Per la scheda, ti consiglio di rifarla da zero.
Credo che possa andar bene una a 3 sedute.
Metti un es fondamentale e poi 2 complemetari per ogni gruppo muscolare.
Fondalmentali sono senz'altro: panca piana, squat, stacco.
Per quanto riguarda la dieta, avrei delle modifiche da suggerire:
COLAZIONE: 2\3 fette biscottate integrali cn marmellata hero diet
50\60 gr di fesa di tacchino\bresaola...altrimenti 30gr whey
un pugno di mandorle\arachidi 50gr di fesa non corrispondono ad altrettanti di bresaola. E tantomeno a 30 gr di whey.
SPUNTINO: 1 rosetta di pane c.a. 40\50gr con bresaola\fesa di tacchino
1 redbull sugarfree meglio pane integrale. La red bull non la vedo molto utile
PRANZO: 250gr carne bianca o 300gr pesce
2 cucchiaini olio
verdure a piacere
10gr mandorle\arachidi occhio alle verdure. Fossi in te eviterei le carote, ed andrei piano coi pomodori. Non so se lo sai già, ma le patate non sono considerate verdure...
PRE\W.O: 1 MELA
1 redbull sugarfree Toglierei la mela. Piuttosto fai un pasto di proteine nel pre wo.
POST W.O. : 1 banana o 2\3 gallette con miele
30gr di maltodestrine + 30gr whey Al posto delle maltodestrine metterei destrosio. O più semplicemente, fossi in te, 2-3 gallette senza miele+1 banana+le whey
CENA: 200 gr carne bianca o rossa
insalatona + 2 cucchiaini di olio
10gr frutta secca ok
La tua dieta mi sembra povera di grassi. Io aumenterei la quantità di olio nei pasti principali, e metterei frutta secca negli spuntini.
Ricorda anche gli omega 3: si trovano nelle noci, salmone, o in integratori.
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