Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Da due settimane ho cambiato allenamento, virando più alla massa, riducendo i recuperi e con uno schema ABA- BAB.


Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.squat 4*6 rest 2'
2.pressa orizzontale 3*8 rest 1'
3.panca piana 4*6 rest 2'
4.spinte manubri su inclinata 3*8 rest 1'30"
5.curl bilanciere 3*8 oppure 4*6 rest 1'30"
6.curl manubri 3*8-10 rest 1'
7.calf seduto oppure calf in piedi 5*10-12 rest 45"


Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra 4*5-6 rest 2'
2.trazioni alla sbarra presa prona 4*8 rest 1'30"
3.rematore bilanciere presa prona 3*8 rest 1'30"
4.spinte manubri da seduto 3*8 rest 1'30"
5.panca stretta 4*6 rest 1'30"
6.french press 3*10 rest 1'
7.alzate laterali 3*12 rest 45"
8.crunh oppure reverse crunch + cuffia dei rotatori in jump set 3*15-20 rest 20"

[ilrasta]

dopo la settimana scorsa, propedeutica per il nuovo ciclo...un mezzo scarico diciamo, posto il wo di lunedì 9 giugno

Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.squat 4*6@100kg rest 2'
senza forzare, dal momento che ho solo un giorno di recupero prima degli stacchi da terra e venerdì si replica.

2.pressa orizzontale 3*8@145kg rest 1'

3.panca piana 4*6@80kg rest 2'
stesso filosofia d'appoccio dello squat e in genere per tutti gli esercizi, vorrei evitare di arrivare al cedimento tecnico dal momento che l'ABA-BAB è sostanzialmente un "multifrequenza"


4.spinte manubri su inclinata 3*8@26kg rest 1'30"
al pelo

5.curl bilanciere 3*8@35kg oppure 4*6 rest 1'30"

6.curl manubri 3*8-8-6@16kg rest 1'
ho esagerato, con i 16 e un solo minuto di recupero la mia era una previsione fin troppo ottimista

7.calf seduto oppure calf in piedi 5*10-12@20kg rest 45"

[ilrasta]

mercoledì 11 gigno 2008

Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra 4*5-5-5-6@120kg rest 2'
d'ora in poi ometterò le solite tre serie di riscaldamento: 1x8@60kg-1x6@90kg-1x5@110kg (ndr)

2.trazioni alla sbarra presa prona 4*8@bw rest 1'30"
facili le prime 2, la terza chiusa con tecnica buona, la quarta un po' di cheting

3.rematore bilanciere presa prona 3*8@60kg rest 1'30"
nulla da segnalare

4.spinte manubri da seduto 3*8@24kg rest 1'30"
come per le spinte per il petto, sono al limite alla terza serie, anche un po' oltre


5.panca stretta 4*7-6-6-6@60kg rest 1'30"
+2.5kg venerdì

6.french press 3*10@30kg rest 1'
nulla da segnalare

7.alzate laterali 3*12 rest 45"

8.crunh oppure reverse crunch + cuffia dei rotatori in jump set 3*15-20 rest 20"

durata wo: 1h15'

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Venerdi 13 giugno
Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.Squat 4*6@100kg rest 2'
Senza variazioni, ma facili

2.Pressa orizzontale 3*8@145kg rest 1'
potrei passare ai 150 oppure inserire addirittura un paio di serie da 10-12 di femorali (leg curl o stacchi a gambe tese)

3.Panca piana 4*6@82.5kg rest 2'
leggero aumento (+2.5kg) e chiuse tutti i set.

4.Spinte manubri su inclinata a 30° 3*8@26kg rest 1'30"
più facili rispetto a settimana scorsa

5.curl bilanciere 3*8@35kg rest 1'30"
nulla da segnalare

6.curl manubri su panca a 60° (non alternato) 3*10@12kg rest 1'
cresce il volume e l'intensità dal momento che non alterno i movimenti dx-sx

7.calf seduto 5*10-12@20kg rest 45"

Durata wo: 1h15'

Allenandomi in ABA-BAB noto che recupero più velocemente, i carichi crescono con maggiore facilità e soprattutto i DOMS sono minori rispetto a quando mi alleno in ABC.
Inoltre, anche saltando un allenamento in una settimana, riesco cmq ad allenare tutto il corpo una volta a settimana.
A livelli amatoriali, su schede miste (massa-forza) mi sembra che alla fine sia il miglior compromesso per quanto riguarda il rapporto efficacia/versatilità...

[ilrasta]

Lunedì 16 gigno 2008

Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra: rest 2'
1x5@120kg
3x3@130kg
1x5@120kg
Ho aumentato un po' i carichi a discapito del volume, per mantenere un livello di forza decente

2.Rematore bilanciere presa prona 3*8@65kg rest 1'30"
ho invertito l'ordine di trazioni e rematore per aumentare i carichi del remo, con successo.

3.Trazioni alla sbarra presa prona 3*8@bw rest 1'20"
bene tutte e tre i set, nonostante 3 serie in più di rematore nella schiena, limato anche il recupero (che vorrei in un paio di settimane portare ad un solo minuto).

4.Spinte manubri da seduto 4*6@26kg rest 1'30"
sono passato alle serie da 6 per aumentare i carichi, invariato il recupero, l'ultimo set però era senza buffer, tengo invariato anche per venerdì e settimana prossima.

5.Panca stretta 4*6@62.5kg rest 1'30"
chiusi con buffer di 1 anche sull'ultimo set.

6.Dips 3*10@BW+10kg rest 1'
ho inserito le dips al posto del french press

7.alzate laterali 3*12@8+8kg rest 45"

durata wo: 1h10'

[ilrasta]

Mercoledì 18 giugno
Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.Squat: rest 2'
1*6@100kg
2x6@105kg
1x7@100kg
mi sono deciso ad aumentare i carichi e all'ultimo set tornando ai 100 ne sono uscite 7 senza essere impiccato, bene.

2.Pressa orizzontale 3*8@145kg rest 1'
considerando che ho già aumentato nello squat e che mi allenerò oggi stesso (stacchi) ho preferito non esagerare e restare sui carichi consolidati

3.Panca piana 4*6-6-6-5@85kg rest 2'
aumento ancora di 2.5 anche se nell'ultimo set mi sono fermato a 5, ero senza spotter e non volevo rischiare nè esaurirmi.

4.Spinte manubri su inclinata a 30° 3*8@28kg rest 1'30"
credevo che aumentando da 26 a 28 non sarei riuscito a chiderle tutte e 3 a 8 reps, invece... soddisfatto anche qui.

5.curl bilanciere 4*6@37.5kg rest 1'30"
ho aumentato i carichi e son passato da 3*8 a 4*6.
Potrei anche inserire un falso piramidale, spingendomi sui 40kgx6reps nei primi due set per poi scalare a 37.5 e fare gli altri 2x6.

6.Panca scott 3*10@25kg rest 1'
Facile e con ampio buffer la prima serie, al punto di credere che fossero davvero leggeri, la seconda scorre senza problemi, la terza tirata...1' di recupero fa brutti scherzi.

Mi fermo qui.

Durata wo: 1h10'

[ilrasta]

Giovedì 19 gigno 2008

Allenamento B (stacco - schiena - spalle - tricipiti)

1.Stacchi da terra: rest 2'
4x5@120kg
Avevo ancora nelle gambe lo squat del giorno prima...ho preferito non forzare dal momento che avrei tirato ancor di più con la schiena

2.Rematore bilanciere presa prona 3*8@67.5kg rest 1'30"
+2.5 da lunedì, al pelo l'ultim set però.

3.Trazioni alla sbarra presa prona 3*8@bw rest 1'15"
seppur di solo 5" continuo a ridurre il recupero

4.Spinte manubri da seduto 4*6@26kg rest 1'30"
lo stesso discroso valido per le gambe, avendo fatto il petto il giorno prima.
Chiuse tutte, ma nell'ultimo set ero impiccato...sebbene lo spotter non abbia tolto nulla.

5.Panca stretta 4*6@62.5kg rest 1'30"
nulla da dire

6.French press 3*10@30kg rest 1'
chiusi senza problemi, 1 di buffer sull'ultima.

niente alzate laterali ma 3 set di cuffia in jump set con i cruch

durata wo: 1h10'

[ilrasta]

Mercoledì 23 giugno
Allenamento A (gambe - petto - bicipiti - polpacci)

1.Squat: rest 2'
1x6@100kg
3x6@105kg
bene, ormai i 105 su set da 6 sono miei.

2.Leg press: 4*8@145kg rest 1'
Ho aumentato il volume aggiungendo un quarto set con lo stesso peso e stesso recupero.

3.Panca piana 4*6-6-6-5@85kg rest 2'
come settimana scorsa, complice una giornata intera passata a oltre 30°...non che in palestra ce ne fossero molti meno...

4.Spinte manubri su inclinata a 30°: 3*8@28+28kg rest 1'30"
Chiusi e consolidati, ok.

5.Croci su panca inclinata: 2x12@14+14kg rest 1'
avrei voluto fare il pectoral con un movimento molto più libero del classico technogym per intenderci, dove l'unico vincolo qui è quello verticale sul movimento di rotazione . Settimana scorsa mi era piaciuto particolarmente, ma era occupato. Ci tornerò!

5.curl bilanciere 4*8@35kg rest 1'30"
torno alle serie da 8 ma su 4 set, aumentando il volume anche qui.

6.Curl manubri alternato seduto su panca a 60°: 3x10@14+14kg rest 1'15"
Cambio ancora il secondo complementare x i bicipiti, tornando al curl alternato ma togliendo 15" di recupero rispetto a 2-3 settimane fa.

7.Polpacci alla leg press: 6x8@115kg rest 40"-45"

Durata wo: 1h20'
Allenamento lungo e decisamente accaldato, la maglia alla fine sarà pesata 2 kg