Diario Timur

[Timur]

eccomi mentre faccio il riscaldamento dello stacco sumo!

vabbè quest'immagine l'ho messa solo per festeggiare i miei primi 110kg di stacco... sono pochi ma ho avuto grande soddisfazione nel riuscire a farli

come si sarà capito, venerdi allenamento di stacco

riscaldamento 4x70kg, 3x90kg, 1x100kg, 1x105kg
l'ho messo sta volta perchè, di tutto, è stato il fatto piu rilevante dell'allenamento. ho scoperto che fare un paio di serie "leggere" di acquisizione e poi un paio di singole di avvicinamento al peso allenante mi predispone molto meglio alle serie "vere" (soprattutto la confidenza con la presa e l'avvio del movimento di spinta). mi sembrava un idea bislacca invece ha funzionato

problema banale ma rilevante nello stacco: con sto caldo il fattore critico è la presa. non tanto nella forza per tenere il bilancere, ma nel fatto che mi si impreganno di sudore mani e bilancere e mi scivola! non ho magnesite o altro, perciò piu che asciugarlo con straccio non posso fare, ma il problema si ripresente puntuale.

cmq, stacco 8x2x110kg rec 2'

sto cacchio di bilancere che mi scivola tende a farmi fare male il movimento, ovvero a tirare di schiena per chiudere subito. mi sforzo di continuare a farlo bene (o a provarci insomma) però ormai ho i calli sulla punta delle dita perchè alla fine lo tengo di polpastrelli

alla fine ce l'ho fatta a chiudere tutti i 110kg, sono stato molto contento. piu aumento il carico e diminuisco le serie faccio meglio il movimento e rend di piu. altra cosa che ti si puo dire a sfinimento ma finchè non la provi non ti puoi rendere conto di quanto sia vera...

curl (come lo traduco???) con manubri 4x6x16kg rec 1.30''
unica differenza è che ho messo il curl come secondo esercizio perchè ero stanco di farlo per ultimo con le energie (poche) residue. volevo cambiare un po visto che ormai mettendolo in 3x8 a fine allenamento il mio corpo si era abituato alla grande ed andava di default in risparmio energetico

scrollate hise 2x10x50kg rec 1'
uhm... ehm... bho
continuerò a sbagliare io, ma non ne capisco il senso. però son cocciuto e l'ho iniziato ormai lo finisco.

pressa francese con manubri 2x12x12kg rec 1'
era una vita che non facevo esercizi di isolamento per tricipiti, volevo riprovare. tra l'altro dopo 12 serie di stacco tanti altri multiarticolari non riesco a farli proprio, perciò questo mi va benone

per finire... sollevamenti polpacci 3x12x30kg rec 30''

[Timur]

ed eccomi invece mentre faccio squat attg

notare la regressione dei carichi ma non solo, sembro anche piu giovane (pubblicità progresso: fare pesi aiuta a restare giovani)

finita la perte seria del post, ecco quella ilare: il mio squat

lunedi riscaldamento accosciata 6x47kg, 5x57kg

accosciata: 5x4x67kg rec 2' (notare che il bimbo in foto solleva piu di me... e con tecnica di gran lunga migliore!)

il caldo mi demolisce e chiaramente in un esercizio complesso come questo si fa sentire parecchio. 67kg anche per me sono facili, controllo il movimento piuttosto bene, posso scendere molto sotto il parallelo senza grossi problemi (uso questo carico apposta per enfatizzare l'attenzione al movimento e prendere confidenza con la posizione culo a terra), però in questo periodo sono un calvario...
cmq aumenterò un po il carico la prossima settimana, visto che l'obiettivo era fare il movimento e questo è riuscito, non c'è ragione per non provare a spremermi un po di piu

lento avanti 5x4x38kg rec 2'
nel lento sono bloccato su questi carichi da mesi e il bello è che non ho ancora ben capito dov'è che mi affatico tanto da non riuscire a spingere oltre. la mia teoria, quindi campata in aria, è che neuralmente metto tutta la concentrazione in squat, stacco e panca (in quest'ordine) che per altri multiarticolari rimane poco e ci vado liscio di testa (consciamente o no)
alle volte faccio bene il movimento, altre mi inarco troppo di schiena, altre (come lunedi) succede che faccio un 4 4 3 4... cioe fallisco la terza serie ma poi la 4a la chiudo -.-
in ogni caso, mi piace il lento. comincio ad apprezzarlo molto piu della panca piana. mi sembra ben piu tosto di questa e molto piu "completo" come multiarticolare.

affondi laterali 3x8x15kg rec 1'

lento con manubri presa neutra 3x8x14kg rec 2'

nulla da dire su questi due esercizi, fanno volume, stop.

sollevamenti polpacci manubrio 4x10x30kg no rec

finito l'allenamento la temperatura di casa è sui 56° celsius, i cammelli muoiono disidratati... e pure io

piccola nota su alimentazione e peso.
ovviamente per la prima volta in vita mia sono stato preso dal demone della definizione (che essendo 1.75 per 70kg scarsi non è che abbia un gran senso, ma cmq è cool di questa stagione)

ora, ogni tanto mi pesavo e da aprile in poi (quando ero 72kg) sono "lentamente" calato a 66kg... poi domenica mi peso e sono 65!
ok dico, ho tolto un po di carboidrati e mangio un pelo meno di quest'inverno ma... cacchio devo brevettare sta dieta perchè se mi guardo allo specchio sono piu grosso di aprile, piu definito (nel mio piccolo) eppure sono 7kg in meno!?

ieri ho svelato l'arcano: la bilancia aveva le pile scariche e buttava numeri a caso. ad aprile ho preso il bilancere e l'ho pesato su di essa: 6kg
vado a vedere le caratteristiche ieri e leggo che pesa 7kg. allora lo provo sulla bilancia della mia vicina e in effetti è 7kg... macchec***** non sarò 70kg ma non sto nemmeno scomparendo... credevo di avere il veme solitario porca miseria

[Timur]

nuovo aggiornamento.
non scrivo tutti i wo perchè quando non varia nulla da uno all'altro o non ci sono cose di rilievo da dire mi scoccia perdere tempo ad aggiornare qualcosa che non ha nulla da essere aggionrato

lunedi giornata di squat (riprendo a chimarlo cosi, accosciata è troppo lungo da scrivere e i flessori delle dita vanno in acidosi)

risc 6x49, 5x59

poi 5x4x69kg

apparte lo stratosferico incremento di 2kg rispetto al precedente, la cosa migliore è stato imparare finalmente a tenere le braccia piu strette e quindi il bilancere piu in basso sulla schiena

prova che ti riprova, il fastidio alla spalle diminuisce e la posizione diventa piu comoda. per imparare ho usato i riscaldamenti, visto che poi facevo piu attenzione a tenere il bilancere che a fare lo squat, inizialmente le spalle mi si sventravano, e soprattutto ero instabile per un ovvia questione di fulcro della leva... succedeva che mi sbilanciavo di lato (succede ancora sul finire delle serie "pesanti" quando sono piu stanco) in avanti o sui talloni, poi poco a poco mi sono abituato alla posizione ed ora è infinitamente piu comoda che non con le mani larghe.

tenere il bilancere piu in basso avvicina il carico al baricentro e la schiena ringrazia, visto che deve sforzarsi meno per non incurvarsi. alla fine, seppur l'incremento è minimo, credo che sia stato reso possibile da questa nuova posizione. perciò, imho vale la pena sforzarsi per tenere le braccia piu strette.

military press risc 6x30, 5x34

poi 5x4x38kg

anche qui, poco a poco comincio a capire di averla sempre fatta un po a caso. spingevo senza concentrarmi troppo su cosa dovev spingere, col risultato che finivo a spingere con i muscoli sbagliati (tenevo un movimento a J per intendersi, mentre dovrebbe essere fatto in linea retta spostando lievemente indietro la testa e poi reincastrandola sotto il bilancere). continua a sorprendermi il fatto che faccio piu fatica a concludere la 4a serie che non l'ultima
alla fine, mi piace sempre di piu quest'esercizio perhè coinvolge un po tutto. la prima ripetizione è in realtà una mezza spinta tipo push-press, il pettorale viene coinvolto, i trapezi vengono coinvolti incastrando la testa sotto il bilancere in chiusura, addominali e lombari lavorano parecchio per stabilizzare... insomma completo

ho provato lo split squat alternato: 3x8x16kg (a manubrio)
un po che è un movimento nuovo, un po che ho un equilibrio risibile... ho fatto una fatica bestia! avevo le gambe imballate a dir poco alla fine, ma tutte in quello che spero si chiami quadricipite femorale (sennò non so come si chiama) della gamba che di supporto (quella dietro)
missà che la prossima volta provo a farlo col bilancere invece dei manubri, magari mi sbilancio meno

lento manubri presa neutra 3x8x14kg (a manubrio)

calf 4x10x32kg
ecco, questo è un esercizio per gli avambracci nevvero? no perchè la fatica la faccio nel tenere il manubrio non nel sollevarmi sulle punte! almeno ho tansfer nello stacco

nota tecnica: sabato ho comprato un bilancere EZ
perchè? perchè è ficherrimo tutto arzigogolato... fa molto profesciunal. e anche perchè curl/french press/tirate al mento col bilancere dritto non riesco a farle per i polsi poco mobili
cmq... bello contento torno a casa, il venditore mi assicura che è da 28mm e mi sembra vero. ma maremma frusta! è da 30 fottutissimi mm!!!
scopro che la kettler fa bilanceri e pesi da 30mm

ora, io sapevo che ci sono tre misure:
25mm (per i bimbiminchia come me)
28mm (il piu usato, almeno la palestra che frequentavo e quelle che mi raccontano li hanno tutti da 28)
50mm (olimpico)

ma per quale stracaspio di motivo tu, kettler, te li fai da 30??? mo faccio la mia marca e la chiamo Holy Christler con diametri di 33mm (uno per anno)... ma pensa te

[Timur]

periodo carico di lavoro, sempre in giro per italia e nord europa
quando torno a casa mi alleno e, non avendo internet in casa, quando avrei il tempo di aggiornare il diario non posso... purtroppo va cosi

ad ogni modo, niente di nuovo sul fronte occidentale. non è accaduto nulla di rilievo nel mio allenamento, sino a venerdi

per la cronca
di squat sono sempre ad un 5x4x69kg (oggi provo 71)
military press 5x4x38kg (oggi alzo udite udite addirittura a 39kg)
panca piana e rematore sempre a 4x5x63kg (continuo a non capire, sono bloccato su questi pesi da aprile... anzi, ad aprile facevo entrambi 4x6x65kg)

veniamo a venerdi, giorno di stacco da terra.

visto che il problema era il bilancere che scivolava tra le mani (non sembra, almeno finchè non l'ho provato, ma avere una presa sicura fa una GRANDE differenza per ogni singola alzata. non so se sia psicologico o proprio una questione di forza meglio direzionata, però concentrare parte dello sforzo nel semplice tenere il bilancere tra le mani toglie "spinta" in cio che conta) ho cercato di trovare una soluzione per migliorare la presa. ho pensato alla magnesite... naaa, troppo sporco poi in casa ci pulisco io!
alla fine ho avuto un illuminazione (che sarà la scoperta dell'acqua fresca suppongo ma che mi devo scoprire sennò?) ripensando ebbene si alle elementari, ovvero a quando con quel cavolo di cancellino da lavagna che ci tiravamo dietro avevamo poi le mani impastate tutta la mattina (lavarle era fatica e tempo perso)

perciò, mi son comprato per 1,30 € 10 gessetti bianchi. quando faccio stacco (ma pure in altri esercizi dove la presa mi frega, tipo il calf) mi pitturo le mani col gessetto. sudorazione azzerata, sforzo per tenere il bilancere diminuito... stacco MOLTO piu sicuro e fluido.

alla fin fine, dopo riscaldamento 4x70kg, 3x90kg, 1x100kg, 1x105kg... son riuscito ad infilare un 8x2x115kg
molto sicuro, fluido (forse troppo, perchè all'inizio ho un po tirato di
schiena che mi succede quando vado troppo liscio in un esercizio) e... potevo fare un po di piu. in realtà per questa settimana lo lascerò sempre a 115kg, perchè non mi va di perdere il discreto (leggasi: tra l'inguardabile e il decente) movimento che ho appreso in tanti mesi, anzi l'unico movimento dei 3 big appreso correttamente, senza essere un minimo sicuro di poterlo replicare anche con pesi elevati (cmq settimana prossima vorrei provare a 120kg)

risultato: senza gesso 110kg nitrendo e scalciando, con gesso 115kg faticosi ovvio ma puliti. sembrerà poco, ma per è un enormità.

giusto per fare un sunto di un anno "semi-serio" di allenamento (ovvero da quando ho cominciato a fare lo stacco, luglio scorso): sono partito col bilancere da 10kg piu due miseri dischini (che volevo pitturare di rosa) da 2kg... e avevo la schiena in fiamme per ore (anche perchè praticamente partivo da 5-6cm da terra) facendo un mivimento che Tsatsuline ha codificato come "ad cazzum". poi poco a poco ho progredito ma sempre molto lentamente e con dolore alla schiena. poi ho scoperto il blog di paolino e forum come fituncensored e bbhomepage. mi son preso la mia macchinetta fotografica per filmarmi (inutile inzialmente, filmavo regolarmente la perfetta posizione statica dei piedi o quella dinamica delle spalle... mai tutto insieme). insomma ho aggiunto chili e chili fino ad arrivare a, spero, 120kg. a novembre era un miraggio il mio peso corporeo, ora l'ho quasi doppiato!
il bello è che mi sono concentrato nello squat. l'anno che viene mi concentro sul kickback cosi arrivo a 300kg di squat frontale ^^

edit per aggiungere una nota di colore: le scrollate hise
ora, sembra un movimento stupido. infatti lo è. ROM di un paio di nanometri, la fatica la fanno le mie spalle solo per la posizione scomoda. invece poco a poco ne intravvedo il senso. il punto è, che il ROM è sempre quello, che ci metti il bilancere scarico o con 200kg... perciò se penso a quest'esercizio in termini simili allo squat ad esempio, mi sembra sempre di non fare nulla. invece qua è il carico che conta (ok conta sempre, ma c'è poco da imparare come movimento) perchè c'è solo quello a fare la differenza. unito allo stacco, i trapezi lavorano parecchio. tra l'altro, a differenza delle normali scrollate, non c'è rischio ne di rotazioni nè di fasi eccentriche assurdamente e pericolosamente accelerate (e, cosa per me non banale, salvo forza nelle mani dopo lo stacco e abituo le spalle alla posizione dello squat). periodizzandolo penso che lo rifarò in futuro.

[tarantino]

Caspita Timur, ho pure paura a scrivere nel tuo diario x quanto è ordinato!

Bello scorrevole e finalmente, uno che scrive decentemente!

Cmq figa l'idea del bimbo squat!

[Timur]

mavalà tarantino... disordinalo quanto vuoi sennò è una sequela perfettamente ordinata di noiosissimi monologhi
anzi ti ringrazio per averlo disordinato!

BimboSquat è bellissimo, a saperlo mi sarei messo questo come nickname.

approposito di squat, visto che in questi giorni finalmente ho tempo, aggiorno l'allenamento di ieri che, guarda il caso, era di squat

ora, il caldo mi sderena, questo lo so. per fortuna il gran caldo è un po passato e i risultati si vedono, in particolare in un esercizio come lo squat a grande coinvolgimento emotivo (nel senso che mi fa piangere dalla disperazione).

risc 6x51kg, 5x61kg
poi squat 5x4x71kg rec 2'

due considerazioni preliminari:
il recupero è di una noia mortale (vitale quanto mortale direi) e per vari tentativi penso che 2' sia il mio massimo, anche dovessi mettermi a fare 6x1 molto pesanti...
il riscaldamento fatto cosi è troppo breve. in realtà il salto qualitativo è dai 61 ai 71kg, ed io lo salto a pie pari in questo modo. l'ideale sarebbe inserire una serie del tipo 3x66kg (il concetto è questo al di la dei kg) perchè altrimenti la prima serie allenante mi risulta sempre di riscaldamento (questo poi lo riprendo dopo perchè ha implicazioni generali)

cmq, apparte le prime due serie un po tentennanti (nella prima ancora non avevo digerito l'incastro basso del bilancere, nella seconda mi sono un po sbilanciato bruciando la serie) il tutto è andato piuttosto bene. mi sono accorto che, quando sono stanco cioè quando la fatica si fa sentire nel corso della serie, tendo a scendere di piu, quasi a sedermi a terra. magari è normale, lo svantaggio è che poi bisogna risalire...

immagino che poco a poco cominci ad assimilare il movimento, in particolare l'uso dei femorali. non è che fossero deboli (relativamente ovvio), altrimenti non potrei fare i 115kg di stacco, ma è che non sono abituati ad intervenire in un movimento simile alla accosciata... col tempo stanno imparando, beati loro, dai propri errori

military press risc 6x30kg, 5x34kg
poi 5x4x39kg rec 2'

ecco anche qua i segni del miglioramento! ho fatto DECISAMENTE meglio e con meno fatica questo 5x4 che non quello di settimana scorsa con 38kg
1kg di differenza è risibile, però è sempre una differenza "in piu"
il fatto è, che anche qui assimilo il movimento col tempo. non saprei descriverlo, però lo "sento" che il movimento che faccio ora non è quello di 3 mesi fa. è piu fluido, piu controllato, piu completo anche... piu efficiente direi

ho deciso una cosa: il military press (o pressa sopra la testa, o semplicemente pressa) è per la parte alta del corpo quel che lo stacco è per tutto il resto. il coinvolgimento generale del corpo nella pressa rispetto alla pressa su panca piana non ha paragone. la panca piana mi sembra un monoarticolare al confronto. tra l'altro la sensazione che mi da chiudere una serie di pressa sopra la testa con il bilancere incastrato tra le spalle è una sensazione di... forza. la panca piana mi sembra un compitino, la pressa una tesi di laurea

ho aggiornato la lista dei miei big preferiti:
1. stacco
2. pressa sopra la testa
3. trazioni
4. squat
5. panca piana
6. rematore
7. distensioni parallele

il resto dell'allenamento è stato:

split squat 3x8x16kg (a manubrio) rec 1' (qui il casino è mantenere l'equilibrio)
pressa manubri presa neutra 3x8x14kg rec 1'
calf singoli manubrio 4x10x34kg rec 30'' (con l'ausilio del gesso senno il manubrio mi va in terra -.- )

[Timur]

allenamento panca/rematore

qua sono inchiodato, proprio inchiodato, ad un carico: 63kg
di piu non riesco ad andare (o meglio, potrei se riprendessi una progressione serie/rip ad hoc, ma lo farò da settembre)

in realtà, ci sono due cose che sono cambiate da quando sono piantato qui:
non ho barre di sicurezza, perciò ci vado molto cauto nella piana per evitare di sfondarmi lo stomaco/sterno (come succede cmq... pure ieri). questo è un male, perchè alla fine questa cosa riduce lo stacco ad essere praticamente l'unico dove "oso"
altra cosa, mi sono accorto di aver allargato la presa. naturalmente sono portato a mettere le mani poco piu ampie delle spalle, forse per aver fatto per molti mesi solo manubri. allargare la presa probabilmente mi impegnerà in un coordinamento cui non ero piu abituato bho

però è anche vero che è l'esercizio dove sono progredito (ormai mesi fa) prima e piu velocemente, quindi ci sta che a un certo punto mi sia atrofizzato nel farlo senza sosta per un anno. magari nei futuri cicli metterò dei periodi in cui lo sospendo

ad ogni modo:
panca piana risc 6x47kg, 5x56kg
poi 5-5-4-3x65kg rec 2'

le prime due serie son venute, poi stop. alla terza mi son bloccato a mezz'aria nell'ultima rip (tutto storto peraltro), nell'ultima serie questo è accaduto alla 4a rip. cmq terrò 65kg anche settimana prossima, visto che è l'ultimo allenamento prima di 3 settimane di ferie

rematore risc 6x47kg, 5x55kg
poi 4x5x63kg rec 2'

qua sono rimasto attento alla schiena dura e piatta e all'estensione delle anche perchè... non l'avevo mai fatto. ho sempre eseguito il rematore a sensazione... sbagliata naturalmente
perciò pure qua l'ho fatto allrgando la presa come in panca. e ho scoperto che lo facevo male, cioè senza toccare il petto e senza riappoggiare il bilancere. in pratica delle oscillazioni e basta. cmq mi è venuto bene e allargando la presa coinvolgo pure il gran dorsale (vero?)

panca piana manubri presa neutra 3x8x22kg (a manubrio) rec 1'

rematore singolo 3x8x22kg rec 1'

serratus crunch 4x8x13kg (a manubrio) rec 30''
questo è l'altro esercizio bizzarro insieme alle scrollate hise. però lo capisco meno. secondo me qua mi frego perchè aumentare il carico è semplice visto che puoi fregare l'esercizio in milioni di modi senza controllare il movimento. poi magari mi sta costruendo un addome tipo sollevatore idraulico però la sensazione è che non serva a nulla. risultato non credo che lo farò piu molto spesso