@teknou il thread non e' piu' in evidenza credo, almeno i non l'ho piu' visto.

@luca.
cerca anche di mangiare se vuoi mettere su un po' di muscoletti come dici te
un consiglio generale: mangia ogni 3 ore, colazione abbondante e poi qualcosa come un panino ogni tre ore, piu' pranzo e cena. avrai sicuramente risultati in poco tempo.

per l'allenamento direi che le split vanno bene.
cerca di caricare di piu' almeno sulla panca (gli atri due devi impararli bene prima), con ripetizioni leggermente piu' basse rispetto al classico 3x10 delle palestre.
per esempio un 4x6 sulla panca e un 3x8 su altri due esercizi per il petto, che saranno complementari
ps: questo e' solo un esempio, devi solo provare e capire un po' come funziona.
ciao