Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Mercoledì 23 giugno
Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.Squat: rest 2'
1x6@100kg
3x6@105kg
bene, ormai i 105 su set da 6 sono miei.

2.Leg press: 4*8@145kg rest 1'
Ho aumentato il volume aggiungendo un quarto set con lo stesso peso e stesso recupero.

3.Panca piana 4*6-6-6-5@85kg rest 2'
come settimana scorsa, complice una giornata intera passata a oltre 30°...non che in palestra ce ne fossero molti meno...

4.Spinte manubri su inclinata a 30°: 3*8@28+28kg rest 1'30"
Chiusi e consolidati, ok.

5.Croci su panca inclinata: 2x12@14+14kg rest 1'
avrei voluto fare il pectoral con un movimento molto più libero del classico technogym per intenderci, dove l'unico vincolo qui è quello verticale sul movimento di rotazione . Settimana scorsa mi era piaciuto particolarmente, ma era occupato. Ci tornerò!

5.curl bilanciere 4*8@35kg rest 1'30"
torno alle serie da 8 ma su 4 set, aumentando il volume anche qui.

6.Curl manubri alternato seduto su panca a 60°: 3x10@14+14kg rest 1'15"
Cambio ancora il secondo complementare x i bicipiti, tornando al curl alternato ma togliendo 15" di recupero rispetto a 2-3 settimane fa.

7.Polpacci alla leg press: 6x8@115kg rest 40"-45"

Durata wo: 1h20'
Allenamento lungo e decisamente accaldato, la maglia alla fine sarà pesata 2 kg

[ilrasta]

Mercoledì 25 giugno 2008
Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra: rest 2'
4x5@120kg
Mi sono concentrato più sulla tecnica che sul peso, pur essendo questo il mio carico allenante, ma sforzandomi di tirare il meno possibile con la schiena tenendo il culo basso

2.Rematore bilanciere presa prona 3*8@67.5kg rest 1'30"
invariato

3.Trazioni alla sbarra presa prona 3*8@bw rest 1'
ok, sono sceso al traguardo di solo 1' di recupero, l'ultima l'ho chiusa ma non proprio in modo ortodosso diciamo.

4.Spinte manubri da seduto 4*6@26kg rest 1'30"
All'ultima mi sono ritrovato senza forze e senza spotter non ne avrei fatte 6 molto probabilmente.

5.Panca stretta 4*6@67.5kg rest 1'30"
in compenso continua l'ascesa sui carichi nella panca stretta, almeno qui...

6.French press 3*10@30kg rest 1'
Qui nulla da segnalare, ho semplicemente fatto il solito compitino.

7.Alzate laterali: 3*12@8+8 rest 45-50"

Per finire due serie da 15 reps per la cuffia dei rotatori e stop, a fare la doccia

durata wo: 1h15'

[ilrasta]

Nei giorni scorsi ho letto filamente "I principi di Poliquin".
Nulla di stravolgente, ma di sicuro ottimo per fermarsi a riflettere, apprnedere nuove nozioni, consolidandone altre e smontandone alcune.
L'ho trovato piuttosto pratico, di sicuro si legge in fretta.

Venerdì 27 giugno
Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)
1.Squat: rest 2'
1x6@100kg
3x6@105kg
niente di nuovo se non una eccentrica più lenta per aumentare il TUT e cercare di ridurre il riflesso miotattico.

Ho deciso di abbandonare la leg press e concentrarmi maggiormente sui femorali, inserendo due esercizi dopo lo squat: stacchi gt e leg curl. Entrmabi con un'eccentrica lenta e controllata e una concentrica più veloce ed "esplosiva". Questo dopo la dose Poliquin
Vediamo se da qui ad un paio di mesi ottengo risultati.

2.Stacchi GT: 3*6@60kg rest 1'30" 3.0.1.0

3.Leg curl: 3x8@55-55-45kg 3.0.1.0

4.Panca piana 4*6-6-6-6@85-85-82.5-82.5kg rest 2'
Come nello squat, ho cercato di rallentare la discesa per dare priorità al tempo totale della serie piuttosto che al mero carico.

5.Spinte manubri su inclinata a 30°: 3*8-8-7@28+28kg rest 1'30"
Idem con la panca e squat, infatti non ho chiuso il terzo set.

6.Pectoral: 2x10@45kg rest 1'
Come mi ero ripromesso, son tornato sulla macchina (l'unica che ad oggi uso) dal momento che mi piace come "isola" il petto

7.curl bilanciere 4*8@35kg rest 1'30"
Stessa nota: eccentrica più lenta rispetto al solito, ma tenendo i carichi di sett scorsa...piacevolmente sopreso.

8.Curl manubri seduto su panca a 60° (non alternato): 3x10@12+12kg rest 1'
Variazione sul tema, passando dal movimento alternato a quello NON alternato (ehm...come si puo' dire?)

8.Polpacci alla leg press: 4x6-8@115kg rest 1'
9.Sitting calf: 2*15@10kg rest 1' TUT 45"-55"

Durata: 1h20'

in effetti, non finiva più oggi...anche troppo lungo.

[ilrasta]

Martedì 1 luglio 2008
Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra: rest 2'
1x5@120kg
4x3@130kg
Ieri prima di andare in pale ho letto il 3d di IronPaolo sugli stacchi (anche su trazioni e panca) cercando di farne tesoro e mettere in pratica i consigli, ovvero concentrandomi su tutta la catena cinetica posteriore, in particolare cercando di strizzare le chiappe e tirare con i femorali, immaginando di "sfondare" il pavimento piuttosto che tirare su il bilanciere.
In effetti mi sembra che la tecnica così migliori e il carico sulla zona lombare diminuisca.
Pure il concetto "anche e spalle devono salire insieme" mi sembra di averlo messo in pratica meglio...

2.Trazioni alla sbarra presa neutra: rest 1'30"
1x8@bw
3x6@bw+10kg
Raggiunto l'obiettivo di 3x8@bw a presa prona larga con 1' di recupero, torno ad usare il sovraccarico su set da 6reps, aumentando un po' il recupero e cambiando la presa, ora neutra e a larghezza spalle.

3.Rowing machine presa prona: 3x8-10@40kg rest 1'
Per non sovraccaricare la bassa schiena e i lombari con stacchi e rematore a busto flesso, mi sposto per un po' sulla rowing machine che mi permette di poggiare lo sterno e concentrarmi maggiormente sul lavoro dei dorsali

4.Spinte manubri da seduto 4*6@26kg rest 1'30"
Carichi invariati, ma controllo del peso migliora, rallentando l'eccentrica.

5.Panca stretta 4*6@67.5kg rest 1'30"
Invariato, ma vale il discorso fatto per le spinte. In più cerco di tenere le chiappe incollate alla panca, specie quando le alzerei per spingere le ultime ripetizioni e i gomiti stretti con una presa di poco più stretta delle spalle.

6.French press 3*10@30kg rest 1'
Regolare.

7.Alzate laterali: 3*12@8+8 rest 45"
Sono solo le "alzate laterali", ma credo di aver raggiunto una buona tecnica: sono bello da vedere...da dietro
Ok, chiudo la parentesi autocelebrativa.

durata wo: 1h15'

[ilrasta]

Mercoledì 9 Luglio
Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)
1.Squat: rest 2'
1x10@20kg
1x8@60kg
1x6@80kg
1x6@100kg
1x6@105kg
2x5@110kg
1x8@100kg

Visto il volume nello squat ho pensato di saltare direttamente a petto. Ho ricominciato a giocare con 110kg, nella speranza di aumentare un po' i carichi allenanti.
Quel 20kg alla prima serie stona, potrei partire anche con 40 in effetti


2.Panca piana 4*6@85-85-85-82.5kg rest 2'
Sto facendo più che altro attenzione all'adduzione delle scapole e al tener le chiappe attaccate alla panca.

3.Spinte manubri su inclinata a 30°: 3*8-8-7@28+28kg rest 1'30"
Sti 28 sembrano sempre una sfida...

4.Pectoral: 2x10@45kg rest 1'

5.curl bilanciere 3*8@35kg rest 1'30"
nessun cambiamento

6.Curl manubri seduto su panca a 60° alternato: 3x10@14+14kg rest 1'15"
Dopo il curl non alternato e la panca scott degli ultimi due wo, torno al curl alternato.

7.Polpacci alla leg press: 4x6-8@115kg rest 1'

8.Sitting calf: 2*15@10kg rest 1' TUT 50"-1'
aumento il TUT nel sitting calf, mantenedno un esecuzione piuttosto lenta

Durata: 1h10'

[ilrasta]

Bene, cioè male. Sto stallando.

E siccome la settimana prox sono in ferie, ma non parto , dovrei decidermi a cambiare allenamento, però: la palestra purtroppo chiuderà già la seconda settimana di agosto per due settimane, quindi non so quali benefici avrei da un meso ridotto a 4 settimane partendo da lunedì 14 luglio, sebbene l'intenzione sarebbe quella di un ABA_BAB in jump set....sul modello di quello di Fifty, attualmente fatto da Lux.

A: petto-schiena-braccia

1.panca piana 5x5 - rematore bil. 5x5 rest 1'-2'

2.spinte manubri 4x8 - rematore man. 4x8 rest 1'-2'

3.curl bilanciere 4x8 -panca stretta 4x8 rest 1'-2'

B: gambe-spalle-trazioni supine

1.squat 5x5 - stacchi GT 5x8 rest 1'-2'

2.pressa 5x8 - leg curl 5x6 rest 1'-2'

3.lento avanti 5x5 - trazioni neutre 5x5 rest 1'-2'

mmm....

[fifty]

Direi che è un ottima scelta.Ti do un consiglio:
In questo meso, non ti preoccupare troppo dei carichi, ma cerca di "sentire" molto l'esercizio, la contrazione, l'allungamento