Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[F4B10]

bene manca una settimana(piu una di scarico) alla fine di questo meso, e stavo iniziando a pensare a cosa fare per il prossimo
visto che le prime due schede sono state ibridi in multifrequenza, abbastanza simili(in pratica ho cambiato l'ordine degli esercizi), l'idea generale era di cambiare stile magari qualcosa di un po piu voluminoso, e un metodo potrebbe essere il FICO dello zio tattos

A
squat o stacchi
panca piana
trazioni
lento avanti
rematore
tutti 5x5, carichi alti(80/90%) e rest medi(2'/1,30)

B
due complementari per muscolo carico 50/60%, il primo dei due 4x8 rest 1', il secondo 4x10 30''

che ne dite?

[F4B10]

wo di oggi

squat
riscaldamento nx5 a salire, poi ho detto povo a fare un po piu di riscaldamento e uso anche le triple
1x3 54
1x3 64
1x3 69 bene sono riuscito a fare un tripla col peso con cui avevo fatto una doppia l'ultima volta
1x1 72
1x1 73
1x1 74 ok, ma probabilmente l'ho fatto parallelo
1x1 74 ok
1x1 75 sono sceso troppo di fretta e l'ho fallita, decido di non riprovare perchè tra montare l'attrezzatura, e fare tutte le serie(rest tra le singole 4') avevo gia perso troppo tempo

panca
6x5 44 all'inizio volevo alzare il peso rispetto all'altra volta ma essendo panca leggera ho preferito aggiungere una serie

stacco
o meglio avrei dovuto fare stacco, ma ho deciso di provare a partire col bilanciere rialzato, visto che ne ho sentito parlare molto ultimamente
6x4 54 ok un po leggerino, l'ho fatto stile sumo

tricipiti
4x8 8kg

addominali oggi niente, mi sono dimenticato gli affondi ma comunque è stato un wo abbastanza lungo anche cosi

valutazione wo:buono ma potevo spingere di piu

note:
nello squat ho notato che spingo con le gambe a x, quando me ne accorgevo durante l'esecuzione le raddrizzavo, ma ci devo lavorare

sotto sforzo ho notato che mi faceva male il tricipite sinistro(forse causa della push press) comunque niente di che

ho bevuto mezzo litro di spremuta d'arance e parecchia acqua

[F4B10]

wo

rematore
7x5 47,5 50 52,5 55 57,5 60 62,5

stacco
5x5 62,5 forse un paio di serie le ho fatte a 6 reps

rematore manubrio
3x8 13

bent arm pullover
3x12 15

curl
4x8 24 ho fatto piu fatica del solito si vede che sono arrivato parecchio spompo

valutazione wo: buona alla fine non avevo voglia di fare addominali



per prossima scheda sto ancora nella fase "lavori in corso" e gli esami non mi aiutano a lasciare molto tempo per certe cose, ma vi accenno il primo pensiero:A
Squat (da alternare con stacco, sia classico che sumo) 5x5 2'
Panca 5x5 2'
Trazioni 5x5 1,30'
Lento Avanti 5x5 1,30'
Rematore 5x5 1,30'
carichi pesanti

B
affondi bilanciere(oppure jump squat) 4x8 1'
GM 4x10 30''
panca inclinata bilanciere(oppure declinata con manubri visto che inclinata l'ho gia fatta in questi due meso) 4x8 1'
croci 4x10 30''
curl bilanciere 4x8 1'
curl a martello(penso sia l'hammer curl) 4x10 30''
panca stretta 4x8 1'
french press 4x10 30''
tirate al mento 4x8 1'
rematore manubri 4x10 30''
poi due esercizi per gli addominali 5x20 l'uno

eventualmente (la prima settimana) se si rivela troppo pesante pensavo di fare A B A leggero(oppure un altra full body piu leggera)

un dubbio è se fare 4xweek o 3xweek, perchè l'intensita dell'A e il volume del B sono notevoli, daltra parte l'snc non dovrebbe avere problemi a recuperare(almeno da quanto dice uncle tattoos )

[F4B10]

wo

panca
riscaldamento nx5 a salire fino 44 kg
1x3 54
1x3 54
1x3 57 rest pause
1x1 59 ero tentato di provare con rest pause ma decido di fermarmi alla prima rep
2x3 54 rest pause

box squat alto(42/43cm)
5x5 da 44kg a 64(ogni serie +2,5)

panca inclinata con bilanciere
4x8 26,5

croci su piana con manubri
2x14 11+11
1x10 11+11

addominali su piana
3x20 2,5

tricipiti
3x8,5,5 8kg stesso peso dell'altra volta ma si vede che i tricipiti avevano gia dato molto oggi

valutazione wo:buona, oggi faceva meno caldo del solito e fare poche rep e lunghi rest per la panca mi hanno fatto passare tutto piu velocemente, lato negativo i rest lunghi mi fanno durare tutti i wo piu di 1 ora, di solito circa un ora e venti(e questo non va bene per lo studio)

[F4B10]

oggi doms al petto(per adesso leggeri vediamo se aumentano in serata o domani)

[cressi007]

piu di un ora? io in un ora sono a meta'! dai che non succede niente

[F4B10]

wo
stacco
riscaldamento con 54kg
1x1 @ 94
1x1 @ 99
1x1 @ 104 PR che durerà solo 2 minuti
1x1 @ 109 PR questo ha resistito 4 minuti
1x1 @ 110 centrato l'obbiettivo di questo meso, probabilmente avrei potuto mettere su ancora un paio di kg, ma alla fine era un allenamento e non una prova di massimale
1x1 @ 100
rest sono partito da 1'30'' a salire fino 4'

rematore
5x5 @ 44 ok

military press
5x5 @ 33,5 stesso peso dell'altra volta ma sta volta sono riuscito a chiuderla senza l'aiuto delle gambe, poi visto che è l'ultimo allenamento di questa scheda(da domani settimana di scarico) ho deciso di fare qualcosa per aumentare l'intensità, pensavo di lasciare giu il peso 15'' e farne altre 5, ma avevo paura di arrivare a cedimento, quindi faccio la stessa cosa ma con push press
1x10 @33,5 non me lo aspetavvo cosi facile sono arrivato alla 5 reps che avevano fatto quasi tutto le gambe allora sono andato avanti fino alla 10ma

GM
3x10 @ 44 sta volta non mi è piaciuto molto, sarà che non ho fatto pausa tra la push press e questo ..boh

curl bilanciere
4x8 @ 24

valutazione wo:decisamente buona, mi piace molto allenare lo stacco con le singole, oggi mi è piaciuta molto anche la military

adesso valuterò bene che allenamento fare dopo lo scarico

anche se a Cressi piacciono gli allenamenti lunghi questo(limitando un po i rest) è durato un oretta perchè sono indietrissimo con lo studio e non ho voglia di farmi bocciare a troppi esami