abacus:staying power!

[abacus]

[abacus]

Dieta di ieri:

PRE NANNA (lo faccio all'1, e per comodità lo conteggio sempre nel giorno dopo):

200g fiocchi latte +8g nocciole

COLAZIONE:

195g albumi
30g farina
80ml latte scremato
40g all bran
150 marmellata diet fatta da me
4 fette biscottate integrali
600g cocomero
12 g noci
1 caffè

PRANZO:
90g riso integrale
10gr olio
150gr funghi
110g tonno naturale

POST WO:
25 gr whey
50gr destrosio

MERENDA:
150g albumi
60gr farina
20gr all bran
80gr marmellata fatta da me
22 gr noci

CENA:
100 gr petto pollo
12gr olio
15 gr maionese home made
70gr lattuga
300 gr pomodori pachino


Macronutrienti:

PRO 115g (+25g post wo)
CHO: 240g (+50g post wo)
FAT: 80g

Calorie: 2200 circa (+300 dal post wo)


Si va alla grande

[axel11]

Ottimo...l' unica cosa ke nn vedo bene è la maionese...di solito un alimento così va bene in metabolica ma cn cho alti nn penso...ma nn sn sicuro chiedi altri pareri......x il resto bella dieta...ahhhh il cocomero quanto vorrei mangiarlo ma adesso nn posso..ho la possibilità solo la domenica e sfig.a vuole ke nn ce nè mai a casa...va be

[abacus]

la maionese la faccio io...praticamente ci metto solo olio di mais e tuorli d'uovo... va bene in qualsiasi dieta, purchè si faccia rientrare nei calcoli

[axel11]

ah ok...nn pensavo ke la facevi te...di solito da quella confezionata sto alla larga x quello ke c'è dentro ma così cambia tutto

[phoenix1927]

la tua attuale dieta mi piace parecchio .

farei meno serie d'isolamento x i bicipiti.

[abacus]

come complementare per bicipiti potrei fare il curl su panca inclinata, e magari fare 4 serie
cmq sto cercando di fare qualche piccola modifica alla scheda attuale, dato che questa è la terza settimana che la seguo...
così vado avanti con la massa fino a fine luglio, e poi punterò al mantenimento ed esercizi a corpo libero, dato che andrò al mare

[abacus]

oggi ALLENAMENTO A (DORSO-bicipiti)

rematore col bilanciere 4x3 rest 2.30m @37 kg buono(lieve miglioramento)

lat mach avanti 3x8 rest 1.30 35-35-34.5 miglioramento

pulley 3x10/12 rest45 @27.5kg miglioramento

curl bilanciere 4x8 rest 1.30 Partito da 22.5kg per arrivare all'ultima serie con 17.5 kg. Ero già parecchio spompato per via delle alte ripetizioni al pulley

curl inclinata manubri 3x10 rest 45 @6+6 kg


curl hammer 3x8/9 rest 45 @6kg

Post wo: 25gr netti whey +50gr destrosio

Impressioni: pesi ancora in salita (di poco), ottimo pump ai bicipiti. Credo cmq che sia ora di cambiare scheda!

[abacus]

ricomincio ad aggiornare il diario qui

da domani nuovo programma...
riporto ciò che ho scritto nel thread in "baby builders"


Mi alleno da poco meno di 1 anno, ed ora vorrei cominciare un nuovo programma ibrido forza/massa.
Ho necessità di aumentare i carichi sopratutto in stacco(che sto facendo da solo 1 mese) e panca.
Poi ovviamente anche nei complementari... e guadagnare qualche kiletto di massa

Chiedo troppo? forse si, ma intanto posto la scheda.
Ho preso spudoratamente spunto da una dell'utente F4B10.

Si tratta di una 4 split, in cui ci sono due allenamenti(pesante e leggero) per i seguenti esercizi: panca, stacco, squat, rematore, military, good morning(che per ora non ho mai fatto.Devo impararlo)...

A
Panca pesante 5x5 carichi a salire rest 2'/2'30''
rematore leggero 4x5+2x3 rest 2'
trazioni 5x2 con sovraccarico e prese alternate rest 2'
Military(pesante) 5x5 rest 2'
panche parallele 4x6 rest 2'



B
squat pesante 5x5 rest 2’ carichi a salire
stacco leggero 10x1 rest30'' + 2/3x1 carico a salire fino al 90% rest 2’
GM 3x12 rest 2' (carico leggero per 5 rep, ma facendone 12 deve stancare parecchio)
affondi 4x12 rest 2'
curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’

C
panca media 4x5+2x3 rest 2'
rematore pesante 5x5 rest 2'
Military(leggera) 4x5+2x3 rest 2’
panca stretta 4x8 rest 2'
panca inclinata 4x6 rest 2'


D
stacco pesante 3x3 carico a salire(fino al mio limite per le triple)+3x1 carico a salire rest 2’
squat leggero 4x5+2x3 rest 2’
GM 5x5 rest 2’
curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’




inizialmente l'idea era di fare sia squat che stacco pesante nello stesso giorno. Però so che renderei pochissimo, e sarebbe uno stress eccessivo anche per l'snc. I carichi che utilizzerei poi sarebbero ancora più bassi...della chicco cioè

[abacus]

Oggi ALLENAMENTO A (DORSO-bicipiti)

rematore col bilanciere 4x3 rest 2.30m Sono partito da 37.5kg per salire fino a 40 kg! +3kg dalla scorsa week

lat mach avanti 3x8 rest 1.30 35kg-35-33.5

pulley 3x10 rest45 Qui non ho potuto rispettare i rest...ho fatto circa 80 '' di recupero invece di 45''. Pesi usati: 27.5-27.5-26

curl bilancere 4x8 rest 1.30 Aumentato anche qui: sono partito con 25kg, ma non sentivo nulla... In definitiva: 25-27.5-26-25(ultima serie con 7 reps)... La scorsa settimana invece mi ero fermato a 23.5kg

curl inclinata manubri 3x10 rest 45 6+6kg...ultima serie chiusa a fatica


curl hammer manubri 3x8/10 rest 45 6+6kg

post wo: 25 gr netti whey +50gr destrosio

impressioni: Sono aumentato di forza nei due es fondamentali (rematore e curl bilanciere)...Soddisfatto!