Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Ieri mattina primo allenamento del nuovo programma.

Squat: Rest 3-4'
10@50; 5@70; 4@80; 3@90; 3@100; 3@110; 3@110; 3@115; 2x2@105

Non sono particolarmente soddisfatto. Con la cintura mi sento la schiena più piegata che senza, non mi piace l'esecuzione. Inoltre sono rimasto un po' troppo alto.
C'è da dire che avevo un po le balle girate...ogni volta che faccio squat viene un istruttore a dirmi che mi spaccherò la schiena prima o poi...ma io non la sento lavorare, e anche qui sul forum avete detto che l'esecuzione è decente. Inoltre si sono messi a parlare alle mie spalle...dicendo, riassumendo, che sono un cretino che occupa ogni volta che può il rack per fare squat... Sicuramente non la migliore situazione per allenarsi serenamente, anzi, ultimamente andare in palestra non è più un utile antistress...
Devo pazientare fino ad agosto...poi finalmente mi comprerò l'attrezzatura! (P.S. per caso qualcuno conosce e ha provato qualche shop estero affidabile con prezzi migliori di Olympians? se ne conoscete pvt please!)

Panca dinamica: rest 30-45''
6x3@68; 3x3@64

Bene, abbastanza veloce in risalita.

Complementari: rest 1.30

Leg press: 3x8@150Kg
Calf: 3x8@100Kg (ho cercato un'esecuzione più controllata e pulita del solito)

Sit up: 3x10@10Kg
Leg raise al castello: 3x12

Avrei voluto fare il Good Morning al posto della leg press, ma ho preferito non farlo per evitare altre rotture...

[marcoevfurn]

Allenamento di oggi!

Panca: Rest 3-4'
Riscaldamento dorsali e cuffia
5@40; 4@50; 3@60; 3@65; 3@65; 3@70; 3@75; 3@80; 2@85; 2x3@78

Nella panca mi sembra di faticare un po di più, pensavo di arrivarci agli 85. Però non mi fido di come mi hanno aiutato gli spotter nella sessione di test massimale di 4 settimane fa, quindi non so dire con certezza se sono rimasto li, migliorato oppure peggiorato. Comunque gli 85 si sono piantati al petto alla terza ripetizione.

Stacco dai rialzi: Rest 30-45''
3x1@110; 9x1@114
Video dalla quinta all'ottava serie

Lo stacco mi sembra buono, anche abbastanza veloce. Non c'è un rialzo adatto in palestra, quindi ho appoggiato il bilanciere a terra e non sulla pedana e ho utilizzato i dischi da 15. La prossima volta provo ad utilizzare quelli da 10, ma già così mi sembra buono, ho sentito molto di più la spinta di femorali e glutei.

Complementari: rest 1.30

Push Press: 1x5@48; 1x4@48; 2x5@44

Spinte panca inclinata: 1x8@16; 2x6@18

Push down ai cavi: 3x8@45

Ezxtrarotatori

Nel PP e nelle spinte ho il problema che il braccio sinistro è nettamente più debole, cede sempre prima, mentre il destro potrebbe completare la serie. Anche questo è sicuramente un problema in panca.

[andyn]

C'è da dire che avevo un po le balle girate...ogni volta che faccio squat viene un istruttore a dirmi che mi spaccherò la schiena prima o poi...ma io non la sento lavorare, e anche qui sul forum avete detto che l'esecuzione è decente. Inoltre si sono messi a parlare alle mie spalle...dicendo, riassumendo, che sono un cretino che occupa ogni volta che può il rack per fare squat... Sicuramente non la migliore situazione per allenarsi serenamente, anzi, ultimamente andare in palestra non è più un utile antistress...
Devo pazientare fino ad agosto...

ti sto vicino... nn ci si allena x niente bene quando si è osservati e commentati... poi ogni volta ke fai una cosa e ti dicono ke è sbagliato o ke ti farai male... nn sentirli nn mollare, sai ke hai ragione

[marcoevfurn]

Allenamento di oggi!

Stacco: Rest 3-4' 3RM
6@70; 5@90; 4@110; 3@120; 3@130; 3@140; 3@145; 3@150; 3@155 PR!

Ho pensato di non fare anche le due doppie successive, per non trovarmi completamente morto allo squat.
Da 140 in su la tecnica peggiora, fino al PR che è molto schienato (ma lo volevo!!). Manca proprio la forza nei femorali, anche provando a spingere bene con i piedi e partendo più basso del solito non avevo una risposta adeguata.
Secondo voi è meglio fare anche nel giorno pesante stacco dai rialzi?

Squat: Rest 30-45''
10x2@90

Ho tenuto un peso più basso del solito e ho cercato di essere il più veloce possibile. Alla fine niente male e ho sentito lavorare bene anche glutei e femorali, già strapazzati dallo stacco.

Complementari: Rest 1.30'

Rematore bilanciere: 3x5@80; 1x4@80
Lat machine(presa larga): 3x8@55
Bicipiti con manubri: 1x8@14; 2x8@16
Side bend: 3x8@26

Non un grande rematore, ne per il peso ne per la tecnica, ma non posso pretendere di avere una buona tenuta di schiena dopo stacco e squat.
Nulla da segnalare negli altri complementari, ripetizioni pulite e senza troppe difficoltà.

[marcoevfurn]

Sono soddisfatto! Mi sembra di aver fatto un buon allenamento!

Squat@50; 4@80; 3@90; 2@100; 2@115; 2@120; 2@124 PR 2x2@110
Video
2@120 2@124

Lo squat è andato benone! Non ho usato la cinta e penso che non la userò ancora per un po. devo imparare ad usarla meglio e intanto voglio rinforzare per bene gli stabilizzatori.
Dai video mi sembra che le serie siano buone, forse è un po alta la seconda ripetizione a 124.

PancaDE: Rest 30-45''
9x3@66
Video

Anche la panca non mi sembra malvagia, pecato che sia finita la memoria della fotocamera! Nel video si vedono la prima e la seconda serie con prese, rispettivamente, stretta e larga.

Complementari: Rest 1.30

Calf: 3x8@100
Pressa: 3x8@150
Hyperextension: 2x8@34
Addominali all'ercolina: 3x8@80

Complementari senza nessun problema, non ho spinto troppo con le Hyper perchè ero già bello stanco e lunedì ho avuto la sessione pesante di stacco.

[marcoevfurn]

Ultimo allenamento della settimana!

Panca: Rest 3-4'
5@40; 5@50; 3@60; 2@70; 2@75; 2@80; 2@85; 2@90(aiutato la seconda); 2x2@80

Non male la panca, sono abbastanza soddisfatto. Metto due video delle serie di avvicinamento, quando ho chiamato lo spotter non ho più filmato, per evitare di finire in casini legali!
Nella seconda ripetizione a 80 mi sono un po cacato sotto ed è venuta sbilenca
75x2 80x2

Stacco dai rialzi DE: Rest 30-45''
12x1@114
Video1 Video2

Questa settimana ho usato i dischi da dieci chili per partire ancora più basso.
Devo partire ancora più in basso con il culo e spingere bene fin da subito. Buono il lavoro sui glutei e femorali ma come velocità di esecuzione era molto meglio la settimana scorsa!

Complementari: Rest 1.30

Push Press: 4x5@45 (ultima serie 4 ripetizioni)
Croci panca inclinata: 1x6@12; 2x8@10
Push down ai cavi: 3x8@45
Extrarotatori

Oggi ha rotto anche una signora anziana perchè uso l'arco nella panca...non ne posso più di questa palestra... Ma forse ne ho trovata una adatta alle mie esigenze! E' una palestra da weightlifting e devo andarla a vedere...speriamo bene...

[marcoevfurn]

Che caldo questa mattina! 27 gradi e un'umidità pazzesca già alle nove in palestra!

Stacco: Rest 3-4'

10@50; 5@90; 4@110; 2@130; 2@140; 2@150; 2@160; 2x2@130
Video
150 http://it.youtube.com/watch?v=t9TKzqd0ycc
160 http://it.youtube.com/watch?v=aPwM-7sZsOw

Avevo di sicuro anche i 165 ma sarebbero stati tutti di schiena quindi ho preferito lasciar perdere e fare due doppie con un peso più leggero per lavorare i femorali.
Mi sembra di vedere comunque un miglioramento, nella prima ripetizione a 150 si vede che riesco a tenere il culo molto più basso del solito.

Squat: Rest 30/45''
10x2@84
Video di tre serie finali
settima http://it.youtube.com/watch?v=Cz9gzzaTUJQ
ottava http://it.youtube.com/watch?v=odp4rNebIp0
nona http://it.youtube.com/watch?v=UiQcm7uB-Fo

Nello squat ho diminuito il peso, complice il caldo e ho voluto dedicarmi più alla tecnica che ad una vera sessione DE. Alcune serie sono un po alte, ma mi sembra che la bassa schiena non faccia la solita curvatura sbagliata. Voi che dite?

Complementari: Rest 1.30

Rematore bilanciere: 4x5@80

Lat machine(presa larga): 3x8@55

Bicipiti manubri: 3x8@16

Side Bend: 3x8@26

Nonostante il caldo un buon allenamento! Nei complementari non ho aumentato i carichi ma le esecuzioni sono state migliori.
A fine allenamento la maglietta sembrava appena lavata...

[cressi007]

il caldo mi sta compremttendo molto i w.o., azz qui ci sono 33gr

[marcoevfurn]

Come ti capisco cressi! Spero almeno che non ci siano più gli sbalzi di temperatura come la settimana scorsa, da 13 a 28 gradi tra mattina e pomeriggio! Se è sempre caldo un po' ci si abitua, anche se nelle mie zone resta sempre il problema umidità, molto peggio del caldo in se!

Oggi ho cominciato ad inserire l'aerobica prima di colazione! Mi sono alzato un po prima delle sette, caffeina e BCAA, tempo di lavarmi faccia e denti e ho fatto una corsetta di mezz'ora. Molto blanda perchè è da un bel po che non facevo cardio, comunque buona sensazione, m i sento il fisico bello attivo!
Per adesso provo a correre per mezz'ora in fascia lipolitica(a sensazione, non ho il cardiofrequenzimetro) martedì e giovedì mattina e vediamo come va!

[marcoevfurn]

Caldo asfissiante anche oggi e i pesi ne risentono!

Panca: Rest 3-4'
12@30; 5@40; 3@55; 3@64; 3@74
1@85; 1@90

Male la panca. con 90 chili ero proprio al limite e mi sono fermato. Questa è l'alzata che sta risentendo di più del caldo.

Stacco dai rialzi (dischi da 10Kg): rest 30-45''
12x1@114

Male anche lo stacco! Mi sono dimenticato i calzettoni a casa! Ho fatto fatica a salire velocemente per il dolore e l'attrito sulle tibie.

Complementari:Rest 1.30

Push Press: 4x5@45
Spinte panca inclinata: 2x8@18; 1x7@18
Push down ai cavi: 3x8@50
Extrarotatori

I complementari sono andati bene, sono stati più facili del solito. Forse è dovuto al fatto di non aver spinto al limite la panca.

Lunedì prossimo ho l'ultimo allenamento della scheda, poi passerò ad un ibrido forza/massa. Pensavo ad un 5x5, mantenendo una frequenza 2xweek su stacco e squat e devo vedere se fare 3xweek per la panca, magari facendo una sessione media con la panca inclinata. Questo fine settimana butto giù una bozza che poi posterò.

[marcoevfurn]

Ecco una prima bozza in attesa di pareri! Distruggete pure tutto
L'idea è di tenerla per quattro settimane, poi c'è la chiusura estiva della palestra e un paio di settimane di riposo me le prendo (poi dovrebbe arrivare la palestra a casa finalmente!!).

Il 5x5 è la seduta pesante, aumenterò il peso se riesco a completare le cinque serie con buffer.

il 4x6 è la seduta leggera, in cui curerò soprattutto la tecnica d'esecuzione.
Per i complementari ne ho scelto uno principale e due secondari, il cedimento è ammesso solo nell'ultima serie.

In più ci sono due sedute di cardio pre colazione (30/40 minuti in fascia lipolitica) il martedì e il giovedì.


Giorno 1
Squat 5x5@7RM
Panca 4x6@10RM

Complementari:
Good Morning 3x6/8
Calf 3x8/10
Addominali

Giorno 2
Panca 5x5@7RM
Stacco 4x6@10RM

Complementari:
Dips 3x6/8
Lento Manubri 3x8/10
Extrarotatori

Giorno 3
Stacco dai rialzi (dischi da 15Kg) 5x5@7RM
Squat 4x6@10RM

Complementari:
Trazioni 3x6/8
Rematore Manubrio 3x8/10
Bicipiti 3x8/10

[marcoevfurn]

Visto che nella prossima programmazione nel giorno pesante farò stacco dai rialzi oggi il test 1RM su questo e non sullo stacco classico.

Stacco dai rialzi(dischi da 15Kg): rest 3-4'
Triple: 90; 100; 110; 120
Singole: 130; 140, 150

Tecnica bruttina, non riesco a buttarmi bene indietro e sentire il peso sui talloni. Spero che il lavoro delle prossime quattro settimane aiuti! I 150 sono proprio schienati di brutto, come massimale valido tengo i 140. (Notate il tipo che è stato ripreso nei video!)

SquatDe: Rest 30-45''

10x2@86

Video: Terza, quinta, settima serie

Su consiglio di EnricoPL ho allargato lo stance fino al limite che mi consente il rack della palestra. Anche se poco più largo la sensazione è molto migliore! Anche dai video mi sembra che oggi lo squat sia venuto piuttosto bene!

Complementari: Rest 1.30'

Rematore bilanciere: 4x5@80Kg
Lat presa larga: 3x8@55Kg
Bicipiti manubri: 1x8@16; 2x8@18
Side bend: 3x8@26

Bene i complementari, nessun problema!

Più tardi posto il programma che seguirò queste ultime quattro settimane prima di agosto. Ovviamente potranno esserci cambiamenti in corso d'opera!

[marcoevfurn]

Questo è il programma che ho pensato per le prossime quattro settimane.

Dopo due mesi(circa) di allenamenti a basse ripetizioni torno ad alzarle. Ho cercato di fare un ibrido che vada a lavorare un po di volume in vista spiaggia e che mi aiuti a migliorare tecnicamente sulle tre alzate (anche se purtroppo non posso ancora inserire il box squat, ma se ne riparlerà ad Agosto/Settembre). Che ne dite? Avete consigli?


Giorno 1
Squat 5x5@7RM 105Kg
Panca (Variare le prese) 4x6@10RM 62Kg

Complementari:
Good Morning 3x6/8
Calf 3x8/10
Addominali

Giorno 2
Panca 5x5@7RM 72Kg
Stacco 6x4@10RM 115Kg

Complementari:
Dips 3x6/8
Lento Manubri 3x8/10
Extrarotatori

Giorno 3
Stacco dai rialzi (dischi da 10Kg) 5x5@7RM 112 Kg
Squat 4x6@10RM 90Kg

Complementari:
Trazioni 3x6/8
Rematore Manubrio 3x8/10
Bicipiti 3x8/10

[marcoevfurn]

Giorno 1
Squat:Rest 3'
5x5-4-4-4-3@ 100Kg

Che fatica tornare ad alzare le ripetizioni! Anche se sono stati solo due mesi l'adattamento dell'snc si fa sentire! Inoltre solite storie degli istruttori che mi hanno costretto ad alzare le sbarre di sicurezza almeno al limite del parallelo, quindi ad ogni ripetizione sono arrivato a sfiorarle perdendo concentrazione e fluidità nell'esercizio.

Panca: Rest 1' circa
(Presa stretta e larga alternate) 2x6@60Kg 2x6-5@62Kg

Complementari: rest 1.30
Good Morning: 3x7-6-6@80Kg
Calf seduto: 3x10-9-10@45Kg
Addominali alle parallele: 3x10
Sit Up: 3x8@10Kg

Alla fine è stato un allenamento buono! Non ho sudato come al solito(niente dinamici! ) però ho sentito tutto lavorare molto bene.
Tutti gli esercizi (complementari inclusi) sono stati fatti con buffer di una ripetizione.

[cressi007]

buon w.o