Diario de ILRASTA

[tattoos]

Io metterei delle alzate laterali ed esercizi per la cuffia.

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nooo lo zio che consiglia le alz laterali nn lavrei mai detto...
eheh come mai? so che nn le consigliavi mai, anci dicevi di toglierle [io cmq sono dell'idea che in una scheda da bb le metto al 100% hihi]

[ilrasta]

nooo lo zio che consiglia le alz laterali nn lavrei mai detto...
eheh come mai? so che nn le consigliavi mai, anci dicevi di toglierle [io cmq sono dell'idea che in una scheda da bb le metto al 100% hihi]

azz...davvero!

non eri quello che diceva che non erano costo-efficaci?

Per la cuffia un paio di set da 15 a fine allenamento dopo petto e tri già li faccio anche se quasi sempre non li scrivo

Dai, vada per le alzate laterali dopo il lento avanti o le spinte

[ilrasta]

23 APRILE 2008

1-STACCO: rest 2'
risc. 1x8@60kg, 1x6@90kg, 1x4@110kg
1x3@120kg
3x2@130kg
1x4@120kg
Sono andato di guanti, ma altrimenti ero più concentrato sul dolore ai calli che a tirare bene...

2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
1x7@bw poi:
4x6@BW+12.5kg+cinta+catena
Bene, 1 mese fa con questo peso avevo chiuso un 4x5 se non ricordo male

3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62.5kg


4-Spinte manubri: rest 2'
risc. 1x10@12+12kg, 1x8@20+20kg
1x6@26+26kg
3x5@28+28kg
Tosti i 28, ma fattibili, anche se portarli in posizione senza spotter è un rischio che non mi sento di correre

5-Curl bilanciere EZ in piedi: rest 1'30"
3x8@35kg
stanco

6-panca scott con bilanciere EZ: rest 1'
3x10-10-9@25kg
era tanto che non lo facevo, non ricordavo lavorasse così bene...

polpacci alla pressa in 4x6-8 con rest 1'

the end
durata: 1h 20'

[ilrasta]

Inizio con una settimana d'anticipo sulle previsioni la "nuova" scheda in ABC.

28 APRILE 2008

1.Panca piana: rest 2'
riscaldamento 1x10@50kg, 1x7@70kg
1x6@80kg
5x5-5-5-5-4@85kg

il 5x5 è sempre infido: parti con un peso che sembra facile ma le nelle ultime due serie ti ricredi... puntualmente!

2.Panca inclinata: rest 1'30"
3x8@62.5kg
chiusi al pelo

3.Croci su inclinata: rest 1'
3x12@14+14kg
potrei continuare così o passare ai 16 abbassando il volume a 3x10, vado a sensazione...

4.Culr bilanciere in piedi: rest 1'30"
risc. 1x10@15kg
3x6@37.5kg
1x6@35kg

tutte piuttosto tirate, tanto che all'ultima nonostante sono sceso col carico non ho superato le 6 reps. Continuo con i 37.5 per un paio di volte ancora.

5.Curl manubri su panca a 45-60°: rest 1'30"
3x9@14+14kg
Non oso i 16, ma tenendo i 14 vorrei aumentare il volume, magari chiudendo entro il mese di maggio un 3x10.

6.Curl concentrato (gomito-ginocchio): rest 1'
1x15@8kg
giusto per finire i bicipiti, oh mi piace

[ilrasta]

30 APRILE 2008

1.SQUAT: rest 2'30"
1x8@60@kg, 1x6@80kg
1x6@100kg
3x4@110g
1x6@100kg

Era da lunedì scorso che non squattavoe un pochino l'ho pagato in termini di forza

2.Affondi con manubri: rest 1'30"
3x10@18+18kg
Siamoalle solite, alla fine delle serie sono in piedi per miracolo, settimana prox passo ai 20 ma scendo a 8 reps

3.LENTO AVANTI IN PIEDI: rest 2'
1x10@20kg
1x7@40kg
2x6@42.5kg
1x6@40kg
in un paio di settimane al max voglio chiudere 4 set da 6 con 42.5.

4.ALZATE LATERALI: rest 1'
3x10-12@8+8kg

5.POLPACCI ALLA LEG PRESS: rest 1'
4x7-8@135kg

6.SITTING CALF: rest 1'30"
2x20-25@10kg
ricomincio con il doppio esercizio per i polpacci, il primo esplosivo, il secondo con un TUT medio-alto di almeno 40-45"

[ilrasta]

5 MAGGIO 2008

1.Panca piana: rest 2'
riscaldamento 1x10@50kg, 1x7@70kg
1x6@80kg
4x6-5-5-5@85kg

L'intenzione è quella di riuscire a passare da 5x5 (5-5-5-5-4 effettivo di settimana scorsa) a 4x6 con gli 85kg...anche se per il momento il volume è leggermente più basso (24 reps di lunedì scorso contro le 21 di ieri).


2.Panca inclinata: rest 1'30"
3x8-8-7@65kg
ho aumentato di 2.5, ma nell'ultimo set mi sono fermato a 7, l'ottava ci sarebbe stata ma con l'aiuto dello spotter: ho evitato, preferisco siano tutte mie.

3.Croci su inclinata: rest 1'
3x10@16+16kg
come premesso settimana scorsa, sono passato ai manubri da 16 scendendo a 10reps

4.Culr bilanciere EZ in piedi: rest 1'30"/2'
risc. 1x10@20kg
1x8@30kg
2x8@37.5kg

O tengo questo carico, ma aumentando da settimana prossima il volume aggiungendo una serie...o passo ai 40 su set da 6 reps.

5.Curl manubri su panca a 60°: rest 1'30"
3x9@14+14kg
Più "facili" di settimana scorsa, prosegue la strada verso il 3x10@14kg...

6.Curl concentrato (gomito-ginocchio): rest 1'
2x14@8kg
un po' di pumping, ma servirà?

7. Crunch su panca con gambe sollevate a 90°: rest 45"
4x15
il solito

Durata: ehm...non ho guardato l'ora in cui ho iniziato

[ilrasta]

Mi alleno con continuità, ma ho saltato una settimana di aggiornamenti wo (un po' perchè mi ero rotto ); riprendo per quello di ieri.

12 MAGGIO 2008

1.Panca piana: rest 2'
riscaldamento 1x10@50kg, 1x7@70kg
1x6@80kg
4x6-6-6-5@85kg
Ci siamo quasi, dovrei raggiungere l'obiettivo già settimana prossima (4x6@85)


2.Panca inclinata: rest 1'30"
3x8-8-7@65kg
Qui invece sull'ultima serie accuso sempre il solito crollo alla settima rep.

3.Croci su inclinata: rest 1'
3x10@16+16kg
nulla di nuovo

4.Culr bilanciere EZ in piedi: rest 1'30"/2'
risc. 1x10@20kg
1x8@30kg
3x6-6-5@40kg
proseguo su questo carico scendendo a 6 reps e aumentando leggermente il volume (da 16 a 18 reps, teoriche).

5.Curl manubri su panca a 60°: rest 1'30"
3x10@14+14kg
Bene, chiusi i 3x10 con i manubri da 14, sono soddisfatto

6.Curl concentrato (gomito-ginocchio): rest 1'
2x14@8kg

Crunch inversi e due serie di rotatori delle spalle per concludere.

[ilrasta]

14 MAGGIO 2008

1.SQUAT: rest 2'
1x8@60@kg, 1x7@80kg
1x6@100kg
3x5-4-5@110g
1x7@100kg
Carichi e reps pressochè invariati, ma ho limato di 30" sul recupero, scendendo a 2'. Il volume resta elevato.

2.PRESSA: rest 1'30"
3x10@135kg
Niente affondi, mi fanno passare la voglia di fare gambe ormai
Direi che per le gambe puo' bastare, considerando che venerdì faccio anche stacchi da terra.

3.LENTO AVANTI IN PIEDI con girata sulla prima rep: rest 1'30"/2'
1x8@35kg
4x6-6-6-5@42.5kg
mi trovo meglio con il bilanciere stretto e tornando a fare la girata, ovvero partendo con il bialnciere in basso sulla restrelliera...mi carica

4.SHRUG BILANCIERE: rest 1'
2x12@55-60kg
c'è margine, settimana prox parto con 60kg

5.ALZATE LATERALI: rest 1'
1x15@6kg
1x12@8kg

6.POLPACCI alla Smith Machine: rest 1'
4x6-8@120kg

7.SITTING CALF: rest 1'30"
2x25@10kg

[ilrasta]

19 MAGGIO 2008

1.Panca piana: rest 2'
riscaldamento 1x10@50kg, 1x7@70kg
1x6@80kg
4x6@85kg
Nell'ultima rep dell'ultimo set c'è stato un leggero intervento dello spotter, ma è ormai cosa fatta.

2.Panca inclinata: rest 1'30"
3x8-7-6@65kg
Oggi nell'inclinata ho fatto un po' schifo, non so perchè, forse per il fatto che sabato ho fatto panca stretta e dips (anzichè venerdì), e ho avuto un giorno in meno per recuperare...sarà per questo

3.Croci su inclinata: rest 1'
3x10@16+16kg
regolare

4.Culr bilanciere in piedi: rest 1'30"
risc. 1x10@25kg
3x8@35kg
Diminuisco il recupero e torno ai 3x8.
Non so se questo elastico è sensato (4x6 una settimana e 3x8 la settimana successiva giocando con i recuperi) ma sembra che il volume delle braccia stia aumentando un pochino.

5.Curl manubri su panca a 60°: rest 1'30"
3x10@14+14kg
Confermo l'obiettivo raggiunto

6.Curl concentrato (gomito-ginocchio): rest 1'
2x15@8kg

7.Crunch inversi e rotatori delle spalle in jump set: rest 20"
3x15

[ilrasta]

21 MAGGIO 2008

1.SQUAT: rest 2'
1x8@60@kg, 1x7@80kg
1x7@100kg
2x5@110g
2x7@100kg
Sale ancora il volume, carichi invariati

2.PRESSA: rest 1'30"
3x10@135kg
Sofferta come non mai, 10 reps sembrano non finire mai e il bruciore ai quadricipiti alla fine è assicurato

3.LENTO AVANTI IN PIEDI con girata sulla prima rep: rest 1'30"
1x10@25kg
1x8@35kg
4x6@45kg
L'ultimo set un po' sporco, anche se alla fine ho chiuso le 6 reps.
Sotto il 1'30" di recupero non vorrei scendere però.

4.SHRUG BILANCIERE: rest 1'
2x12@70kg
Oltre alle previsioni...che erano 2x12@65kg, bene.

5.ALZATE LATERALI: rest 1'
2x12@8kg
regolare

6.POLPACCI alla Smith Machine: rest 1'
4x7-8@125kg

[ilrasta]

Niente allenamento venerdì, sono andato a cambiare le gomme della motoretta

Quindi oggi, ho recuperato stacco, schiena e tri

1-STACCO: rest 2'
risc. 1x8@60kg, 1x6@90kg, 1x6@110kg
1x5@120kg
3x4@140kg
1x5@120kg
Da quando ho ceduto alle spugne, i carichi stanno salendo...soddisfatto.

2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
4x8-8-8-7@bw
in compenso il maggior lavoro e volume degli stacchi si ripercuotono sulle trazioni che sembrano peggiorare anzichè migliorare.

3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8-8-7@65kg
Idem per il remo

4-Rematore manubrio presa neutra: rest 1'
2x8@28kg
Non c'erano nè i 24 nè i 26, quindi mi sono buttato sui 28, ma non sono riuscito ad andare oltre le 8 reps.

5-Panca stretta: rest 1'30"
1x10@40kg, 1x7@60kg
4x6-6-5-4@67.5kg
Alla 4 serie sono praticamente crollato, sarà per la riduzione del recupero?

6-French press: rest 1'
3x10-10-8@37.5kg
Ritorno al french press abbandonando (ma solo per sto wo) le dips appesantite perchè ero senza catena e non avevo voglia di chiedere che qualcuno mi mettesse il manubrio tra le caviglie.

Tre set di crunch e a casa.

Durata: 1h 05'

[ilrasta]

Da due settimane ho cambiato allenamento, virando più alla massa, riducendo i recuperi e con uno schema ABA- BAB.


Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.squat 4*6 rest 2'
2.pressa orizzontale 3*8 rest 1'
3.panca piana 4*6 rest 2'
4.spinte manubri su inclinata 3*8 rest 1'30"
5.curl bilanciere 3*8 oppure 4*6 rest 1'30"
6.curl manubri 3*8-10 rest 1'
7.calf seduto oppure calf in piedi 5*10-12 rest 45"


Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra 4*5-6 rest 2'
2.trazioni alla sbarra presa prona 4*8 rest 1'30"
3.rematore bilanciere presa prona 3*8 rest 1'30"
4.spinte manubri da seduto 3*8 rest 1'30"
5.panca stretta 4*6 rest 1'30"
6.french press 3*10 rest 1'
7.alzate laterali 3*12 rest 45"
8.crunh oppure reverse crunch + cuffia dei rotatori in jump set 3*15-20 rest 20"

[ilrasta]

dopo la settimana scorsa, propedeutica per il nuovo ciclo...un mezzo scarico diciamo, posto il wo di lunedì 9 giugno

Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.squat 4*6@100kg rest 2'
senza forzare, dal momento che ho solo un giorno di recupero prima degli stacchi da terra e venerdì si replica.

2.pressa orizzontale 3*8@145kg rest 1'

3.panca piana 4*6@80kg rest 2'
stesso filosofia d'appoccio dello squat e in genere per tutti gli esercizi, vorrei evitare di arrivare al cedimento tecnico dal momento che l'ABA-BAB è sostanzialmente un "multifrequenza"


4.spinte manubri su inclinata 3*8@26kg rest 1'30"
al pelo

5.curl bilanciere 3*8@35kg oppure 4*6 rest 1'30"

6.curl manubri 3*8-8-6@16kg rest 1'
ho esagerato, con i 16 e un solo minuto di recupero la mia era una previsione fin troppo ottimista

7.calf seduto oppure calf in piedi 5*10-12@20kg rest 45"

[ilrasta]

mercoledì 11 gigno 2008

Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra 4*5-5-5-6@120kg rest 2'
d'ora in poi ometterò le solite tre serie di riscaldamento: 1x8@60kg-1x6@90kg-1x5@110kg (ndr)

2.trazioni alla sbarra presa prona 4*8@bw rest 1'30"
facili le prime 2, la terza chiusa con tecnica buona, la quarta un po' di cheting

3.rematore bilanciere presa prona 3*8@60kg rest 1'30"
nulla da segnalare

4.spinte manubri da seduto 3*8@24kg rest 1'30"
come per le spinte per il petto, sono al limite alla terza serie, anche un po' oltre


5.panca stretta 4*7-6-6-6@60kg rest 1'30"
+2.5kg venerdì

6.french press 3*10@30kg rest 1'
nulla da segnalare

7.alzate laterali 3*12 rest 45"

8.crunh oppure reverse crunch + cuffia dei rotatori in jump set 3*15-20 rest 20"

durata wo: 1h15'