Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Lunedì 16 gigno 2008

Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra: rest 2'
1x5@120kg
3x3@130kg
1x5@120kg
Ho aumentato un po' i carichi a discapito del volume, per mantenere un livello di forza decente

2.Rematore bilanciere presa prona 3*8@65kg rest 1'30"
ho invertito l'ordine di trazioni e rematore per aumentare i carichi del remo, con successo.

3.Trazioni alla sbarra presa prona 3*8@bw rest 1'20"
bene tutte e tre i set, nonostante 3 serie in più di rematore nella schiena, limato anche il recupero (che vorrei in un paio di settimane portare ad un solo minuto).

4.Spinte manubri da seduto 4*6@26kg rest 1'30"
sono passato alle serie da 6 per aumentare i carichi, invariato il recupero, l'ultimo set però era senza buffer, tengo invariato anche per venerdì e settimana prossima.

5.Panca stretta 4*6@62.5kg rest 1'30"
chiusi con buffer di 1 anche sull'ultimo set.

6.Dips 3*10@BW+10kg rest 1'
ho inserito le dips al posto del french press

7.alzate laterali 3*12@8+8kg rest 45"

durata wo: 1h10'

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Mercoledì 18 giugno
Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.Squat: rest 2'
1*6@100kg
2x6@105kg
1x7@100kg
mi sono deciso ad aumentare i carichi e all'ultimo set tornando ai 100 ne sono uscite 7 senza essere impiccato, bene.

2.Pressa orizzontale 3*8@145kg rest 1'
considerando che ho già aumentato nello squat e che mi allenerò oggi stesso (stacchi) ho preferito non esagerare e restare sui carichi consolidati

3.Panca piana 4*6-6-6-5@85kg rest 2'
aumento ancora di 2.5 anche se nell'ultimo set mi sono fermato a 5, ero senza spotter e non volevo rischiare nè esaurirmi.

4.Spinte manubri su inclinata a 30° 3*8@28kg rest 1'30"
credevo che aumentando da 26 a 28 non sarei riuscito a chiderle tutte e 3 a 8 reps, invece... soddisfatto anche qui.

5.curl bilanciere 4*6@37.5kg rest 1'30"
ho aumentato i carichi e son passato da 3*8 a 4*6.
Potrei anche inserire un falso piramidale, spingendomi sui 40kgx6reps nei primi due set per poi scalare a 37.5 e fare gli altri 2x6.

6.Panca scott 3*10@25kg rest 1'
Facile e con ampio buffer la prima serie, al punto di credere che fossero davvero leggeri, la seconda scorre senza problemi, la terza tirata...1' di recupero fa brutti scherzi.

Mi fermo qui.

Durata wo: 1h10'

[ilrasta]

Giovedì 19 gigno 2008

Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra: rest 2'
4x5@120kg
Avevo ancora nelle gambe lo squat del giorno prima...ho preferito non forzare dal momento che avrei tirato ancor di più con la schiena

2.Rematore bilanciere presa prona 3*8@67.5kg rest 1'30"
+2.5 da lunedì, al pelo l'ultim set però.

3.Trazioni alla sbarra presa prona 3*8@bw rest 1'15"
seppur di solo 5" continuo a ridurre il recupero

4.Spinte manubri da seduto 4*6@26kg rest 1'30"
lo stesso discroso valido per le gambe, avendo fatto il petto il giorno prima.
Chiuse tutte, ma nell'ultimo set ero impiccato...sebbene lo spotter non abbia tolto nulla.

5.Panca stretta 4*6@62.5kg rest 1'30"
nulla da dire

6.French press 3*10@30kg rest 1'
chiusi senza problemi, 1 di buffer sull'ultima.

niente alzate laterali ma 3 set di cuffia in jump set con i cruch

durata wo: 1h10'

[ilrasta]

Mercoledì 23 giugno
Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.Squat: rest 2'
1x6@100kg
3x6@105kg
bene, ormai i 105 su set da 6 sono miei.

2.Leg press: 4*8@145kg rest 1'
Ho aumentato il volume aggiungendo un quarto set con lo stesso peso e stesso recupero.

3.Panca piana 4*6-6-6-5@85kg rest 2'
come settimana scorsa, complice una giornata intera passata a oltre 30°...non che in palestra ce ne fossero molti meno...

4.Spinte manubri su inclinata a 30°: 3*8@28+28kg rest 1'30"
Chiusi e consolidati, ok.

5.Croci su panca inclinata: 2x12@14+14kg rest 1'
avrei voluto fare il pectoral con un movimento molto più libero del classico technogym per intenderci, dove l'unico vincolo qui è quello verticale sul movimento di rotazione . Settimana scorsa mi era piaciuto particolarmente, ma era occupato. Ci tornerò!

5.curl bilanciere 4*8@35kg rest 1'30"
torno alle serie da 8 ma su 4 set, aumentando il volume anche qui.

6.Curl manubri alternato seduto su panca a 60°: 3x10@14+14kg rest 1'15"
Cambio ancora il secondo complementare x i bicipiti, tornando al curl alternato ma togliendo 15" di recupero rispetto a 2-3 settimane fa.

7.Polpacci alla leg press: 6x8@115kg rest 40"-45"

Durata wo: 1h20'
Allenamento lungo e decisamente accaldato, la maglia alla fine sarà pesata 2 kg

[ilrasta]

Mercoledì 25 giugno 2008
Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra: rest 2'
4x5@120kg
Mi sono concentrato più sulla tecnica che sul peso, pur essendo questo il mio carico allenante, ma sforzandomi di tirare il meno possibile con la schiena tenendo il culo basso

2.Rematore bilanciere presa prona 3*8@67.5kg rest 1'30"
invariato

3.Trazioni alla sbarra presa prona 3*8@bw rest 1'
ok, sono sceso al traguardo di solo 1' di recupero, l'ultima l'ho chiusa ma non proprio in modo ortodosso diciamo.

4.Spinte manubri da seduto 4*6@26kg rest 1'30"
All'ultima mi sono ritrovato senza forze e senza spotter non ne avrei fatte 6 molto probabilmente.

5.Panca stretta 4*6@67.5kg rest 1'30"
in compenso continua l'ascesa sui carichi nella panca stretta, almeno qui...

6.French press 3*10@30kg rest 1'
Qui nulla da segnalare, ho semplicemente fatto il solito compitino.

7.Alzate laterali: 3*12@8+8 rest 45-50"

Per finire due serie da 15 reps per la cuffia dei rotatori e stop, a fare la doccia

durata wo: 1h15'

[ilrasta]

Nei giorni scorsi ho letto filamente "I principi di Poliquin".
Nulla di stravolgente, ma di sicuro ottimo per fermarsi a riflettere, apprnedere nuove nozioni, consolidandone altre e smontandone alcune.
L'ho trovato piuttosto pratico, di sicuro si legge in fretta.

Venerdì 27 giugno
Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)
1.Squat: rest 2'
1x6@100kg
3x6@105kg
niente di nuovo se non una eccentrica più lenta per aumentare il TUT e cercare di ridurre il riflesso miotattico.

Ho deciso di abbandonare la leg press e concentrarmi maggiormente sui femorali, inserendo due esercizi dopo lo squat: stacchi gt e leg curl. Entrmabi con un'eccentrica lenta e controllata e una concentrica più veloce ed "esplosiva". Questo dopo la dose Poliquin
Vediamo se da qui ad un paio di mesi ottengo risultati.

2.Stacchi GT: 3*6@60kg rest 1'30" 3.0.1.0

3.Leg curl: 3x8@55-55-45kg 3.0.1.0

4.Panca piana 4*6-6-6-6@85-85-82.5-82.5kg rest 2'
Come nello squat, ho cercato di rallentare la discesa per dare priorità al tempo totale della serie piuttosto che al mero carico.

5.Spinte manubri su inclinata a 30°: 3*8-8-7@28+28kg rest 1'30"
Idem con la panca e squat, infatti non ho chiuso il terzo set.

6.Pectoral: 2x10@45kg rest 1'
Come mi ero ripromesso, son tornato sulla macchina (l'unica che ad oggi uso) dal momento che mi piace come "isola" il petto

7.curl bilanciere 4*8@35kg rest 1'30"
Stessa nota: eccentrica più lenta rispetto al solito, ma tenendo i carichi di sett scorsa...piacevolmente sopreso.

8.Curl manubri seduto su panca a 60° (non alternato): 3x10@12+12kg rest 1'
Variazione sul tema, passando dal movimento alternato a quello NON alternato (ehm...come si puo' dire?)

8.Polpacci alla leg press: 4x6-8@115kg rest 1'
9.Sitting calf: 2*15@10kg rest 1' TUT 45"-55"

Durata: 1h20'

in effetti, non finiva più oggi...anche troppo lungo.

[ilrasta]

Martedì 1 luglio 2008
Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra: rest 2'
1x5@120kg
4x3@130kg
Ieri prima di andare in pale ho letto il 3d di IronPaolo sugli stacchi (anche su trazioni e panca) cercando di farne tesoro e mettere in pratica i consigli, ovvero concentrandomi su tutta la catena cinetica posteriore, in particolare cercando di strizzare le chiappe e tirare con i femorali, immaginando di "sfondare" il pavimento piuttosto che tirare su il bilanciere.
In effetti mi sembra che la tecnica così migliori e il carico sulla zona lombare diminuisca.
Pure il concetto "anche e spalle devono salire insieme" mi sembra di averlo messo in pratica meglio...

2.Trazioni alla sbarra presa neutra: rest 1'30"
1x8@bw
3x6@bw+10kg
Raggiunto l'obiettivo di 3x8@bw a presa prona larga con 1' di recupero, torno ad usare il sovraccarico su set da 6reps, aumentando un po' il recupero e cambiando la presa, ora neutra e a larghezza spalle.

3.Rowing machine presa prona: 3x8-10@40kg rest 1'
Per non sovraccaricare la bassa schiena e i lombari con stacchi e rematore a busto flesso, mi sposto per un po' sulla rowing machine che mi permette di poggiare lo sterno e concentrarmi maggiormente sul lavoro dei dorsali

4.Spinte manubri da seduto 4*6@26kg rest 1'30"
Carichi invariati, ma controllo del peso migliora, rallentando l'eccentrica.

5.Panca stretta 4*6@67.5kg rest 1'30"
Invariato, ma vale il discorso fatto per le spinte. In più cerco di tenere le chiappe incollate alla panca, specie quando le alzerei per spingere le ultime ripetizioni e i gomiti stretti con una presa di poco più stretta delle spalle.

6.French press 3*10@30kg rest 1'
Regolare.

7.Alzate laterali: 3*12@8+8 rest 45"
Sono solo le "alzate laterali", ma credo di aver raggiunto una buona tecnica: sono bello da vedere...da dietro
Ok, chiudo la parentesi autocelebrativa.

durata wo: 1h15'