un po di peso.

Stacco 6x3@ 116Kg
Video quinta serie

Ho allargato un po lo stance dei piedi e mi sembra di sentire meglio il peso sui femorali.

Complementari:
Dips 3x7-7-6@BW
Lento Manubri 3x9-7-7@14Kg
Spinte su inclinata: 3x10-9-9@14Kg
Extrarotatori

Allenamento più che buono! Soddisfatto!

[cressi007]

buono stacco