Neofita in palestra: pratici consigli

**luca.ser** · 18-06-2008, 04:15 AM

Salve,
mi presento innanzitutto al forum: mi chiamo Luca ed ho 27 anni.

Sto andando da due settimane in palestra, giusto per tenermi in forma e perchè no tonificare qualche muscoletto prima di Agosto.
So bene che in due mesi non si ottiene quasi nulla

In palestra non mi hanno fatto la scheda, così mi sono allenato quasi a caso, ricordandomi tanti anni fa cosa facevo (ho frequentato una palestra a 17 anni).

Non desidero una scheda, ma solo qualche consiglio:

- allenandomi tre volte a settimana, come posso dividere le fasce muscolari? Andrebbero bene petto/bicipiti/addominali, gambe/spalle/addominali, dorsali/tricipiti/addominali?
- quali sono gli esercizi di base da dover fare?

Se può servire, sono alto 1,80 e peso 67 kg. Non soffro di nessuna patologia

Vi ringrazio, sperando che mi aiuterete

P.S. Se poi qualcuno mi fa una mini-scheda non mi arrabbio mica pnw)

**luca.ser** · 18-06-2008, 04:42 AM

Quasi dimenticavo: cosa consigliate per il riscaldamento pre-esercizi?

**Teknou** · 18-06-2008, 09:13 AM

Ciao,

La divisione che proponi è una super classica split in monofrequenza e va sicuramente bene per certi aspetti e meno per altri.
Esiste poi un approccio in multifrequenza, anche lui con i suoi pro ed i suoi contro.
Intanto inizia a cercare (tasto in alto a destra) le parole che ho scritto in grassetto, troverai un paio di discussioni fondamentali per la programmazione dell'allenamento (ti conviene leggere anche quelle in evidenza in questa sezione e nella sezione allenamento).
Ricorda poi che la settimana (od un certo lasso di tempo) la puoi dividere in "distretti muscolari" ma anche in "movimenti", specie se consideriamo come esercizi base quelli multiarticolari.
Se provi e leggere un po' di discussioni aperte da altri noterai che gli esercizi che saltano sempre fuori come consiglio, nelle diverse varianti, sono quelli con i pesi liberi: squat, stacco, panca, rematore, lento avanti, trazioni oltre al lavoro specifico di braccia, polpacci, addome e trapezio.
Il che non significa che tu debba necessariamente buttarti a capofitto in un allenamento stile est europeo anni '80! (cerca consigliare sempre i 3 big)
Per regolamento, la proposta di scheda mettila giù tu, poi qualcuno (se intenzionato o capacitato) dirà la sua in proposito.
Se sei nell'urgenza di iniziare ad allenarti intanto vai con quella split spingendo bene con l'intensità ma senza distruggerti ad ogni serie, insomma raggiungendo un cedimento sereno (cit.)

**.:überfranz:.** · 18-06-2008, 10:45 AM

@teknou il thread non e' piu' in evidenza credo, almeno i non l'ho piu' visto.

@luca.
cerca anche di mangiare se vuoi mettere su un po' di muscoletti come dici te

un consiglio generale: mangia ogni 3 ore, colazione abbondante e poi qualcosa come un panino ogni tre ore, piu' pranzo e cena. avrai sicuramente risultati in poco tempo.

per l'allenamento direi che le split vanno bene.
cerca di caricare di piu' almeno sulla panca (gli atri due devi impararli bene prima), con ripetizioni leggermente piu' basse rispetto al classico 3x10 delle palestre.
per esempio un 4x6 sulla panca e un 3x8 su altri due esercizi per il petto, che saranno complementari

ps: questo e' solo un esempio, devi solo provare e capire un po' come funziona.
ciao

**luca.ser** · 18-06-2008, 04:11 PM

Ringraziandovi per l'aiuto, ho già letto qualcosa (i 3 big) e continuerò con le altre discussioni.

Credo che non farò stacchi e squat, ma solo perchè servirà qualcuno per assistermi ed in palestra ho trovato gli istruttori mooooolto superficiali.
Non voglio il loro aiuto insomma, nè vorrei farmi male

Se continuerò a Settembre, cambiando palestra, li inserirò sicuramente.

Per il riscaldamento cosa consigliate?
Al momento faccio 10 minuti di cyclette, questo mi è stato detto.

**glutammico** · 18-06-2008, 04:26 PM

Nella mia palestra nessuno fa stacchi e squat, nessuno me li ha mai spiegati e non c'e' il power rack.
Guarda video in internet e leggi gli articoli di IronPaolo et al.
E cmq se chiedi all'istruttore di spiegarti un esercizio e visionare l'esecuzione non puo' esimersi. Non trovare scuse. Anche perche' se inizi a farli ora...non avrai bisogno di assistenza ( tranne che per verificare l'esecuzione, come ho detto prima ) per un bel po' di tempo . Tu inizia a farli..poi se cambi palestra e li puo' fare meglio, ben venga

**fifty** · 18-06-2008, 10:14 PM

Una bella fullbody 3 volte a settimana variando gli esercizi e le rip.
6 il primo, 12 il secondo, 8 il terzo

**.:überfranz:.** · 19-06-2008, 08:13 AM

squat e stacchi si possono fare leggerissimi, abch'io ho imparato da solo senza supervisione, pero' sono stato anche un po' incosciente... magari puoi farli ma molto molto leggeri, con solo la sbarra per iniziare...
ricordati che sono abbastanza fondamentali per crescere.
per il resto invece prova a impostare l'allenamento come vuoi

@fifty, non ti ho capito bene

**analyzer** · 19-06-2008, 09:32 AM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

squat e stacchi si possono fare leggerissimi, abch'io ho imparato da solo senza supervisione, pero' sono stato anche un po' incosciente... magari puoi farli ma molto molto leggeri, con solo la sbarra per iniziare...
ricordati che sono abbastanza fondamentali per crescere.
per il resto invece prova a impostare l'allenamento come vuoi

@fifty, non ti ho capito bene

Il Maestro della mia palestra non ha mai fatto fare a nessuno stacchi.. Non capisco perche'.. Squat si.

**ilrasta** · 19-06-2008, 11:55 AM

Ciao,
per l'assistenza fisica in squat e panca, abituati a farne a meno, specie all'inizio quando devi concentrarti maggiormente sull'esecuzione tenendo buffer (margine) con pesi leggeri. Qui non ti serve assistenza, ma piuttosto chi ti guarda e ti puo' correggere.

L'assistenza, in certi casi utilissima e una buona sicurezza (massimali e serie a cedimento), spesso non ti permette di conoscere i tuoi limiti, specie se fatta male come avviene con persone che non conosci e non sono un po' esperte.

Quindi: parti con squat, panca e stacchi (qui l'assistenza è inutile/impossibile)