carnera cerca di aumentare la forza!

[carnera]

Yes! Per tutta l'estate farò massa!

Scarico(test) e massa con la scheda che postò fra poco.

Poi passerò (dieta) da un C60% P20% G20% a un 40% 25% 35%!

[carnera]

Prossimo meso di carnera!

A
Squat

Panca piana
parallele gomiti larghi 4 x 8 @ 10rm #90''
Manubri su inclinata 4 x 8,10,10,12 # 60’’


Lat machine presa larga prona 4 x 8 # 60’’

Curl manubri 4 x 8 # 90’’
Macchina scott PUMP

B
Stacco 6 x 2 @ 85% # 12''
leg curl 4x10 #1'

Trazioni supine 4 x 4 – 5 x 4 – 6 x 4 – 7 x 4 # 90’’
Pulley 5 x 6 @ 8rm # 90’’
Rematore manubrio 3 x 10 # 60"
Alzate posteriori pump #60’’

Dips 4 x 8 # 90’’
Pushdown PUMP

C
Squat
Pressa 4 x 8 @ 10rm # 60’’

Panca piana

Lento avanti 4 x 6 @ 8Rm # 120’’
Press manubri 4 x 8 # 90’’
alzate laterali PUMP

Superset di skull 3x10 con curl bilancere 3 x 10 #90’’


Il tonnellaggio nello squat e nell panca sarà variabile, aumenterò e diminuirò a sensazione.

[carnera]

20 giugno 2008-venerdì- 9° allenamento

1-BP: 3x3@82,5kg@85% #2' +2,5kg

2-Dist-man: 3x7@30kg 1x6@30kg #1' una rep in più!

3-croci ai cavi: 4x11@30kg #1' +pump


4-trazioni supine 5x6@bw #1' pause brevissime, ma andavo su che era una meraviglia! ero abituato a pase di 2' nelle trazioni!

5-remanubrio: 4x7@32kg #1' faticoso!

6-Pulley: 4x10@70kg #1' una serie in più con 70kg!!!! +PUMP


7-MP 4x6@40kg in SS con alzate post 4x12@5kg ho abbssato le rep perchè ero a pezzi!

8-polpacci donkey in rest pause + 2 set avvicinamento

9-seated 3 set da 15 #30''

durata poco più di un'ora!

Questo meso mi ha aiutato ad accorciare i tempi di recupero di molto!
Ero abituato a rec molto alti, e questo mi satà utile in massa!

Settimana prossima test+scarico...

[carnera]

Pirmo dei 3 gg della settimana di scarico, 23 Giugno 2008, Lunedì

1-squat TEST: 110kg, massimale migliorato di 2 kiletti e mezzo

2-pressa: 3x12,10,12@120,130,135kg #90''

3-leg ext: 3x15@20kg 30''

4-lat avanti 3x10@55,50,65kg 90''

5-curl manubri 3x8@18kg,18,16kg @90''

6-scott machine stripping

8-polpacci con bilancere 4x20,18,15,10 #30''

9-polpacci alla pressa 3x12@60''

Nulla di chè, durata 45', pesi bassini per scelta

[carnera]

25 Giugno 2008, scarico, marcoledì

1-Panca Piana: Test 95kg FALLITI, che 2 pallleeeeeeee! bloccati alla fine del primo terzo del movimento + 1x8@70kg

2-parallele gomiti larghi: 3x8@10kg+bw # 90''

3-distensioni panc 30° manubri:1x10@20kg 1x8@26kg 1x9@22kg #60'' per capire che peso usare, la settimana prossima farò "1x8@26 1x10@22 1x12@20kg"

4-lento avanti: 3x6@40Kg # 90'' ero già a pezzi per i pettorali, faticoso. Niente, è ufficiale che ho le spalle deboli.

6-panca stretta: 1x5@60kg 1x6@55 1x7@50 # 90", anche qui ho perso un sacco, nonostante comunque avessi i tricipiti distrutti da tutte le distensioni fatte prima.
il mese scorso facevo un 4x5@67kg

7-pushdown, 2 set di stripping

8-donkey: 4x12@120kg # 30''

9-pressa polpacci 3x15@165kg #30''

[carnera]

...non passa più nessuno, che tristezza....

[carnera]

27 Giugno 2008, venerdì, ultimo giorno di scarico

1-DL: Test 140kg, OK

2-trazioni prone: 3x8@BW #60''

3-rematore bilancere: 3x8@70Kg #90'' l'ultima serie è stata faticosa

4-pulley p supina 3x12-12-10@70kg #60'' (umiliando, nonostante il peso modesto, un indiano che lo faceva nella macchina a fianco alla mia con 25kg, sempre divertente )

5-JS di:

-Curl EZ: 3x8@35kg
45''
-F ress: 3x10,8,8@35kg

6-SS di:

-alzate laterali leggere 3x10@10kg
-alzate posteriori 3x15@3,5kg #60''

7-standing calf rise: 3x15@150kg#45''

8-seated calf rise 3x25@?? #30''

durata quasi un'oretta... me lo sono goduto molto!

[carnera]

3 luglio 2008, giovedì, 2° allenamento

1-stacco: 6x2@117,5kg #120" dovevano essere 119kg ma ho arrotondato per difetto, comunque belli faticosi!

2-leg curl: 4x10,10,10,8@60kg #60''

3-trazioni supine: 2x6@BW+10kg 2x6#BW #60''

4-rematore bilancere: 2x8@67,5 2x8@65kg #90''

5-Pulley supino: 3x10@70kg #60''

6-Dip: 4x6@bw+18kg #90''

7-pushdown: 3x12,10,10@50,60,60kg #30''

8-polpacci alla pressa 3x15@??

9-addome alla macchina 3x15@??

durata 1h circa


ho cominciato oggi a lavorare, 8 ore in fabbrica a attaccare adesivi in catena di montaggio (in piedi), il lavoro peggiore che potessi trovare, ero psicologicamente distrutto, ma la palestra mi ha sciolto appena... devvero, un lavoro di *****.. non so se riuscite a rendervi conto... stacca l'adesivo, attaccalo alla bottiglia, appoggia la bottiglia, stacca l'adesivo, attaccalo alla bottiglia, appoggia la bottiglia PER 8 OREEEEEEE!!!!
Mi sono detto, dai almeno posso chiaccierare! no, ero in gruppo con 3 senegalesi che non parlano italiano.........

[carnera]

5 Luglio 2008, sabato, 3° allenamento

1-Squat 10x1@90%@100kg #1' abbastamza facile
2-pressa 4x8@150kg #1'

3-Panca 4x1@87,5kg + 3x1@85kg + 1x1@85 fallita 2x1@80kg tutto@90% #1' ho gestito male il peso e non ero al 100%... che palle, è chiaro che devo rimettermi a fare la stretta al posto delle dip.

4-Lento avanti 4x6@42kg # 1' facile, si aumenta sicuramente

5-Press manubri 1x6@24kg 1x7@20kg 1x8@16kg #1' + alzate posteriori PUMP

6-Jump Set di:

- Curl ez: 4x8@37.5kg
- Skull ez:4x8,8,8,7@37,5kg #45''

7-polpacci alla donkey rest pause

8-addome alla macchina

durata 1h 10'
Che caldo!!!!



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Questo diario mi sa che è in via di chiusura, tanto non passa mai nessuno.....