Diario di chi ce la vuol fare...Fr@

[Corsair]

Allenamento A\B: 3X10 e 2min di recupero

PANCA PIANA 45KG

STACCO CON BILANCIERE............

PANCA INCLINATA MANUBRI 12KG

IPERESTENSIONI CON CARICO 10KG

CROCI CON MANUBRI 12KG

PECTORAL MACHINE 40KG

CHEST PRESS............

Allenamento B

SQUAT 65kg

REMATORE CON BILANCIERE 70kg

AFFONDI CON MANUBRI 14kg

PRESSA...........

PULLEY BASSO............

CALF CON MANUBRI 18kg

[F4B10]

lo sverginatore mascherato colpisce ancora
zap

[phoenix1927]

benvenuto
detto molto schiettamente il tuo allenamento è abberrante!
dai una letta ai post in evidenza e poi prova a stilare una scheda da solo. noi proveremo a darti qualche consiglio

[Corsair]

benvenuto
detto molto schiettamente il tuo allenamento è abberrante!
dai una letta ai post in evidenza e poi prova a stilare una scheda da solo. noi proveremo a darti qualche consiglio

Ciao....

guarda nn so che dirti...

sulla dieta nn mi è stato difficile stilarne una che sia decente....

ma per qnt concerne la scheda nn so proprio da dove iniziare...premettendo che leggo molto il forum...ma nn è così semplice stilare una scheda che sia funzionale....

Cmq avevo cercato di inserire gli esercizi base per ogni muscolo divisi per giorni...e i complementari....

Che cosa è che nn va nella scheda....???Considerate che mi alleno da 2 mesetti circa...quindi ancora sono all'inizio....per dimagrire forse è meglio una full body da ripetere 3 volte a week??????

AIUTOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO PLEASEEEEEEEEEEEE!!!!

fR@

[abacus]

Per la scheda, ti consiglio di rifarla da zero.
Credo che possa andar bene una a 3 sedute.
Metti un es fondamentale e poi 2 complemetari per ogni gruppo muscolare.

Fondalmentali sono senz'altro: panca piana, squat, stacco.

Per quanto riguarda la dieta, avrei delle modifiche da suggerire:




COLAZIONE: 2\3 fette biscottate integrali cn marmellata hero diet
50\60 gr di fesa di tacchino\bresaola...altrimenti 30gr whey
un pugno di mandorle\arachidi 50gr di fesa non corrispondono ad altrettanti di bresaola. E tantomeno a 30 gr di whey.

SPUNTINO: 1 rosetta di pane c.a. 40\50gr con bresaola\fesa di tacchino
1 redbull sugarfree meglio pane integrale. La red bull non la vedo molto utile

PRANZO: 250gr carne bianca o 300gr pesce
2 cucchiaini olio
verdure a piacere
10gr mandorle\arachidi occhio alle verdure. Fossi in te eviterei le carote, ed andrei piano coi pomodori. Non so se lo sai già, ma le patate non sono considerate verdure...

PRE\W.O: 1 MELA
1 redbull sugarfree Toglierei la mela. Piuttosto fai un pasto di proteine nel pre wo.

POST W.O. : 1 banana o 2\3 gallette con miele
30gr di maltodestrine + 30gr whey Al posto delle maltodestrine metterei destrosio. O più semplicemente, fossi in te, 2-3 gallette senza miele+1 banana+le whey

CENA: 200 gr carne bianca o rossa
insalatona + 2 cucchiaini di olio
10gr frutta secca ok


La tua dieta mi sembra povera di grassi. Io aumenterei la quantità di olio nei pasti principali, e metterei frutta secca negli spuntini.

Ricorda anche gli omega 3: si trovano nelle noci, salmone, o in integratori.

[Corsair]

Ciao a tutti ragà....

allora per qnt concerne la dieta sto seguendo i consigli che mi avete dato...

mentre per l'allenamento ho stilato una nuova scheda, nata da molte letture qui sul forum...però credo che data la mia ignoranza andrà sicuramente rivista...

è strutturata in 3allenamenti, con parte superiore, parte inferiore, e una full body....precisamente:

scheda A

PANCA PIANA 5X5
REMATORE CON BILANCIERE 5X5
SPINTE CON MANUBRI SU INCLINATA 4X8
REMATORE CON MANUBRI 4X8
CROCI CON MANUBRI 4X8
BICIPITI CON BILANCIERE 4X8
PANCA PIANA A PRESA STRETTA (TRICIPITI) 4X8
TRICIPITI SU PARALLELE
+ TUTTI I VARI ADDOMINALI ALLA FINE
+ 20MIN DI PEDOMETRO

scheda B

SQUAT 5X5
STACCO 5X5
AFFONDI CON MANUBRI
LEG CURL 4X8
CALF MANUBRIO
MILITARY PRESS 5X5
TRAZIONI ALLA SBARRA

ALZATE LATARALI 4X8
+ TUTTI I VARI ADDOMINALI ALLA FINE
+ 20MIN DI PEDOMETRO


SCEHDA C RECUPER 40"

PANCA PIANA 8X5
REMATORE 8X5
SQUAT 6x4
STACCO 6X4
CROCI CON MANUBRI 4X8
BICIPITI CON CONCENTRAZIONE 4X8
LAT MACHINE 4X8
LEG CURL 4X8
TRICIPITI AI CAVI 4X8
+ TUTTI I VARI ADDOMINALI ALLA FINE
+ 20MIN DI PEDOMETRO

Credo che sia più o meno così data che l'ho trscritta a memoria dato che sto in ufficio----

Che ne dite??????????????? SEMPRE ORRENDA E'????

[Corsair]

scheda A in rossi crchi usati

PANCA PIANA 5X5 60
REMATORE CON BILANCIERE 5X5 85
SPINTE CON MANUBRI SU INCLINATA 4X8 14
REMATORE CON MANUBRI 4X8 16
CROCI CON MANUBRI 4X8 12
BICIPITI CON BILANCIERE 4X8 14+bilanc sagomato
PANCA PIANA A PRESA STRETTA (TRICIPITI) 4X8
TRICIPITI SU PARALLELE