Diario di Nosferatu

**tarantino** · 16-06-2008, 01:57 PM

Mo nn fare che rivolti la stanza eh!

Aspetta di andare in palestra!

**nosferatu** · 16-06-2008, 01:59 PM

Cercherò di stare tranquillo fino a lunedì!

**cressi007** · 16-06-2008, 02:24 PM

zacros gli ha dato ottime dritte

..iniziare con un programma serio e' indubbialmente utilissimo per cotruire le fondamenta

**nosferatu** · 21-06-2008, 05:04 PM

Annotazione del 21/06/2008 (da non considerarsi come allenamento vero e proprio)

Ciao....oggi è l'ultimo giorno di scarico, lunedì si ricomincia con un nuovo programma che zacros sta preparando, però non sono proprio riuscito a stare fermo oggi, ero a casa mi annoiavo, mi sentivo spompato come se i muscoli stessero perdendo vigore......mi sentivo proprio un cadavere, così sono andato nella "tana" ed ho cazzeggiato un po' con i pesi, ho allenato il petto con un 3x8 di panca piana poi non ho resistito e mi sono massacrato i bicipiti con diversi tipi di curl!

Aspetto con ansia lunedì e la nuova scheda!

**cressi007** · 21-06-2008, 06:22 PM

fatto bene..se e' stato ggero non ti ha fatto sicuramente male

**nosferatu** · 21-06-2008, 07:03 PM

Si si leggerissimo......non è stato un allenamento, ho fatto qualche caxxata per passare un quarto d'ora e per vedere un po' di pump perchè mi sentivo...non so.....floscio!

Solo che ritenevo giusto appuntarlo!

**nosferatu** · 22-06-2008, 10:27 PM

Riprendo a scrivere sul mio diario poichè domani si ricomincia con un nuovo programma fornito dal buon Zacros!

1°allenamento (panca pesante)
Panca piana: 5rep a salire fino a 5x5 (al limite) 2min rest pause
Floor press coi man.: 5 reps a salire fino a 3x5 1min e 30sec rest pause
Panca inclinata presa stretta: 3x6 1min rest pause

Rematore: 5rep a salire fino a 5x5 2 min rest pause
Trazioni 6x4 almeno 2 min rest pause
Rematore coi man. 3x6 1 min rest pause

Abs

2°allenamento (squat \ stacco pesante)
Squat: 5rep. a salire fino a 5x5 2min rest pause
Stacco: triple a salire fino a 3x3 2min rest pause

Calf in piedi 3x20 1 min e mezzo rest pause
Good Morning 3x10 1min e mezzo rest pause
Scrollate col bil. 4x10 1min e mezzo rest pause
Addome

3°allenamento (panca: volume)
Piana: 4x8 rest pause 1min
Inclinata presa stretta: 3x8 rest pause 1 min
Lento avanti: 4x8 1min 30 sec rest pause

Rematore: 4x8 1min 30 sec. Rest pause
Rematore: 3x8 1 min 30 sec. Rest pause
Rematore man: 3x10 1min rest pause

Superset: curl bilancere \ French press: 3x12\15 (se riesci 4x12)

4°allenamento (squat\stacco: volume)

Squat: 5x6 1min 30 sec rest pause
Stacco: 5x5 1min 30 sec rest pause
Good morning: 3x10 (nn troppo pesante)

Calf in piedi: 2x12
Scrollate coi man. 3x12
Addome

5° allenamento (panca pesante)
Panca piana: triple a salire fino a 3x3
Floor press: 3 reps a salire fino a 3x3

Rematore: triple a salire fino a 3x3
Trazioni appesantite: 3x3

6° allenamento (squat\stacco pesante)
Squat:triple a salire fino a 3x3
Stacco: doppie a salire fino a 2x2

Calf in piedi 3x20
GM 3x10 pesante
Addome

7° allenamento (panca volume)
Piana: 4x10
Inclinata: 3x10
Lento avanti: 4x10

Rematore: 4x10
Rematore man: 3x10

Superset: curl bilancere \ French press: 3x12\15 (se riesci 4x12)

8° allenamento (squat\stacco volume)
Squat: 5x5
Stacco: 5x5
Good morning: 3x12 (nn troppo pesante)

Calf in piedi 2x14
Scrollate 3x12
Addome

9° allenamento (panca pesante)

Panca piana bilancere: doppie a salire fino a 2x2
Floor press: 5 reps a salire fino a 3x5

Rematore 3x3
Trazioni 3x3

10° allenamento (squat stacco pesante)

Squat: doppie a salire fino 2x2
Stacco: singole a salire lasciando buffer senza arrivare al massimale

Calf in piedi 4x20
GM: 4x10
Scrollate col bil. 3x10
Addome.

11° allenamento (panca volume)

Piana: 4x12
Inclinata: presa stretta 3x12
Lento avanti:3x12

Rematore: 4x12
Rematore coi man:3x12

Superset: curl bilancere \ French press: 3x12\15 (se riesci 4x12)

Abs

12° allenamento(squat stacco volume)

Squat: 5x5
Stacco: 5x5
Good morning: 3x12 (nn troppo pesante)

Calf in piedi 2x14
Scrollate 3x12
Addome

13° allenamento(panca pesante)

Panca piana: triple/doppie/singole a salire fino a 1rm
Floor press: 3 rep a salire fino a 3x3

Rematore 3x3
Trazioni 3x3

13° allenamento (squat stacco pesante):

Squat: triple-doppie-singole a salire fino al 1RM
Stacco: singole a salire fino a 1RM

Calf in piedi 3x20
Addome.

14° allenamento (panca volume)

Piana: 4x12
Inclinata: presa stretta 3x12
Lento avanti:3x12

Rematore: 4x12
Rematore coi man:3x12

Superset: curl bilancere \ French press: 3x12\15 (se riesci 4x12)

Abs

15° allenamento (squat stacco volume)

Squat: 5x5
Stacco: 5x5
Good morning: 3x12 (nn troppo pesante)

Calf in piedi 2x14
Scrollate 3x12
Addome

**F4B10** · 22-06-2008, 11:41 PM

è davvero un bel programmino complimenti a zacros(e adesso per imparare altro da lui mi tocchera seguire il suo blog

)
comunque aspettiamo di sapere come ti trovi e che risultati ti da

**nosferatu** · 23-06-2008, 05:48 PM

Allenamento del 23/06/2008

1°allenamento (panca pesante)
Panca piana: 5rep a salire fino a 5x5 (al limite) 2min rest pause @50 54 56 60 62 kg(bene, solo che l'ultima serie sono riuscito a fare solo 3 reps, la prossima volta diminuisco qualche chiletto)
Floor press coi man.: 5 reps a salire fino a 3x5 1min e 30sec rest pause @16 18 22 kg a manubrio(anche qui bene, anche se, essendo un esercizio nuovo per me è stato un po' complicato decidere il carico ma mi sono trovato bene alla fine)
Panca inclinata presa stretta: 3x6 1min rest pause @26 kg(qui ero convinto di poter caricare di più....ma bene lo stesso cmq, era meglio se mettevo qualche kg in più)
Rematore: 5rep a salire fino a 5x5 2 min rest pause @50 kg(questo l'ho fatto con carico costante volutamente...con un po' di buffer)
Trazioni 6x4 almeno 2 min rest pause (ommiodio che disastro,la settimana di scarico invece di farmi bene mi sa che mi ha indebolito...o forse è il caldo, ne ho fatte 4 fatte bene solo le prime 2 serie...)
Rematore coi man. 3x6 1 min rest pause @22 kg a manubrio(bene)

Commenti:
Allora.... oggi è stato un allenamento un po strano, non avevo mai fatto un wo con i carichi in progressione e devo dire che preferisco allenarmi con carichi costanti, questo perchè si crea un sacco di confusione nell'aggiungere peso ad ogni serie.....e nel mio caso rimane scomodo, infatti se si puo' preferirei lavorare sempre a carico costante, ma se è proprio necessario mi adatterò a questo tipo di allenamento!

Comunque a parte i carichi a salire(forse perchè non ci sono abituato) mi piace proprio la nuova scheda...grazie zacros!

**nosferatu** · 24-06-2008, 05:15 PM

Allenamento del 24/06/2008

2°allenamento (squat \ stacco pesante)
Squat: 5rep. a salire fino a 5x5 2min rest pause @66 70 72 84 84 kg (bene, l'ultima ho faticato parecchio)
Stacco: triple a salire fino a 3x3 2min rest pause @68 70 74 kg (perfetto, molto faticoso)
Calf in piedi 3x20 1 min e mezzo rest pause @50 kg (bene anche qui...sentivo lavorare i polpacci ma si poteva caricare di più)
Good Morning 3x10 1min e mezzo rest pause @50 kg (bene ho faticato come un somaro ma con un poco di buffer)
Scrollate col bil. 4x10 1min e mezzo rest pause (qui è inutile che metto il carico perchè ho fatto un disastro...è un esercizio nuovo per me e proprio non mi riusciva la tecnica...la prossima volta punto di più ad imparare la tecnica)

Commenti:
Fino a quando sono arrivato alle scrollate è stato proprio un buon W.O!

Ah..gli addominali non li ho fatti...domani per punizione li faccio il doppio!