abacus:staying power!

[andyn]

grazie mille boromir!
Da quanto ho capito, le trazioni che potrebbe fare piu facilmente un principiante come me sono a presa supina regolare(con le mani alla largheza delle spalle).
Avevo gia provatop a farle in quel modo, però a inizio allenamento: riuscivo a farne 5 pulite.
Il problema è che nella mia attuale scheda ce le ho come secondo esercizio, dopo il rematore con bilanciere.
Ecco gli es per il dorso:

rematore bilanciere 4x4-6-8-10
trazioni 4x10
rematore manubrio 4x(8-8-6-6)

sn d'accordo cn boromir nel metterle cm primo esercizio. cmq quelle a presa supina credo di aver capito ke siano diciamo a presa inversa (poi correggetemi se sbaglio). cmq nn sn d'accordo nel rimpiazzare quelle a presa larga cn queste, io lo considero un'altro esercizio, c'è una gran bella differenza (anke se nn era in dubbio)... quindi io quelle nn le mollerei, mettile cmq cm primo es. anke se fai poke reps e cerca di isolare bene il dorsale aiutandoti magari cn una serie di lat mach avanti cn poco peso se serve. se vuoi al + puoi fare 2 serie plarga e 2serie presa supina.

[abacus]

Le trazioni a presa supina sono a presa inversa, come hai detto te

Allora credi che sarebbe meglio fare 2 serie a presa larga( farò 1-2 ripetizioni) e dopo due serie a presa supina(con circa 4 rep)?

La lat potrei usarla solo come riscaldamento iniziale...

[andyn]

Le trazioni a presa supina sono a presa inversa, come hai detto te

Allora credi che sarebbe meglio fare 2 serie a presa larga( farò 1-2 ripetizioni) e dopo due serie a presa supina(con circa 4 rep)?

La lat potrei usarla solo come riscaldamento iniziale...

esatto sulla lat. poke ripetizioni e lente cn nn molto peso. cmq cm ho già detto ke quando fai le trazioni puoi farti aiutare dal tuo istruttore sulle ultime, magari ne fai mezza e ti aiuta a completare il movimento. 2+2 serie mi sembrano un buon compromesso fra il mantenere la presa larga ke io IMHO ritengo un esercizio basilare e cmq far lavorare, dopo uno sforzo cmq molto pesante, il dorso ad una intensità un po' inferiore attraverso la presa supina.

[abacus]

ok ora vedrò come fare...tanto il dorso lo alleno di lunedì...
cmq credo che la tua proposta sia molto interessante

[abacus]

la scaletta per il dorso l'ho cambiata con l'aiuto di cressi...mi ha consigliato esercizi per fare un po di spessore...sempre in monofrequenza

ecco dunque la mia scheda d'allenamento attuale:

ALLENAMENTO A (DORSO-TRICIPITI)

rematore col bilancere 4x3 rst 2.30m

lat mach avanti 3x8 rest 1.30

pulley 3x10/12 rest 45

Panca presa stretta 4x4-6-8-10

french press 4x(8-8-6-6)

ALLENAMENTO B (GAMBE-SPALLE)

squat 5x5

Affondi 4x15

calf seduto 4x12

lento avanti bilanciere 4x(4-6-8-10)

alzate laterali con manubri in piedi 4x(12-12-10-10)

Tirate al mento 4x10

ALLENAMENTO C (PETTO-BICIPITI)
panca piana 4x(4-6-8-10)

Panca inclinata manubri 4x8-8-6-6

croci manubri panca piana 4x12

curl bilanciere 4x(4-6-8-10)

curl concentrato 4x10/12


Rest: 2 min per il primo es
1.5 min secondo es
1 min terzo es

L'addome lo faccio 2-3 volte a settimana: 3x20 crunches; 3x15 inverse crunches

[abacus]

Oggi ALLENAMENTO A (DORSO-TRICIPITI)

rematore col bilancere 4x3 rst 2.30m 40-37.5-37.5-37.5 kg

lat mach avanti 3x8 rest 1.30 32.5 kg

pulley 3x10/12 rest 45 27.5 kg (qui non ho potuto seguire le rest di 45 sec...mi è toccato alternarmi con uno scimmione tutto peloso...avrò fatto una rest di 1.15/1.30 min)

Panca presa stretta 4x4-6-8-10 25-22.5-20-17.5kg

french press 4x(8-8-6-6) 15-14-14-13.5 kg



Post wo: frullato conn acqua, 20 gr whey, 65 pane bianco.



Impressioni generali: il dorso ha lavorato come si deve, avevi ragione cressi . E la forza un pò è aumentata dalla scorsa settimana! Sono soddisfatto

[abacus]

dopo ulteriori discussioni sono giunto a questa scheda definitiva(grazie cressi ):

ALLENAMENTO A (DORSO-bicipiti)

rematore col bilanciere 4x3 rest 2.30m

lat mach avanti 3x8 rest 1.30

pulley 3x10/12 rest45

curl bilancere 4x8 rest 1.30

curl inclinata manubri 3x10/12 rest 45

curl bilancere inverso/curl hammer 3x8/10 rest 45

ALLENAMENTO B (GAMBE-SPALLE)

squat 5x 6/8 rest 2 min

leg ext 3x8 rest 1.30min

leg curl 3x8/10 rest 45

lento avanti bilanciere 5x3/6 rest 2m

Tirate al mento 4x8 rest 45

calf in piedi 4x8/12 rest45

ALLENAMENTO C (PETTO-tricipiti)
panca piana 5x5 rest 2 min

croci manubri panca piana 4x8 rest 1.30

panca inclinata manubri 3x8 rest 45sec

dip tra panche con sovraccarico 4x8 rest 1.30

lat machine = 3x12 rest 45



oggi faccio l'allenamento b della nuova scheda...
vorrei fare anche venerdì la nuova scheda...solo che i tricipiti li ho già allenati questa settimana...
mi sa che questa settimana l'allenamento c lo farò con la vecchia...
Mentre il b di oggi secondo la nuova scheda...

e dalla prossima settimana comincerò seguendo alla lettera la nuova scheda

[abacus]

oggi ALLENAMENTO B (GAMBE-SPALLE)

squat 5x 6/8 rest 2 min Non ho potuto rispettare alla lettera i tempi di recupero...avrò fatto una rest di 2.30 min...dovevo alternarmi con un altro I pesi utilizzati(sbarra del multipower, esclusa, perchè non so quanto pesa):47.5-47.5-45-45-45

leg ext 3x8 rest 1.30min era da tantissimo che non la facevo, però mi piace...isola bene tutte le gambe. Il peso usato è stato 50-45-42.5 Dovevo trovare il giusto peso...la prossima volta mi sa che metterò 42.5

leg curl 3x8/10 rest 45 22.5kg per gamba(devo farlo alternato...nella mia pale c'è solo lo standing leg curl

lento avanti bilanciere 5x3/6 rest 2m E' libidinoso I pesi sono stati: 25-25-22.5-22.5-22.5 mi sono mantenuto sulle 5 reps

Tirate al mento 4x8 rest 45 20kg

calf in piedi 4x8/12 rest45 Se ho capito bene si fa alternatamente...però ho fatto 20 reps...sennò non sentivo niente

post wo: frullato con 70 gr pane bianco e 20 grammi "netti" di whey


Mi sento abb soddisfatto...però non vedo l'ora di avere la home gym e cominciare a fare lo squat libero...

[abacus]

dunque, ho deciso di cambiare dieta...
farò una iperlipidica, con l'obiettivo di prendere un altro kiletto pulito entro fine luglio e/o perdere un pò di pancetta...giusto da un paio di giorni mi sono accorto che non entro più comodamente in molte paia di jeans
la farei leggermente ipercalorica, ad es un 10% in più del mio fabbisogno...
quindi per il calcolo delle calorie direi che posso fare:
66x33 + 10% = 2400 kcal

Che ripartirei così:
PRO 132g
CHO 150g
FAT 141g


I cho li assumerei a colazione, pranzo(forse) e post-wo.
E nei giorni di non wo li ridurrei di 50 gr.

Un esempio di ripartizione dei cho in un giorno di WO Potrebbe essere:

pre-colazione: 40gr destrosio
colazione: 30g da farina integrale(mi faccio le crepes)
pranzo: 30g da riso integrale/pane integrale
post-wo(solo nei giorni di wo ):50g destrosio


Le calorie nei giorni di wo dunque sono 2400.
In quelli di non wo invece 2200.

Dite che potrebbe andare?
I grassi li prenderei da olio evo, noci, salmone

[abacus]

ovviamente il destrosio nel pre-colazione e nel post-wo lo prenderei con le whey

[cressi007]

stai iniziando a sistemarti per benino tutto il pacchetto dieta allanamento bravo..la calf si fa con un peso di sovraccarico tipo un manubrio in una mano..io addirittura uso una borsa nelle spalle con le piastre dentro..fatti forza rep per te

[abacus]

che onore cressi
dai, da doma comincio!!

[abacus]

dovrei averti dato una rep(forse ho capito come si fa a darle)

Beh, i motivi sono tanti: primo fra tutti la disponibilità, cordialità e rapidità nelle risposte e nei consigli!

p.s.ti risulta arrivata la rep?

[cressi007]

si e' arrivata gazie a me fa solo piacere darti qualche consiglio figurati

[Boromir]

Ottimo. Se ti segue il Cressi vai tranquillo Per lo spessore dei dorsali devi andare di pulley