Martedì 1 luglio 2008
Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra: rest 2'
1x5@120kg
4x3@130kg
Ieri prima di andare in pale ho letto il 3d di IronPaolo sugli stacchi (anche su trazioni e panca) cercando di farne tesoro e mettere in pratica i consigli, ovvero concentrandomi su tutta la catena cinetica posteriore, in particolare cercando di strizzare le chiappe e tirare con i femorali, immaginando di "sfondare" il pavimento piuttosto che tirare su il bilanciere.
In effetti mi sembra che la tecnica così migliori e il carico sulla zona lombare diminuisca.
Pure il concetto "anche e spalle devono salire insieme" mi sembra di averlo messo in pratica meglio...

2.Trazioni alla sbarra presa neutra: rest 1'30"
1x8@bw
3x6@bw+10kg
Raggiunto l'obiettivo di 3x8@bw a presa prona larga con 1' di recupero, torno ad usare il sovraccarico su set da 6reps, aumentando un po' il recupero e cambiando la presa, ora neutra e a larghezza spalle.

3.Rowing machine presa prona: 3x8-10@40kg rest 1'
Per non sovraccaricare la bassa schiena e i lombari con stacchi e rematore a busto flesso, mi sposto per un po' sulla rowing machine che mi permette di poggiare lo sterno e concentrarmi maggiormente sul lavoro dei dorsali

4.Spinte manubri da seduto 4*6@26kg rest 1'30"
Carichi invariati, ma controllo del peso migliora, rallentando l'eccentrica.

5.Panca stretta 4*6@67.5kg rest 1'30"
Invariato, ma vale il discorso fatto per le spinte. In più cerco di tenere le chiappe incollate alla panca, specie quando le alzerei per spingere le ultime ripetizioni e i gomiti stretti con una presa di poco più stretta delle spalle.

6.French press 3*10@30kg rest 1'
Regolare.

7.Alzate laterali: 3*12@8+8 rest 45"
Sono solo le "alzate laterali", ma credo di aver raggiunto una buona tecnica: sono bello da vedere...da dietro
Ok, chiudo la parentesi autocelebrativa.

durata wo: 1h15'